lördag 20 september 2014

Bakfyllebänkpress och mark

Så här såg det ut igår från kl 12-24. Kul, men kostade...

Jag tog mig till gymmet innan baksmällan slog till på allvar. Jag har lärt mig att jag ofta känner mig hyggligt oskadd fram till 14-15-tiden och sen får jag betala för alkoholsynderna. Så blev det idag också. Efter hemkomsten hade jag svårt att äta och svårt att hålla mig vaken - särskilt efter några glas champagne (Hatt et Söner)

Löpband 7 minuter 6-16 km/h (lugnt och försiktigt för att inte skada mig - jag har sämre kontroll över kroppen när det fortfarande rusar alkohol genom ådrorna.
Bänkpress: 20x20, 50x8, 70x5, 90x5, 110x2,2,2 (det var tyngre än väntat och jag kunde inte genomföra planen på 3x3, antagligen mest pga darrigt bakfylleutförande och mindre pga bristande grundstyrka.

Så här såg ett set ut:

Bänkpress, static holds/mikroreps: 150kg x3x10

Mikroreps


Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x6x3 (Jag hade börjat må illa inför marklyft. Jag blev yr bara av att böja mig ner och sätta på de första vikterna. Jag tänkte därför först bara göra en trea på 110kg, men det blev en femma i alla fall - för att jag trodde att jag nog inte skulle fullfölja passet och därför ville samla iaf några reps. Efter första trean på 130 tänkte jag ge upp marklyft, kanske hela passet, men av någon anledning fortsatte jag och gjorde fem set till som planerat, dessutom med exakt 60 sek vila mellan varje set. Det blir ofta så när jag är ur balans och inte riktigt vill; då kör jag helt enkelt mer istället för mindre. Det är som om hjärnan inte kan tänka "inte", så när jag säger "nu kör jag inte mer", så blir det "nu kör jag mer")
Frivändning: 20x10, 40x5, 60x5, 72.5x3,3,2 (på schemat stod mark eller cleans, men nu blev det både och... ehuru med klent resultat)
Bicepscurls, cheat, negativa: 60kg x5,4,3,3,3 (jag har precis fastnat för idén att negativa reps bidrar till en viss typ av mikroskador i musklerna som leder till just ökad volym. Andra dagar kör jag för mekanisk stress ca 5x5 och ytterligare andra dagar för metabolisk stress med fler reps och kortare vila)
Shrugs: 95kg x 10,10,8
Stående vadpress +40kg: 1x50
Mage: långplanka 1x (armarna sträckta framåt istället för under kroppen; jag står tills jag glider ner i marken och magen liksom sträcks ut)
Rörlighet: couch (höftböjare), squat

2 kommentarer:

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE