fredag 6 februari 2015

Inspirerad av Styrkelabbet fortsätter jag ondulerandet mellan lätt och tungt

KASTA MED VÄNSTERN
Jag är ute med Ronja (min hund) tre gånger om dagen.

För det mesta sysselsätter jag henne genom att kasta tennisbollar i 30 minuter (och lugnare promenad mm i 60 minuter). Per promenad. Det blir mycket kastande på en dag.

För att undvika slitage av höger kastarm, men inte minst för att öva hjärnan och lära mig något nytt kastar jag med vänstern. Ja, riktiga överarmskast med handledssnärt. Det var en riktig utmaning i början, men nu börjar jag få till det med hela rörelsen inklusive insteg med benet, höftvridning och pisksnärt med underarm och handled.

Testa!

NOLL
Den fjärde december 2014 körde jag knäböj med noll vikt, utan stång, "air squats". 20-reppare. Det var vad jag vågade köra på efter min hamstringskada.

ÅTTIO
För drygt två veckor sedan hade jag jobbat mig upp till 10-reppare på 80kg, men då drog jag upp hamstern igen (förrförra fredagen) och gick ned på noll.

85% av ATH
Redan idag, 14 dagar efter den senaste skadan, var det ändå dags för 5*3 på 85% av mitt all time high 1RM i squat. Stjärtrepet verkar uppenbarligen inte spela så mycket i mina böjar.

Det gick vägen utan problem: stabila, djupa, lugna, strikta reps på 110.5kg. Jag var inte ens rädd utom inför allra första reppen. Skönt kvitto för rehabmannen.

Squatten låg dessutom efter både bänk (79%) och rodd (komplementövning), vilka båda tar på benen. Jag ber om att bli skadad när jag dansar på så tunn is med känsligt skinksnöre, men just nu funkar det.

TUNG BÖJ, LÄTT BÄNK
Löpband 6 minuter 15 km/h, 1% lutning (det här är t.o.m. jobbigt för konditionen, men framför allt är det skönt att hamstern håller även om den blir lite trött)
Bänkpress (med tydlig paus i botten): 102.5kg *6*4 (ska föreställa 79% = "halvlätt" efter "tungt" på 85% i förrgår)
Rodd: 85kg *4*8 (lite för lätt; många reps kvar i varje set - dock bara komplementövning)
Squat: 110.5kg *5*3 (ska föreställa 85% av uppskattat 1RM; jag valde mitt ATH-rekord)
Biceps: 14kg-hantlar, långsamt superstrikt utförande *12,10,11,10
Mage: fällkniv 20,15,10
Rörlighet: höftböjare, squat, fotled/vad, bröstrygg, axlar (liggande morpheus)

START GAINING MOMENTUM
Jag tränade tillsammans med Ludvig på Start Gaining Momentum.

Det är en stark liten rackare som ständigt söker nya sätt att bryta sig ur bekvämlighetszonen (homeostasis). Idag handlade det främst om att testa en mer styrkeorienterad teknik i bänkpressen. Han kämpade sig igenom 6 set bänk på 93.2% av hans all time high 1RM. Kanske inte det mest produktiva man kan göra för att vare sig bli stor eller stark, men vilken kämpaglöd att göra det med en helt ny teknik.

Han skriver mest om hur man kan bli mer produktiv och framgångsrik, men ibland även om träning - som här t.ex.

IMPROVE
Det är också han som guidar mig till att skriva bättre inlägg på min engelska blogg - något jag inte riktigt har lyckats lära mig ännu..., men kolla ändå gärna in den ibland. Den ska vara intressantare än den här träningsdagboken. Där skriver jag oftare om sånt som att kasta med vänstern.

Passa på att lämna din e-mailadress också (SUBSCRIBE) när du är där och kikar, så får du förr eller senare lite off-site-grejer - t.ex. min bok om min tid som förvaltare för Europas bästa hedgefond.

3 kommentarer:

  1. 5x3 reps på 85 % är rätt tungt! Givetvis lite beroende på hur ofta man knäböjer.

    Jag tolkar det som att du tränar knäböj ett av tre pass, och marklyft de två andra? Eller är det vartannat?

    Ludvig verkar intressant!

    Apropå vänsterhandsgrejen så försökte jag ibland under skoltiden att anteckna med vänster hand. Rena träningspasset för huvudet, och spännande att kunna observera hur motoriska inlärningen framskrider.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Nyligen antecknade Ludvig allt han gjorde med vänster hand under två månader. Finns likheter mellan alla oss PD-typer...

      Jag kör

      1. bänk böj
      2. böj mark
      3. mark bänk

      vila varannan dag, träning varannan dag.
      tungt varannat böjpass, lätt varannat (och på samma sätt i mark och bänk)

      2 av varje per 6-dagarsperiod alltså.

      Radera
    2. Jag trodde att jag tog mig vatten över huvudet med 130 som 1RM för böj i programmet. Det är ju mitt ATH och nu har jag ju skador.

      Ändå tycker jag att programmen känns lagom, dvs för lätta. OM jag höjer mitt 1RM till april med de här lätta passen så ser jag plötsligt helt nya möjligheter i både böj och bänk.

      Mark måste jag skynda långsammare i för det gör faktiskt ont och är handikappande att dra av hamstringen.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE