lördag 1 november 2014

Om du är rädd för att gå utanför din bekvämlighetszon stannar din utveckling

Har du haft ryggskott?

Om inte, har du kanske upplevt svårigheter med att sätta på dig strumporna stående, efter en natt på en för mjuk madrass?

Det är en stel och lätt illamåendeframkallande känsla som gör att man varken kan eller vill ta i ordentligt, eller för den skull röra sig i sina vanliga rörelsebanor.

Du vet säkert att marklyft är det sista du vill köra i det läget - och så kände jag mig idag efter bänkpressen (när det var dags för just marklyft).

Misstaget du bör undvika är att värma upp för slarvigt, om du inte har varit vaken så länge innan träningen. Ryggdiskarna vätskefylls under natten och gör ryggraden lite instabil, vilket kan trigga muskelkramp i ryggen under de första tunga övningarna du gör, pga att kroppen vill skydda ryggmärgen.

Jag gjorde uppenbarligen det misstaget idag för jag kunde knappt lyfta enbart skivstången från marken, trots att jag gick fem minuter på löpband, plockade långsamt med vikter samt mjukade en stund efter bänkpressen.

Jag var stel i ryggen. mådde lite illa, fick en klump i halsen bara av att tänka på att böja på ben och rygg med stången i händerna. Jag var t.o.m. lite orolig för att skada mig och brottades med tankar som "Är det här smart eller inte? Borde jag gå hem, eller åtminstone bara hoppa över marklyft? Eller är jag bara en mes, jag är ju knappast skadad på riktigt..., väl?"

Jag gjorde en 10:a på 20kg, under en del stönande och pustande; väl medveten om att jag inte hade huvudet med mig och att jag rörde mig onaturligt och inte i min normala marklyftsbana. Skulle jag ge upp? Njae, ett set på 60kg, eller förresten 50kg, kan jag göra i alla fall. Kanske lossnar ryggontet... Jag gjorde en gubbstönande 10:a på 50kg också. Den var lika jobbig som den på 20kg. Ett hopp tändes även om jag redan var förbi gränsen där jag kände mig säker på vad jag gjorde.

Jag lade på 80kg och stålsatte mig. Det i sig var lite av ett misstag, för det betydde bara att jag fokuserade på smärtan och rädslan för skivstången och verkligen såg till att lyftet blev onaturligt (och felaktigt). Jag gjorde ändå en femma som jag alltid gör när jag stegar mig upp mot arbetsvikten. Nästa hållplats var 110kg. Även den vikten kändes i stort sett som alla de andra vikterna hittills, inklusive första setet med bara stången, dvs onaturlig och inte alls bra. Det enda som var lite lovande var att höjningarna inte verkade spela någon roll; jag var lika dålig hela tiden.

På 130 kg blev det plötsligt mycket värre. Jag laddade, böjde mig ned, greppade stången, först med höger hand 4-5 cm in på det räfflade och sedan vänster hand på samma sätt. Jag såg till att stången skulle vila i fingrarna mellan första och andra leden från fingerspetsarna - kanske lite närmare andra leden - på betryggande avstånd från själva handflatan och valkarna precis innan fingrarna börjar. jag började resa på mig, stången böjde sig lite, men viktskivorna kom inte upp från golvet och mina vinklar kändes fel. jag gav upp.

-En nolla på 130kg

Jag gjorde om samma sak igen... Ja, alltså exakt samma sak, vilket alltså innebar en nolla till. Tillsammans med mig själv blev det alltså tre nollor :).

Nu ville jag bara få upp den satans vikten en enda gång, så kunde jag gå hem sen. Jag insåg förstås det lite fåniga i att göra ett tredje försök på 130kg efter två nollor, men tänkte "det här måste vara mentalt; jag borde kunna strunta i obehaget... Om jag vore skadad skulle det ha märkts vid det här laget, så nu måste jag på riktigt ignorera ryggen och låtsas som om allt är som vanligt".

Jag tittade rakt framför mig med zenskt ofokuserad blick och gjorde sedan förberedelserna och lyftstarten i en enda van rörelse och fick med mig vikten upp i ett nästan korrekt och naturligt marklyft. Jag ställde ned den och lyfte upp den igen, denna gång ännu lite mer korrekt. "YES! jag fick upp den djäveln!", tänkte jag. "Seger! Mind over matter". Jag tycker normalt att det senare är en riktigt fånig klyscha, men tanken dök upp - jag hade gått utanför min comfort zone och ändå lyckats fokusera på ett sätt som gjorde att jag kunde ignorera något som var både obehagligt och skrämmande ("tänk om jag faktiskt var skadad och nu skulle göra mig illa på riktigt").

Tanken på att gå utanför min bekvämlighetszon, samt den redan uppnådda segern att göra en tvåa på 130 efter två nollor, för att inte tala om att jag redan på 20kg stönade och frustade som Fredrik Reinfeldt senast vi tränade bredvid varandra, fick mig att vilja testa nästa nivå också.

Jag är alltid svagare på lördagar. Det beror på att det är tidigare på dagen än jag är van vid samt att jag kör en tung övning (bänkpress) innan marklyft. Det spelar ingen roll att jag marklyfter tyngre på torsdagar för lördagsvikterna är alltid en större utmaning. Nästa vikt var 147.5kg och jag tittade klentroget på viktskivorna när jag satte på dem på stången. Hur dumt var inte det här? Svårigheter på 20kg, två nollor på 130kg och nu 147.5kg...

Nåja, en enda etta och jag kunde gå hem stolt som en tupp, tänkte jag. Jag tänkte som inför tredje setet på 130kg, dvs låtsas att det var torsdag, låtsas att ryggen var okej, glöm att det kunde inte vara okej. Jag böjde mig ned och greppade (nu med reverse grip) i en enda rörelse och drog som om ryggen inte fanns, som om jag var marklyft. Jag var på väg att ge upp efter det initiala upplyftet, men vikten segade sig hela vägen upp ändå (wihoo! jag fixade det, men nu fick det räcka, hann jag tänka..., men efter nedstället ville jag ändå bara testa en andra rep. Den var enklare än den första..., så då gjorde jag en tredje också, vilket hade varit planen från början - innan ryggkrampen efter bänken)

Det tog inte slut där, för jag satsade på ett andra set, trots de dåliga oddsen. Jag fick upp den trean också även om sista reppen satt långt inne. Jag fick upp ytterligare två treor och hade nu gott hopp om att faktiskt klara av programmet exakt som jag hade skrivit det, dvs 5x3. Jag masserade in magnesium i mina värkande fingrar, vilade tre minuter och tittade stirrigt och tokigt in i spegeln, med uppspärrade ögon och skakande ansikte och kastade mig ned mot stången. Och gjorde en femma, BOOM! Snacka om revansch på mig själv och en seger över den lata, klena, ömkliga fjanten som tänkte gå hem redan efter att ha lyft upp bara skivstången.

Jag avslutade med fem relativt explosiva set på 115kg i cykler om 60 sekunder. Dvs, jag började lyfta varje hel minut och om jag lyfte för långsamt fick jag kortare vila. Jag gjorde 3,4,5,6,7 reps. Det sista setet med 7 reps blev det mest explosiva men också det flåsigaste för jag var fortfarande andfådd från sexan (och kortaste vilan) strax innan. Speedmarken tog totalt 4 1/2 minut.


Hela passet

Löpband: 5 min 10-18 km/h
Bänkpress: 20*20, 50*10, 80*5, 90*3, 100*3, 112.5kg *4,4,3
Bänk med stopp, explosiv, 95kg *6*3
Löpband, mjukning (pga krampande rygg), viktplock: 20 min
Marklyft: 20*10,50*10,80*5, 110*5, 130*0,0,2 (dubbel överhand), 147.5kg *3,3,3,3,5 (wtf?!)
Speedmark: 115*3,4,5,6,7 (totalt 4:30 min)
Shrugs: 100kg x1*20
Stående vadpress: +100kg *1*41
Biceps: 30kg *1*20
Plankan: 100 sek


Bänkpress 112.5kg x4x4x3:




Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE