lördag 27 september 2014

Skadad under fuskbiceps

Jag skadade handleden på träningen idag. Synden straffade sig själv när jag körde cheatbiceps på 60kg. Området var säkert försvagat sedan tidigare, kanske av 4 träningspass i veckan, kanske av bänk, frivändning, marklyft och chins innan biceps, kanske av att själva utförandet var riktigt osnyggt i uppåtfasen.

Annars var det ett bra och kraftfullt pass. Det kändes bättre än på länge, som om jag var på gång igen, som i våras. Och då vägde jag ändå bara 86,0kg i morse och påbörjade dagens pass efter 16h fasta. Förutom den kroppsliga träningen innebär nästan alla pass att jag får ro at lyssna på mig själv. Det ploppar nästan alltid upp tankar om träning, filosofi, psykologi eller annat intressant eller matnyttigt.

Bland tankarna som flödade under passet fanns följande:

Variera gärna träningen om du vill utvecklas. Variera rörelsetempot (koncentriskt, excentriskt, pausa kring sticking points, variera setvilornas längd, graden av explosivitet, Time under Tension. Det är både kul och utvecklande tycker jag. Det blir roligare att köra något annat än exakt samma sak som senast och det ger kroppen mer att absorbera.

Blanda träning för ökad styrka, med volymfokus och muskelkondition. Variationen utvecklar både huvudet mentalt och kroppen muskulärt. Testa att träna fastande, trött, lätt bakfull och liknande för ökad adonesintolerans och för en djup, kroppslig insikt om att du behärskar träning under ickeoptimala förhållanden.

Gunde Svan lärde sig t.ex. själv att gå från att hata dåligt skidväder till att träna på det och älska det för att han visste att han var bäst förberedd på det. He prepared for the worst.

Tänk både taktiskt och strategiskt när du är på gymmet (mest taktiskt) och när du planerar för gymmet (mer strategiskt), när du planerar nästa pass, nästa veckas pass eller hela höstens upplägg, viloperioder, kommande resor eller fester, maxningar, kanske tävlingar. I biceps kör jag ju t.ex. olika dagar för cheatbiceps, styrkebiceps respektive volymbiceps och ytterligare andra tillfällen för sammansatta bicepsrelaterade övningar som rodd och chins. Det här måste hänga ihop, sett över veckans upplägg, vilodagar och träningsdagar, men också över träningsperioden i stort, med vilovecka, superträning (när du kör mer än du egentligen hinner återhämta dig ifrån) och maxningstillfällen. Jag är dålig på att hantera detta automatiskt i just bänkpress och faller ofta in i att alltid vilja köra tunga femmor som i praktiken blir 4or, 3or och 2or... När jag sitter framför programmet är det emellertid lättare att planera in lätta pass, speedpass, bänkpress med paus osv som komplettering. Och det som står på schemat är det jag kör och det jag mäter dagens prestation mot.

Under passet kan taktik i form av vilken övning du kör i vilken ordning vara viktigt. Du kanske vill ha kvar all explosivitet när du kör frivändningar, eller vara utvilad när du kör tunga marklyft eller bänkpress. Andra gånger planerar du tvärtom för att vara trött när du kör en viss övning för att träna på just det. Byt ordning ibland för att ge kroppen mer att anpassa sig till och för att slita dig ur din bekvämlighetszon och mentala låsningar vid vissa vikter och antal repetitioner. En fyra när du är trött kan vara mer värd än en åtta utvilad, och du kanske gör en femma av bara farten eftersom huvudet är vant at göra en åtta på den vikten och satsar högre automatiskt.

En helt orelaterad fråga dök upp när jag såg ett crossfitpass bredvid mig, där de rullade runt som brödkavlar, men armar och ben skulle justeras hela tiden så de inte vidrörde golvet. Det såg lite svårt och ganska nyttigt ut - bra för core, bra för koordinationen. Först tänkte jag "vad bra", men snart kontrade jag med "men borde inte corestyrkan skapas på ett 'naturligare' sätt?". Å andra sidan står jag själv och slänger runt med skivstänger istället för att friklättra i träd och berg... Det är inte lätt att dra gränsen mellan "naturligt" och "konstlat" samt balansgången med hur tillgänglig träningsmetoden är. Det är inte alltid görligt att skutta runt i skog och mark som en urtidsmänniska. Sen följer förstås alltid frågan, vad är det man vill åstadkomma? Hälsa, styrka, funktionalitet, ära, estetik?

Men, gränsen behöver som tur är inte dras en gång för alla utan kan ständigt flyttas och utforskas. Det är som Nörretranders (Märk Världen) konstaterar; intelligensstriden står inte i valet mellan svart och vitt. Det är i gråzonen allt det intressanta sker.


Dagens pass:

Löpband 5 minuter 10-20 km/h + nedvarvning 3 minuter
Uppvärmning: handleder, armbågar, axlar, rygg, nacke
Bänkpress: 20x20, 40x10, 60x8, 80x5, 90x5,5,5,5,5 (med paus i botten och sedan explosivt uppåt)
Frivändning: 20x10, 40x5, 60x5, 75x3-,3-,3-, 70x4x4
Marklyft: 100x5, 120x4, 135x4,4,4,4
Chins: 15x
Cheat biceps, negative: 60kg x5,5,5,4 (på fjärde krasade det till och smärtade i höger handled, handrygg. Nu kan jag knappt dra upp gylfen, ta på strumpor eller supinera handleden)
Vadpress, stående med 60kg skivstång: 1x50
Långplanka: 3x

Pulsgraf i 11 minuter under ombyte och uppvärmning (batteriet tog slut på löpbandet)









Maxpulsen blev bara 185. jag trodde jag skulle hinna upp i 200,
men 5 minuter, varav 3 mycket lätta, är tydligen inte tillräckligt


"Finåker" i bänken, med paus i botten






5 kommentarer:

  1. "Naturligt" är nutidens mest överskattade. Alla katergorier. Jag har aldrig fattat det där.

    Handlederna fixar sig säkert. Jag tror det sällan är något allvarligare så länge det inte är brott. Benen inne i handen är trixigare.
    lh

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag håller med om handleden. Så länge man inte vrider den i precis den vinkel som gör ont går den att använda på träningen. Det är finmotorik vid kaffedrickande, toalettbesök och intvålning i duschen som är mest utmanande :)

      Radera
    2. Haha. Ja, kaffet är ju krisigt.

      Radera
    3. Ja, vad gäller toabesök och intvålning kan man alltid be någon om hjälp, men kaffet är lite för intimt för outsourcing ;)

      Radera
    4. Haha, precis.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE