lördag 3 januari 2015

Så får du Stor och Grofvs kropp på 5 minuters träning

Kommer du ihåg filmerna "När lammen tystnar", "Terminator 2" och "Wayne's World"?



-Nä, jag förstår det. De gick på bio närmare tiden för den första månlandningen än dagens datum.




Jag antar att du inte ens har hört talas om filmen "Star Wars: Rymdimperiet slår tillbaka" för den gick närmare andra världskriget än idag.




Nu, 2015, svävande skateboards:




5-minute man

Känner du till femminutersmannen? Inte? Det är för att det är helt nytt; det hände idag... dvs att alla mina övningar på gymmet tog fem minuter vardera.
  • Rodd 5 minuter,
  • Press 5 minuter
  • Shrugs 5 minuter
  • benspark 5 minuter
  • lårcurl 5 minuter
(samt uppvärmning på löpband 10 minuter)

Självklart kunde jag inte hålla mig från att anpassa mig till siffermagin i tidsangivelserna, men enbart åt det mer intensiva hållet, dvs jag körde ett extra set på slutet för att fylla tiden eller supersettade sista i shrugs (jag brukar använda "+" för att signalera att det är ett superset, med kort eller ingen setvila)

Passet i sin helhet:

Jogg 10 min 14.1 km/h
Rodd: 20*10,40*10,60*10, 75kg *15,15,10
Press: 20*10, 30*10, 45*12,8,6
Shrugs: 85kg *20,18,13+10
Benspark: 30*15, 55*3*15,15,15,10
Lårcurl: 20*15, 35*15,15,15,10


Nytt program

Det här var mitt sista pass enligt den gamla regimen. på måndag börjar en period med ett nytt schema som jag tänkte testa i 1-3 månader. Så här ungefär kommer det se ut, dvs fem olika pass som jag rullar medan jag tränar varannan dag.

I grunden är det fortfarande ett rehabprogram, med fokus på volymträning, men bänk/dips är upplagt för ökad styrka. Biceps är tvärtom extra volyminriktat. Dessutom har jag lagt in rörlighetsträning i själv programmet, iställt för att göra det i soffan hemma. När jag tycker att hamstringen läkt tillräckligt kommer jag stryka benspark och lårcurl. Istället tillkommer nog då saker som lådhopp och frivändningar.

Egentligen sker viss variation mellan de första fem passen och nästa fem pass så det är faktiskt ett tiodagarsschema, men i stort sett ser det ut så här på rullande basis:


Bänkpressbröst, triceps
Roddrygg, biceps
Bicepsbiceps
Bensparkben
Fällkniv+plankamage
RörlighetHöft, axlar, rygg
Squatben/vader
OH-presstriceps, axlar
Bicepsbiceps
Dipstriceps, bröst
Vadpressvader
Hängande benlyftmage
Marklyftben, rygg, grepp
Lårcurlben
Bänkpressbröst,triceps
Chinsbiceps,rygg
Magmedley supersetmage
RörlighetHöft, axlar, rygg
Squatben
OH-presstriceps, axlar
Roddrygg, biceps
Bicepsbiceps
Fällknivmage
Rörlighet, foam rollerHöft, axlar, rygg
Marklyftben, rygg, grepp
Dipsbröst, triceps
Bensparkben, rygg, grepp
Chinsbiceps,rygg
Superplankamage
Rörlighet, foam rollerHöft, axlar, rygg

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE