tisdag 4 november 2014

Undvik de här misstagen så blir du större och starkare

Har du fastnat på en viss nivå i din styrketräning;en platå som du inte kommer vidare från? Det händer alla som tränar. Det här är några av de vanligaste orsakerna:

  • Formglidning (du har gradvis, nästan omärkligt, ändrat ditt utförande i jakten på högre vikter. Kort sagt - du har cheatat och lurat dig själv Till slut fanns helt enkelt inte mer att göra avseende utförandet och nu är du fast på en platå och med ett övningsutförande som inte kan göra dig starkare)
  • Bekvämlighet (du tränar alltid på samma sätt, är rädd för att höja vikt, är rädd för att omedvetet glida på formen, är rädd för att variera passen för att du riskerar att tappa kontakten med ditt max. Du tränar alltid på samma tidpunkt och alltid optimalt uppvätskad, utsövd och med lagom mycket mat i magen. Du är är rädd för att köra knäböj och marklyft samma dag eftersom du ju är trött i benen när du går på övning nummer två.
Idag fick jag anledning att utmana min bekvämlighet på flera punkter. Till att börja med var jag på SATS strax efter kl 8 på morgonen - och jag HATAR att träna på morgonen. Ju tidigare desto sämre. Jag är svag, skadebenägen, svåruppvärmd och orkes- och viljelös då.

Enligt programmet skulle mina arbetsset i knäböj bestå av 110kg  x3x5, vilket givet den tidiga timmen inte kändes lockande alls. Då gäller det att bara ta ett set i taget och vara glad om man klarar det. Första 10:an på 20kg var inte rolig, inte femman på 50kg heller, men sen kändes faktiskt 5x70 och 5x90 bara lika tuffa som 50kg, så jag var i alla fall inte knäckt mentalt inför 110kg.

Det gick bra. Tungt och strikt och bra. Efter två femmor på 110kg fick jag emellertid plötsligt idén att lägga på 115kg inför sista setet. Anledningen var att jag hade svårt att tagga till på 110kg (morgoneffekt) och var rädd att bara göra en trea eller fyra utan extern press. Då skulle det vara bättre om det hände på en högre vikt. Jag var lite orolig att formen skulle försämras, eftersom 110kg definitivt hade varit tungt nog. Jag brottades med mina tankar in i det sista, när jag lyfte ut stången; "var det för tungt, var det dumt, skulle jag inte klara några reps alls, var 5kg höjning 'ingenting' jämfört med 110+90kg kroppsvikt eller var det 'mycket' som i att öka 5kg i bänkpress från en redan tung nivå?". Det blev en snygg femma. Tung men snygg och strikt med upprätt rygg och fullt djup i knäna. YES!

I overhead press bestod utmaningen i att lägga in pushpressar i toppen av övningspyramiden samt köra pauspressar på det avslutande "lätta" setet.

Jag hade lite bråttom till ett möte med en av grundarna till Brummer & Partners, men fick ändå in min vanliga bonusövning (marklyft). På tisdagar brukar jag annars vilja ha lugn och ro i marklyft, eftersom jag är trött efter knäböj. Jag skulle göra 6x3 på arbetsvikten (140kg). Första och andra seten var faktiskt ganska tunga och inte minst gjorde ont i fingrarna (också ett morgonsymptom att jag öht bryr mig om en sån menlös sak som smärta i fingrarna - mental svaghet). Sedan kändes set 3-5 bättre och bättre. Inför 6:e setet lekte jag med tanken på att göra mer än 3 reps, kanske så mycket som 6 reps. Dvs, jag funderade på att skaka om mig själv lite extra när jag redan var trött och hade målkänning - lite som att springa ett extra varv för fullt efter målgången på 3000 meter hinder.

Precis som i knäböj tvekade jag fortfarande när jag lyfte upp skivstången första gången; skulle jag sikta på 3 reps eller fler... och hur många i såna fall? Efter första upplyftet bestämde jag mig för att ta en repetition i taget; först säkra trean och därefter ta en rep till om det kändes bra. Det blev 8 (åtta) reps och det kändes som om jag verkligen hade skakat kroppen ur sina rutiner. Morgon (extra tidig), spontanökad vikt i böj, böj plus mark samma pass, oväntat långset i sjätte, pushpress och pauspress.

Hela passet:

Löpband: 5 min 10-15,5 km/h (väldigt segt och motvilligt strax efter kl 8 på morgonen)
Knäböj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 110x5,5, 115x5
OH-press: 20x10, 40x10, 55x5, 60x5, 60x5push, 65x5push, 55x5, 50x7, 40x8paus
Biceps +21kg: 6,5,4 + 8 (sista setet utan vikt)
Mage: 15, 30, 30
Marklyft: 20x10, 60x5, 100x5, 120x3 (d.ö.), 140x3,3,3,3,3,8


Sammanfattning - amatörvikter ska lyftas snyggt

Mitt tips är att ibland träna fastande, törstig, trött, ovanlig tidpunkt, ovanlig övningsordning, ovanlig övningskombination eller med nytt utförande (extra vikt [färre], mindre vikt [fler], annan repetitionsrytm [paus, push, negativt, explosivt, långsamt], extra strikt). Bryt din stasis, din rutin så bryter du snart din platå också. Och kör snyggt och strikt. Antingen är du världsmästare eller så kör du strikt. Det finns ingen anledning att lyfta amatörvikter på ett fult sätt.

Sen finns det en massa specifika platåbrytarprogram på internet, men i praktiken går de ofta ut sänka vikt och skapa ett momentum uppåt där kroppen lär sig att det är höjningar på gång från pass till pass, istället för att harva på samma vikt vecka efter vecka och tro att något ska ändras nästa gång.

2 kommentarer:

  1. Kunde inte hålla med mer...
    lh

    SvaraRadera
  2. Tummen upp!

    Något jag märkt för egen del är att ju starkare jag har blivit, desto mer krävs för att toppa formen och att vara vid maxkapacitet. Vi är några på styrkelyftsklubben som skämtar om att man är i form i ungefär 15 minuter per kvartal.

    En annan observation av styrketräningsprogram (tyngdlyftning och styrkelyft) från öst är hur kontinuumet mellan nybörjare <---> elit ser ut. För nybörjare är dels förstås träningsvolym och frekvens mindre, men också genomsnittsintensiteten (dvs % av 1RM). Det är förvisso inga stora skillnader det handlar om, men är likväl en skillnad. Nybörjare kanske ligger strax under 70 % i genomsnittsintensitet, medan elit ligger strax över.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE