söndag 22 februari 2015

Helare, starkare, snabbare. Bänk på 85%

Sakta men säkert händer det grejer.

Jag är fortfarande långsam, svag och trasig, men det går åt rätt håll.

Bänkpress 85% *5*4:


Jag är inte längre rädd för hamstringen när jag värmer upp på löpbandet. Dessutom upplevde jag någon slags andra andning efter 4 minuter på 2% lutning, 15 km/h. Utan den hade det var en riktig plåga att fortsätta till 5:30 som var planen.

I marklyft är jag förstås fortfarande mycket försiktig. Idag testade jag ändå 125kg med dubbelt överhandsgrepp. Det senare gör att greppet ger upp innan skinksnöret brister. Jag körde sex set till failure och avslutade sen med att hålla reverse grip för en 12:a på samma vikt.

Enligt styrkelabbet skulle jag under första månaden hålla nere antalet tillfällen med 85% av 1RM som belastning i bänkpress. Idag var det dags för andra och sista sådana sessionen. Det gick mycket bra och jag kände mig säker och stark. Senaste veckans pizzor, olivolja, pommes frites samt förrgårdagens fylla (till halv sex på morgonen) samt gårdagens godisfrossa på bio (The Imitation Game) verkade ha gjort sitt till för att ge mig en energibuffert. Morgonvikten var ändå samma som på sistone: 90.3kg

Löpband 15 km/h, 2% lutning: 5:30 min (andra andningen vid 4 min)
Bänkpress: 20,40,60,90,100, 110.5kg *4,4,4,4,4 (
Marklyft (dubbel överhand, greppträning samt skyddar hamstringen mot för höga vikter) 20,60,90,110, 125kg *3,4,4,4,3,3, avslutade med ett set med reverse grip: 125kg *12
Lårcurl (rehab): 40kg *12,12,12,12
Chins +6kg: 8,8,8,8 (sista utan vikt, eftersom jag ska ha buffert till failure i den här komplementövningen)
Mage, cable crunches: 50kg *20,15,15
Rörlighet: squat (smal,bred), hamstring, axlar, höftböjare

Lätta chins som komplementövning:

1 kommentar:

  1. om du har händerna åt andra hållet, vad händer då?

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE