måndag 8 september 2014

Höstvariation i träningen

Nu är jag tillbaka från högalpinvandringen i Österrike. Fem dagar har jag gått upp omkring halv 7 till halv 8, ätit en stadig frukost (grymt god buffé på Salzburger Hof i Bad Gastein) på ägg, bönor, frukt, pannkakor med blåbärssylt och grädde, mm, och sedan vandrat uppför de lokala bergen (normalt 1000-1400 höjdmeter till ca 2500 möh), ätit en lättare lunch (gulaschsoppa t.ex.) och promenerat ned igen. På kvällarna (efter bastu och allmänt SPA) var det alltid femrätters, där första "rätten" var förrättsbuffé och fjärde var ost-, kex- och fruktbuffé.

Oftast var jag ganska mätt redan efter förrätten (typiskt massor med sallad, oliver, lax, räkor, kallskuret, fetaost mm), men såg förstås ändå till att få i mig dagens soppa, varmrätten (val mellan fisk, kött och veg) samt efterrätt. En av de sju middagarna var det dessutom efterrättsbuffé då jag bland annat åt chokladbakelse, chokladmousse, 7 kulor vaniljglass med grädde, två stora skålar med jordgubbar samt diverse annat gott småplock.

Alltså: massor med mat och massor med vandring, men ingen styrketräning (även om jag gjorde "Äcklet" tre gånger). Resultatet blev att jag tappade 1,7kg, vilket ska jämföras med -2,6kg på Ibiza då jag bara söp, men inte motionerade och heller inte hade någon serverad buffé att tillgå.


Kort viktgraf


Lång viktgraf

Frågan var emellertid hur mycket jag skulle tappa i styrka på en veckas träningsovana och viktnedgång...; helst ingenting. Egentligen borde jag faktiskt ha blivit starkare eftersom jag var på väg uppåt i styrka strax innan och nu fick bara en vecka med perfekt aktiv vila.

I praktiken var jag ändå lite ur balans på träningen idag, men gjorde ungefär vad jag skulle (se nedan).

Jag har låtit mig inspireras av Styrkelabbets Daniel Richter och justerat höstprogrammet en aning så att jag alltid hellre varierar passen än råkar köra ungefär samma sak pass efter pass. Nu har jag schemalagt diverse speedwork, övningar med stopp osv, särskilt på lördagar, för att hela tiden tvinga musklerna till anpassning och inlärning. I bakgrunden på ordinarie pass ligger dock grundpassen med 3x5 eller 5x5 och stadig progression inplanerad.

Dagens pass:

Löpband 5 min 10-16 km/h
Bänkpress: 20x15, 60x5, 60x5, 90x5 (med stopp), 105x5,5,4,3, 80x8 (med stopp)
Skivstångsrodd: 20x10, 40x10, 70x5, 90x5, 70x15,12,10
Biceps: 35x10,9,8, 30x7,5

Mat: lunch = lax med gröna linser från Svarta Lådan, post workout 1L lättmjölk, 1L proteinmjölk, middag: 200g köttbullar med svampsås och kokt potatis samt lingonsylt, två honungsmackor och ett glas rödvin (100g)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE