lördag 13 september 2014

Cleans, shrugs, stoppbänk, mat mm

Träningsdagbok, lördag

Pre workout-vikt: 85,0 kg (16h in i fastan) - nu får det vara nog med viktnedgång; jag måste vända den här utvecklingen.

2 koppar kaffe till frukost
12g BCAA precis innan passet

Jogg 8min 8-18 km/h, puls 180
Bänk m stopp: 20*20, 40*10, 60*8, 80*8,8,8,7,6 (90sek vila, 30-35s TuT), Stopp i botten gör det till en helt annan övning. Jag orkade inte ens 5x8 på 80kg. Vilken pump! Tack för inspirationen Daniel Richter.
Cleans: 20*5,40*5,60*5, 70*5,5,5- (3min vila) - assistansövning till marklyft, istället för lätt teknikmark idag
Bicepscurls tunga/(c)heat/(n)egativa + lätta/TuT: 20*10, 40*5, 50*5cn, 5cn, 5cn (2min vila mellan seten), 20kg *20, 12 (60s vila)
Shrugs: 20*10,60*10,80*10, 90*10, 9, 9 (ca 60-75s vila)
Hängande benlyft, raka ben, strikta helt utan gung, toe to bar: 10, 8
Långplanka (armarna sträckta framåt) till failure (tills man glider ner i backen helt utsträckt raklång): 2st (30-45s)
Rörlighet: Squat, couch

Post workout: 18g BCAA, 1L ekologisk mellanmjölk (450 kcal för den som undrar), drink på 100g skogsbär, 100g banan, 60g jordnötter, 40g linfrö, 240g lättkvarg, 4dl mellanmjölk. 1 stor tallrik med mjölk, havrefras och granola

2 kommentarer:

  1. Finåka med 80 kg i bänken?
    Lägg på mera nu,du kan om du vill!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag förstår att du är besviken :). Jag tycker förstås att det är pinsamt att skriva om det, men mitt motto är som alltid att A är A.

      Planen med lördagar är att köra olika grejer; variation för variationens skull. jag tror det kommer utveckla mig mer än mitt ibland robotmässiga och envisa malande med samma set och reps månad efter månad. Ibland kommer det således bli det "lätta" åttor med stopp, som idag, ibland blir det supertunga mikroreps på >150kg. På måndagar däremot blir det hela tiden ca 5x5 på ganska tunga vikter (85% av 1RM ca)

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE