söndag 9 november 2014

Litar du på ditt träningsprogram

Efter varje pass brukar jag uppdatera mitt träningsprogram för minst några veckor framåt i tiden (ja, bakåt vore lite meningslöst, förstås...). Först ändrar jag det nyss utförda passet och ser hur utfallet blev jämfört med schemat. Sen tittar jag på nästa gång jag ska utföra samma övningar och funderar över hur det kändes idag och hur jag skulle vilja att det känns nästa gång - och förstås vilken kombination av utförande, vikt, antal set och reps som bäst kompletterar det långsiktiga programmet.

Inför gårdagens bänkpass t.ex. visste jag att mina triceps skulle vara lite trötta efter det tunga dipspasset i torsdags. Därmed kunde jag inte planera för riktigt tung bänkpress (som 3-5-reppare på 110-120 kg). Dels hade det nog inte fungerat, dels skulle jag bränna ut mig helt inför måndagens pass.

Samtidigt ville jag inte backa undan helt och bara "finköra" på 80-90kg, hur explosiva eller många reps det än skulle bli. Det senare har emellertid också sin plats i programmet - kanske nästa lördag för att variera utmaningen för pecsen.

På tal om variation så beaktar jag ungefär de senaste fem passen när jag planerar nästa omgång. Igår ledde det till 10x3, med paus, i bänkpress på halvtunga 100kg. Det passade in efter torsdagens tunga dips och måndagens 6,5,4,4 på 110kg samt förra lördagens 4,4,3 på 112.5kg. Dessutom hade jag kört paus/speed-reps på 95 kg förra och förrförra lördagen. Valet stod därmed mellan verkligen explosiva riktiga speedreps på 85kg eller bara strikta, halvtunga pausreps på 100kg. Det blev som sagt det senare och därmed kan 85kg vara aktuellt nästa gång. Men det kan lika gärna vara dags för 3x3 på 115kg. Eller både och. Så får det bli; både 3x3x115 och 85x8x3.

Jag noterar att jag har planerat följande (för) försiktiga progression de kommande tre måndagarna: 110x4x4, 110x5x4, 110x5x5. Det bör åtgärdas. Kanske 4x5 imorgon och 5x5 nästa gång.

När jag vet att jag har tänkt igenom passet noga så är det lättare att lita på att det är precis det jag ska köra också så jag inte lockas att experimentera för mycket när jag väl är på plats. Det skulle kunna ta fokus från träningen och leda till onödiga missar.

Jag testade en ny uppvärmning igår som kändes rätt bra. Jag rullade ryggfiléerna och hamstrings på något basketbollsliknande istället för en foamroller. Det blev bättre tryck mot musklerna så. Särskilt sätet fick en bra omgång med den metoden. Det verkade fungera för jag kände mig riktigt fräsch i både bänk och mark.

Hela passet avslutades med en enda planka, oviktad, på 2 minuter. mer mage än så ska inte behövas tycker jag.



Cykel 6+4 min (6 minuter i ganska högt tempo och 4 minuter nedvarvning)
Ballrolling: ben, rygg, säte
Bänk med paus vid bröstet: 20*10,40*10,60*6, 70*6,90*5, 100*3,3,3,3,3,3,3,3,3,3 (jag visste att dipsen från i torsdags skulle ha sänkt mig till idag, så därför körde jag inte tungt. Istället låg fokus på bra teknik, explosivitet och paus)
Bänk, microreps: 150kg *3*10 (Det här är riktigt tungt för min stukade handled, precis på gränsen)
Marklyft: 20*10, 40*6, 60*5, 80*5, (13:30) 100*5, 130*2 (dö), 147.5kg *5,5,5,5,5 (irriterad på alla missade reps i mark till för några veckor sedan, så jag ignorerade smärtande felplacerad fingervalk och gav inte upp efter första reppen, vilket jag faktiskt var halvnära att göra. Istället blev det 5x5 enligt plan)
Speedmark: 115kg *12*3 (30s setvila); totalt 8 minuter
Shrugs: 100kg 1*21 (hellre ett set än inget, i takt med att veckorna går så ackumuleras det)
Vadpress, stående, fri skivstång: 100kg 1*42 (samma som i shrugs; vaderna får i alla fall en liten utmaning)
Biceps: 40,35,30,25,20 kg (mkt kort vila; bara för att byta vikt)
Mage, planka: 1*2min

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE