fredag 9 januari 2015

Stora biceps och smidiga höftböjare

Rehab fortsätter
Jag är så sakteliga på väg tillbaka från hamstringskadan för 6 veckor sedan och handledsstukningen för 15 veckor sedan.

Jag kan stödja på handen när jag ska upp från golvet, men har inte våga testa att stå på händer, eftersom handleden fortfarande känns tydligt när jag kör t.ex. bänkpress.

Det är således fortsatt "lätta" högreppare i mark och lårcurl som gäller samt något återhållen bänkpress (vartannat pass pauspress, vartannat touch'n'go - alltid på 90kg. Med paus vid bröstet blir det 2-3 färre reps i första set än touch'n'go)

Stora biceps
Chins gör jag för att få starka biceps som fungerar ihop med andra muskelgrupper för att lyfta kroppen. Bicepscurls kör jag på andra dagar för att få vad alla män och kvinnor vill ha (på män): stora biceps.





När ska man egentligen öka vikterna?
Nästa gång höjer jag marken till 120kg tror jag och kanske nöjer jag mig med 10-reppare då. Kanske börjar det redan bli dags att höja bänken till 92.5kg för att utmana handleden och förhindra att jag tappar för mycket styrka

Löpband: 14.5 km/h *7 min
Bänk med paus: 50*10,70*5,80*5, 90kg *9,7,6,5,5 (32 reps)
Marklyft, rehab: 50*12, 80*12, 115kg *12, 12, 12 (ger upp att köra ett fjärde set - jag är verkligen inte criss-fit-material)
Lårcurl, sittande, rehab: 20kg *15, 40kg *15,15,15
Chins +11kg: 9,6,5 (jag siktar alltid på 20 reps över 3-4 set, eller minst elva reps i första set; sen höjer jag vikten)
Magmedley: fällkniv *20 + rakabencrunches *20 + sneda situps *20 + planka 60 sek
Rörlighet: ninja (smalben), smal/bred squat, hamstring, couch, axlar

Fast jag kör så få set och reps så sitter jag och flåsar och grimaserar på golvet och tycker synd om mig själv mellan seten... Jag är en riktigt sorglig figur då - som en bebis på 200 pund.


PS: Du har väl stretchat höft, axlar och rygg den här veckan? 

Om inte, gör det NU, direkt på en gång: 1 minut smal squat, 1 minut bred squat, 2x1 minut höftböjare, 1 minut axlar på golvet och 1 minut foamroller för bröstryggen. Inklusive ompositioneringar tar programmet ca 7 minuter, dvs i snitt 1 minut/dag om du gör det varje vecka

Jag stretchar även när jag är bakfull i Visby:




2 kommentarer:

  1. Alltid lika inspirerande,kommenterar sällan men läser nästan dagligen!
    Happy rehab😉

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack för att du hör av dig. Alla livstecken från internet uppskattas.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE