måndag 13 oktober 2014

Mindre fasta för ökad vikt

Jag ska minska lite på min fasta för att få upp vikten och styrkan sista tiden på året. Jag har suttit fast på ungefär samma styrkenivå för länge nu. Dessutom har jag i år haft svårt att komma tillbaka upp i både styrka och vikt efter nedgångar i samband med resor och utgångar. Därmed är det dags för en förändring.

Istället för daglig fasta mellan 20-12 (och i praktiken har jag nästan alltid fastat längre än så, då första målet fördröjts av träning eller annat kul) kommer jag nu se till att det blir max 16h fasta och kanske snarare max 12h. Den enklaste förändringen är att äta 08-20 och fasta 20-08. Det ser symmetriskt och bra ut.

Dagens pass var annars rimligt bra med tanke på den stukade handleden. T.ex. körde jag 4x4 på 107.5kg i bänkpressen. Jag kör lindad. Tankarna spinner då iväg angående filosofier om "kompromisser", "suboptimering", hur man vet om man är dumdristig och onödigt envis eller bara naturligt disciplinerad som kör lite småskadad...

Passet tog 59 minuter från första tunga repetitionen bänk till sista reppen biceps. Det är normalt max tillåten träningstid (30-60 minuter rekommenderas) för att optimera testosteron och kortisol vid tung styrketräning.

Uppvärmning: 2 intervaller; 17 km/h resp 20 km/h. Vila på 12 km/h
Bänkpress: 1135: 20*20,40*10,60*5,80*5, 100*4, (11:49,:53,:57,:00) 107.5x4,4,4,4, (12:04,:12:07) 100kg (m stopp) x2 (slog i), x4, 80kg (12:09) x10
Skivstångsrodd: 20*10,50*10,70*10, 95*5,5, 75kg x10,10,10 (12:35)
Biceps: Biceps (12:38) 35kg x10,7, 30kg x7,5, 25kg x5,5, 20kg x8,8 (12:48)


1 kommentar:

  1. Dum eller disciplinerad som tränar trots att man har lite småont? Den eviga frågan. :D

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE