tisdag 10 februari 2015

Lätt vecka i basprogrammet (första månaden)

Förra veckan var tung, den här veckan blir lätt. Idag var det "tung" bänkdag i en "lätt" vecka, vilket betydde "halvtunga vikter"

Så här såg ett av de åtta bänkseten på 105kg ut:



Bänk 105kg *4,4,4,4,4,4,4,4 (tungt, mycket vila, tog 24 minuter!)
Mark 105kg *12,12,12,12 (på 105kg börjar dubbelt överhandsgrepp i 12-reppare bli en utmaning. Sista setet krävde fullt fokus på händerna sista repsen, tog 12 minuter)
Chins 3.6kg *8,8,8,8 (sista setet utan vikt för att undvika vara för nära failure för att anses som "lätt" komplement, tog 12 minuter. Asterisken, se nedan)
Lårcurl: 30kg *12,12,12,12 (8 minuter)
Cable crunch 50kg (max): 20,15,15 (3 minuter)
Rörlighet: squat, psoas, axlar, bröstrygg, hälsena/fotled

Några exempel på hur man kan stretcha höftböjarna:





* Det kan se lite lustigt ut när en kille på 90kg, som nyss körde 8 strikta fyror (med paus) på 105 kg i bänkpress, använder ett tusenkronors jättebälte från Wahlanders för att göra chins med en liten röd 2.5kg-vikt.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE