torsdag 18 december 2014

Så blir du stark och så blir du grofv - vila kort eller länge?

Enkel minnesregel: Tungt=Lång vila, Lätt=Kort vila

Tungt=du vill låta musklerna hinna ladda upp sig maximalt under 2-5 minuter. Du kan lyfta tyngre och blir starkare; Björnstark!

Lätt=du vill köra när musklerna är trötta och har ont om syre. Du utmanar musklerna metaboliskt och blir större och får fler muskelceller. Du blir stor och grofv.
 
Så, nu är det bara att peppa dig själv mellan seten. Säg "Jag vill bli grooooooofv!" och vila kort; greppa stången och kör så magsyran pressas ut genom öronen.
 
Eller säg "Björnstark! Björnstark! Björnstark!" i tre-fyra minuter mellan seten, medan du visualiserar tekniskt perfekta och riktigt tunga lyft. Sen bara gör'u't (gör du det).

Jogg 10 min 13 kmh (hamstern håller bra)
Bänkpress 20*10,40*10,60*10, 85kg*17,10,7,9,7,5,5 (18 minuter) Och här höjde jag fem kg för att komma ifrån 17-repparen i början... Lyckat, not!
Marklyft: 20*12, 60*12, 90kg*12,12,12,12,12 (10 minuter) Inga känningar under seten, men i duschen efteråt anade jag en punktvis trötthet i den skadade hamstern. Nu får jag inte köra tyngre. Det är nu den riktiga disciplinen börjar; att hålla igen
Biceps: 40kg *8,8,6,6,5,5,5,5,5 (18 minuter pistolas ["guns"])
Dips: 3*12 utan vikt superset m fällknivar
Mage FK, superset m dips: 20,15,10, planka 40sek (axeln satte stopp så jag inte kunde stå längre, den liksom klonkade omkring i leden)

1 kommentar:

  1. Hej stor & grofv!
    Då får det bli björnstark framför stor & grofv.
    Passar förträffligt i bänkpressen.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE