torsdag 29 januari 2015

Det har aldrig varit enklare att bli stor och grofv. Missa inte detta!

Ett enkelt program för att bli Stor och Grofv

Jag har förstås snott det av min idol Daniel Richter på Styrkelabbet, men eftersom det är modifierat eller anpassat för just mig (ehuru minimalt) så kanske han inte vill kännas vid det...


Så här ser det ut varannan dag de kommande månaderna:

Dag 1: BÄNK/MARKLYFT
Dag 2: BÄNK/SQUAT
Dag 3: SQUAT/MARKLYFT

och sen börjar det om igen. Enkelt va?!


Jag tränar varannan dag och låter därmed veckodagarna vara rullande så jag kör måndag, onsdag, fredag, söndag, tisdag, torsdag, lördag och sedan måndag igen osv. Det betyder att varje övning körs drygt 2 gånger i veckan (2 1/3 för att vara exakt).

Det passar gamla, effektiva och människor med upplevd tidsbrist eller som helt enkelt prioriterar även andra saker än träning. Det räcker dock för att bli Stor Och Grofv.


Det finns en viss inbyggd variation i programmet, enligt följande:

BÄNK (tungt/halvtungt) / MARKLYFT (lätt/halvtungt)
BÄNK (lätt/halvtungt) / SQUAT (tungt/halvtungt)
SQUAT (lätt/halvtungt) / MARKLYFT (tungt/halvtungt)

Jag kör alltså alltid lite tyngre när jag har vilat en extra dag och sedan lite lättare när samma övning följer på passen direkt efter varandra.


Ja, men hur många set och reps kör du då; och vad betyder "halvtungt"?!

Jo, modellerat efter rekommendationer från Daniel kör jag så här:

lätt = 77.5% av 1RM (min maxvikt för en repetition)
halvtungt = 80-82.5%
tungt = 85% (reserverat för endast två pass på en hel månad)

Antal reps och set hålls till 3-4 reps per set, i 4-8 set (arbetsset alltså - inte inklusive uppvärmningsset). Variationen här avgörs av vad jag gjorde i föregående pass och vad jag helt enkelt mäktar med att göra med strikt och bra utförande.


OBS att programmet varieras lite efter en månad

Ovanstående gäller endast för uppbyggnadsmånaden, månad 1 av 3. Visserligen ser programmet exakt likadant ut kommande två månader, men i månad två och tre kommer vikterna ändras till t.ex. 80-90% i månad två (men 90% endast i slutet av månaden) och 85-90% i månad tre (men 90% endast i början av månaden). Antal set och reps minskas också i månad två och tre. 90% körs t.ex. enbart som enreppare.


Men, allvarligt, kör du bara tre övningar, bara två per träningstillfälle?!

Njae, det är förstås inte sant. Jag har med kompletteringsövningar också. Där kan man välja lite vad man vill, enligt Daniel; ganska fritt i första månaden och sedan mer grenspecifikt (liknande de tre huvudövningarna) ju längre fram man kommer i månad två och tre.


Jag har valt följande kompletteringsupplägg:

CHINS/LÅRCURL (lårcurl beror mest på att jag rehabbar min hamstring)
RODD/BICEPS
PRESS/DIPS

Jag kör enligt principen att spara 1-2 reps i varje set, dvs inte ens köra till positive failure. Jag siktar på att köra fyra åttor i varje övning och anpassa vikten så jag har en rep kvar i kroppen när jag gjort sista åttan.


Vill du träna ännu mer? Mage?

För det första är det bara muppar som tränar mage. Det är samma personer som använder "tjejkudden" på stången när de squattar eller har handskar. Jag är emellertid en mupp så jag gör alltid något situpsliknande som avslutning på varje pass. Gör som du vill med det. Om du spänner magen bra i övriga övningar är specifik magträning nästan bara slöseri med tid.

Blanda t.ex. gymnastfällknivar med cable cross crunches, hängande benlyft och straight leg crunches och supersetta ibland med en avslutande planka. Vet du inte vad det är? Fucking keep up och läs noggrannare när du är här!


Rörlighet

Jag rekommenderar att man "mobiliserar" lite framför TVn några minuter i veckan, helst höft, axlar och rygg. Annars kan man lägga t.ex. fem minuter efter varannat träningspass om man vill. Det blir var fjärde dag om man kör enligt mitt schema. Det räcker gott och väl.

För vad då? För att slippa bli gammal i förtid, för att slippa gå som en gubbe, för att slippa ryggskott och lindra och förebygga restless legs.


Spänningen är olidlig, men här är till slut Dagens Pass

Bänkpress: 82.5% *6*3 (107.5 kg)
Marklyft: 70kg *4*12 (rehab; skulle annars körts som 77.5%*8*4)
Chins: utan vikt 4*8
Lårcurl: 20kg *4*12 (rehab; kommer strykas ur programmet om några månader)
Mage: CCC 4*15 (maxvikt, vilket var 50kg på just den Cable Crossen)
Rörlighet: squat, höftböjare, morpheus, smal squat/fotled)

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE