onsdag 1 oktober 2014

Jag sprang idag

Oj, min nya pensionerade livsstil sätter oväntade spår. Jag sprang idag, visserligen bara 4 kilometer, men eftersom jag ju säger att jag aldrig springer var det något nytt för mig.

Orsaken var att jag mest satt och väntade in frukosten som var planerad till ca 12-13-tiden. Jag insåg förstås det kontraproduktiva i att fasta men vara inaktiv under fastan så, lockad av det fina vädret ute, fick jag helt enkelt en impuls att jogga en liten vända och gav efter för implsen. Morgonpromenad hade jag redan gått mellan 8 och 9, så en promenad till kändes inte särskilt intressant.

Jag är glatt överraskad över att jag kunde hålla 4:00-kilometertempo över 4 kilometer (i stort sett; jag gjorde avdrag för ett trafikljusstopp och för att justera pulsbandet och då blev det ca 16 minuter för 4 kilometer, men då fick jag ju vila lite på vägen). Det visar sig således att mina femminuters-uppvärmningar med extra snabb sistaminut fungerar som konditionshöjare, även om jag aldrig springer längre sträckor. Jag tror att det här var min tredje löprunda i år. Förra året sprang jag ungefär lika många gånger.

Jag tränar således aldrig aerobt på riktigt. Vad jag däremot gör är att spurta hårt sista minuten under mina uppvärmningar. Det innebär att jag joggar mig varm på 10-15 km/h under 3 minuter på löpband och sedan spurtar sista 1-2 minuterna på ibland 20 km/h, ibland så "lågt" som 16 km/h. Det här gör jag 4 gånger i veckan, eftersom det är så ofta jag styrketränar. Det fascinerande är att det verkar räcka för att ge mig tillräcklig kondition för att kunna löpa på riktigt utomhus, trots at jag ndast styrketränar och faktiskt är ganska tung.

Högsta pulsnoteringen idag blev 194 bpm, så jag drog uppenbarligen inte på till absolut max (min uppmätta maxpuls var iaf i våras precis 200 bpm), vilket nog var en nödvändighet för att orka hålla hela vägen. Större delen av löpningen låg jag dock över 180 bpm, vilket är >90% av min maxpuls. Den nivån innebär att många celler i kroppen slet med underskott och därmed fick starka impulser att förbättra sig och kontakterna med sin omgivning till framtiden. Det är det som är det fina med högintensitetsträning; om man anstränger sig riktigt mycket inser kroppen att det den har inte räcker till och då drar ett komplicerat signalsystem igång som katalyserar en upprustning av muskel- och konditionsarsenalen (ehuru lite i strid med varandra). Första pulsnoteringen i hissen på väg ned var för övrigt 54 bpm, innan jag gick ut på gatan. Det är jag också ganska nöjd med, med tanke på att jag knappast var vilande efter att ha gjort mig i ordning.

Här skriver för övrigt Hjärnfysik om att ny forskning säger att man ostraffat visst kan blanda styrketräning och konditionsträning. Mina erfarenheter (och en del annan forskning) stämmer inte  med detta. Men om jag var du skulle jag lita mer på Johan Renström och forskarna än på mig. Gör jobbiga saker så anpassar sig kroppen. Punktum.

PS: se Johans kommentar till detta inlägg, där han förtydligar att styrkeutvecklingen faktiskt blir lite lidande om man tränar kondition samtidigt.

7 kommentarer:

  1. Hej! Bra sprunget. Jag ska bara tillägga att studierna visar att man blir starkare och mer muskler om man enbart styrketränar än om man både tränar styrka och springer, men att skillnaden inte är så jättestor. Kombinationen minskar å andra sidan kroppsfettet mer så musklerna blir tydligare. Även VO2Max som du verkar fått upp nu:)

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för kommentaren och förtydligandet. Det var min tredje runda i år. De andra två, i våras, var längre och långsammare mysrundor.

      Jag är mest förvånad över att 1-2 minuters sprint på löpband varannan dag kan summera till 4:00-tempo utomhus över 16 minuter för en ganska tung kontorsnisse som bara styrketränar. Det borde ge folk hopp om livet.

      Radera
  2. Snabbt & bra! Jag gillar också intensitet. Min erfarenhet är att muskler inte sackar ner på en rimlig nivå.. Ok, världselit på distanser över 800 är aldrig muskelberg. Kanske nackdel på riktigt långa distanser för oss vanliga också? Bloggpost-uppslag för Johan möjligen?
    lh

    SvaraRadera
  3. Evidensbaserad forskning på singelsampelnivå i samma ålderskategori måste upprepas. Gårdagens pass inleddes med 3 minuter löpning a 12km/h efterföljt av 1:15 i 16km/h tempo. Roligaste uppvärmningen på flera år.

    SvaraRadera
  4. Jädrar! Själv har man slitit i snart tre år med ca 2 mil i veckan och klarar inte mer än en km i 4-tempo. Ungefär samma ålder och en hel del 30-20-10-intervaller..
    Gratulerar!

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack. Ja, jag är själv förvånad. Jag var beredd att springa in i en vägg precis när som helst efter första kilometern. Sista 500m var en riktig plåga och gick bara för att jag visste att målet var nära. Jag har dragits med riktigt bra träningsvärk i vader och hamstrings efter den urladdningen.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE