onsdag 4 februari 2015

Bänkpress 5*3 på 125%

Chockbesked

Direkt efter att jag hade vaknat kom första foten i ansiktet: Jag vägde bara 88,9kg. Wtf?! Jag som trodde att jag hade säkrat 90kg i alla fall. "Inga män väger under 90kg" säger min sambo och hotar med att göra slut.

Jag försöker äta tillräckligt, men uppenbarligen saknar jag disciplin. En av nackdelarna med att vara pensionär är att jag har för lätt att fördriva tiden och glömmer att äta. Dessutom har vi alltid för lite kolhydrater hemma känns det som - och proteiner och fett är det svårt att gå upp i vikt på.

Här kladdar en gästskribent hos Styrkelabbet vältajmat om hur man kan gå upp i vikt. Jag läste noga och har testat det mesta (bl.a. två pizzor hittills den här veckan, olivolja på och i allt och dricker massor med mjölk och proteindrinkar), men jag saknar som vanligt den rätta gnistan. Bland kommentarerna görs det klart att t.o.m. min lårskada beror på att jag äter för lite (trots att det var en läkare som klippte av hamstringen i en operation).

Det här med 4 timmars hundpromenad om dagen gör det inte lättare att behålla kilona.



Den skyldiga:



Extra olivolja

Dagens försök till kompensation (extra olivolja i båda dagens proteindrinkar t.ex.) lär bara leda till bakslag i morgon.

Eftermiddagsmaten bestod av pannkakor på 6 ägg, 3dl mjöl, 1dl whey80, 1 liter 3%-mjölk samt massor med stekfett och sedan lingonsylt på varje pannkaka. Japp, detta var bara till mig. Sen somnade jag i soffan till ett program om utomjordiskt liv (PBS Space Documentary på YouTube)



Välspelad bänkpress

Träningen gick helt enligt plan, med bla bänkpress 5*3 på 125% av kroppsvikten (eller 85% av gissat 1RM), lätt marklyft (12:or på 90kg), lårcurl och chins. Det var ena passet av två i bänkpress den här månaden som körs så högt som 85%. Resten av tiden är det 'finåkning' på 77.5%-82.5%s om gäller.

Löpband 14 km/h, 6 minuter 1% lutning (vänster hamster blir tröttare än höger av uppvärmningen, men håller)
Bänkpress (med paus vid bröstet): 110.5kg *3,3,3,3,3 (14 minuter tog det)
Marklyft: 90kg * 12,12,12,12 (Skinksnöret höll, men läskigt och svårt att göra 12or utan att "ta i")
Chins +2.5kg: 8,8,8,8 (sista setet dock utan vikt för att undvika positive failure)
Lårcurls: 25kg *12, 30kg *12, 25kg *12, 25kg *12 (rehab; 30kg kändes lite för nära gränsen för hamsterskadan)
Cable crunch (50kg; max viktpaket): 15,15,15,15

Det känns nästan lite fånigt med enbart bänkpress som "riktig" övning på hela passet, men uppenbarligen blev jag sömnig i alla fall)


Greppet direkt

Hur tar du ditt grepp i olika övningar? Jag är t.ex. väldigt noga med exakt var på stången jag greppar.

I bänkpress placerar jag en hand i taget så lillfingersidan av handflatan är ganska precis 2,5cm utanför den blanka ringen på stången). Sen liksom skruvar jag fast handen och greppar som om livet hängde på det.

I overheadpress sträcker jag ut tummarna mot mitten av stången så tumspetsen hamnar knappt en cm från det blanka, sen fäller jag in tummen under stången och låser fast den i greppet. I marklyft vill jag ha pekfingrarna 4-5 cm utanför det blanka i mitten. Vid bicepscurl greppar jag med lillfingerkanten 3cm innanför det blanka i mitten. I knäböj håller jag utan tumlås och med lillfingerkanten av handen 5 cm innanför de blanka ringarna på stången.

Okay då, bänken kördes bara på 124,3% av BW, men man kan väl få avrunda?!


Tappar greppet

En del tycker att jag har tappat greppet; bland annat de som såg mig promenera omkring barfota på stan idag när jag handlade mat på NK efter träningen. En tant anmälde mig till personalen och sa att det var besvärande med barfota män på varuhuset.

Hon angav nog judar och homosexuella på 40-talet också.


1 kommentar:

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE