tisdag 23 september 2014

Bygg Brutala Biceps

Fyllan i helgen är glömd sedan länge och dagens lunchpass (fastande förstås) var riktigt skönt. Jag var lite starkare i både chins, böj (+2,5kg till 100kg) och mark (+5kg för tisdagspass) och ganska fräsch i press (+2,5kg till 55kg). Kanske är jag på rätt väg igen...

Träningsdagbok
Löpband: 5 min 10-17 km/h (idag kändes 17 km/h snabbt trots att jag var lätt på fötterna första minuterna)
Knäböj: 20x10, 60x5, 80x5, 100x5,5,5,5 (vi har ett mönster med 7 set totalt, så det blir ibland lite stressigt att hinna känna sig uppvärmd i benen tills det är dags för de sista 3-5 arbetsseten)
OH-press: 20x10, 40x10, 50x5, 55x5,5,5, och senare efter mage och mark: 20x10, 40x15+8+6 (kort vila), 20x10
Chins +16kg: 7,4,9 (sista setet utan vikt)
Mage: 15fk+10fk+30rc
Marklyft: 20x10, 60x5, 90x5, 110x5 (dö), 130x3,3,3,3,3 (egentligen stod det 4x2 på programmet, men jag kände mig så fräsch, trots knäböj, att jag körde 5x3 med kort vila. Nästa tisdag blir det 135x4x3)


Bygg Brutala Biceps
Jag fick en fråga idag om mina negativa cheatbiceps. Jag har fått lite ny inspiration till bicepsbyggande av Styrkelabbets artikel om muskelbyggande så nu siktar jag på stora och grofva biceps. Jag vill förstås vara stark i chins, men framför allt vill jag ha stora och imponerande biceps som är tydligt definierade :).

Jag kanske är ensam om denna strävan, men här är i alla fall mitt nuvarande schema för att nå dit:
  • Chins (kropp+16kg f.n.) och skivstångsrodd (95kg f.n.) för funktionell grundstyrka, mekanisk stress
  • Bicepscurls "5x5" ganska tungt, ca 5 reps/set, längre vila, för övningsspecifik styrka, mekanisk stress
  • Bicepscurls "5-7xN" ganska lätt, 10-15 reps i början, sedan ned mot 5 reps, totalt 5-7 set, kort vila, fokus på metabolisk stress
  • Bicepscurls "5x5" mycket tungt>1RM, cheata upp vikten och sänk så långsamt du kan, gärna upp till 4 sekunder om du kan. Ta i även på vägen upp trots att du kastar upp den med kroppen. Målet är lite "muskelskada" i form av mikrotrauma, se nedan.
Chins och de tre olika varianterna av bicepscurls ligger på separata dagar. Skivstångsrodden ligger emellertid på samma dag som ett av curlpassen (det lättare "5-7xN")


Från Styrkelabbet om muskelskada och muskeltillväxt, hypertrofi:
Muskelskada, oftast i form av små miktrotrauman inuti muskeln, är en annan faktor som kan stimulera hypertrofi av muskelceller.

Muskelskada verkar vara en av de drivande faktorerna bakom att satellitceller (celler som omger muskeln) prolifierar och går in i muskeln för att bidra med sin cellkärna till en befintlig muskelcell, och därmed möjliggör att den växer sig större (eftersom fler cellkärnor kan försörja en större cell).
Muskelskada verkar uppkomma i något större utsträckning vid den excentriska fasen av ett lyft, det vill säga när du sänker ned vikten.

OK, det kanske inte är riktigt så här jag vill se ut,
men det kan inte skada att se det här framför sig när jag tränar
Bilden är tagen härifrån.

1 kommentar:

  1. På bicepscurltemat kör jag med gummiband. Kör som killen på bilden istället...
    lh

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE