onsdag 10 september 2014

Bygg brutala biceps (och resten av kroppen)

Styrkelabbet fortsätter att göra min blogg totalt meningslös genom att klämma ur sig heltäckande, välskrivna och dokumenterat välunderbyggda artiklar om hur man blir stor, stark, deffad och grofv.

Dagens artikel är inget undantag - tvärtom. Tillsammans med förra inlägget om hur man blir stark i bänkpress utgör den nästan den enda källa du behöver som grund till din träning.

Läs här och ta till dig av kung Daniels visdom.

Han själv sammanfattar tipsen om muskelbyggande så här, men klicka in på hans blogg och läs hela artikeln istället:

  • Träna med en belastning av minst 65 % av 1RM.
  • Utföra ungefär 6-12 reps per set, med ungefär [totalt] 40-60 reps (för erfarna) per muskelgrupp och träningspass.
  • Vila 60-90 sekunder mellan seten.
  • Förlänga den excentriska fasen något, till ungefär 2-4 sekunder.
  • Använda dig både av basövningar [knäböj, marklyft, bänkpress, press, chins] som involverar flera leder, samt [komplettera med] isoleringsövningar [benspark, bicepscurls]. Variera åtminstone några av övningarna regelbundet.
  • Träna till failure ibland [dvs inte alltid].
  • Träna en muskelgrupp 2-3 gånger per vecka [mer kan vara kontraproduktivt om det är muskelmassa du söker].
  • Stegra träningsvolymen under en period [6-8v], med en topp [1-2v] där du tränar mer än du hinner återhämta ifrån. Avsluta med en kortare lätt period [1-2v] innan du börjar om cykeln.


  • PS: Möjligen har jag ett existensberättigande ändå, tack vare att jag kombinerar träningen med periodvis stora intag av alkohol samt förstås representerar en äldre generation än Daniel.

    2 kommentarer:

    1. Beklagar, men jag dricker en hel del alkohol. ;) Det påverkar inte träningen särskilt mycket www.styrkelabbet.se/alkohol-och-traning.

      Men allvarligt, tack som fan för de fina orden, och för länkarna! Det gjorde min kväll, och jag uppskattar det sjukt mycket! TACK!

      SvaraRadera
      Svar
      1. Ha ha. LOL. Jag vet.

        En av mina stora gärningar här i livet är att förklara för folk hur mycket man kan dricka utan att förstöra träningen helt och en hel del av faktakollen kommer från dig (men även Leangains, Mythbusters mm)

        Radera

    Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

    Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

    Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

    Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

    Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

    Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

    MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
    MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
    MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

    TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE