lördag 31 januari 2015

Världens enklaste träningsprogram i praktiken

Exakt så här enkelt är träningsprogrammet i praktiken:

16 minuter Bänkpress 77.5%: 4,4,4,4,4,4,4,4 (100.5kg)
15 minuter Squat 82.5%: 3,3,3,3,3,3 (107.5kg)
7 minuter Rodd: 8,8,8,8 (85kg)
5 minuter Bicepscurls: 8,8,8,8 (35kg)
4 minuter Mage, gfk: 20,15,15 + 60sek planka (utan setvila)

Det tar alltså totalt ca 45 minuter + tid för förflyttning och uppvärmning mellan övningarna

Så här såg sista, åttonde, setet bänkpress på 100.5kg ut:



Notering: Idag värmde jag upp i 6 minuter på 12 km/h med 1% lutning.

Jag blir snabbt trött i hamstringen när jag joggar, men den håller i alla fall. Bra. Det går mycket fortare framåt för hamstringen den här gången än för 8 veckor sedan. Handleden däremot har tagit 16 veckor på sig att bara bli halvbra.


VILODAG

Imorgon är det vilodag, för jag vilar dagen före och dagen efter varje träningspass.

4 kommentarer:

  1. jag har inte hängt med i detaljerna riktigt. hur (och varför) har du trasat till hamstringsigen? trodde du var klar med det nu. såg fram emot hur du skulle vara starkare än mig inte bara i bänk utan också i marklyft.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag slet upp den gamla skadan för en vecka sedan. För tungt för tidigt tydligen.

      Jag stegade långsamt under 7 veckor upp till 3-4 tolvreppare på 125 per träningstillfälle, men sen när jag växlade upp med bara +10kg till femmor på 135 brast hamstern direkt tyvärr.

      Det var dock inte alls lika illa som för 8 veckor sedan och faktiskt inte på exakt samma ställe så jag har ganska gott hopp om att komma tillbaka ganska fort.

      Rekord i mark innan sommaren vågar jag dock inte försöka på för nu är jag inte bara svag utan RÄDD också. Jag ska däremot sätta nytt PB i mark innan årsskiftet. På tal om rekord hoppas jag på nya PB i alla tre stora lyft i år.

      HÄR finns en bild på skadan: http://grofv.blogspot.se/2015/01/skador-as-och-livsforlangning.html

      Radera
  2. Jädrar vad tidseffektiv du är!

    SvaraRadera
    Svar
    1. I gengäld är jag ibland riktigt långsam MELLAN övningarna, särskilt de stora.

      Annars gillar jag inte att slösa med tiden i gymmet utan vill ut till det riktiga livet.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE