onsdag 18 februari 2015

Nu finns en bok av mig på min engelska site. Här finns bara Bänk och Böj.


Lätt bänk och tung böj på programmet idag, samt komplement i form av rodd och biceps.

Ovillig
Jag var inte alls på humör för böj. Det tog t.ex. 20 minuter (!) från avslutat bänkpass tills jag hade plockat undan vikter från bänken, plockat fram vikter till böjen, laddat samt värmt upp. Sen tog själva böjandet emellertid "bara" 15 minuter för 6 tunga fyror.

Långsam
Jag var långsam i bänken också (24 minuter för 8 set, trots att det var en "lätt" dag), men mer pga att jag filmade och tjatade på Instagram än för att jag var ovillig.

No cardio?
Uppvärmningen var f.ö. ingen lek idag. Jag var inte på humör för att bli andfådd och då är inte 6 minuter på 15 km/h kul för mig. Dessutom körde jag på 2% lutning första fem minuterna, vilket är som en helt annan värld än utan lutning. När jag gick ned till 0% för den sjätte minuten kom andning och puls ifatt och jag "vilade" upp mig. Efter löpningen skruvade jag ned till promenadtempo på ca 5 km/h.

Puls
Det tog ca 25 sekunder innan löpbandet saktat in till 5 km/h och pulsmätaren på maskinen hunnit registrera mina signaler. Idag hade jag då 180 bpm i puls, vilket sjönk till 125 på en minuts promenad. Jag tror att jag är nära maxpuls (200 bpm) efter de första fem minuterna.


Löpband 15 km/h *5min 2%, +1min 0% lutning
Bänkpress (lätt, med paus): 20,50,80,90, 100.75kg (fyra stoppklämmor) *4,4,4,4,4,4,4,4
Squat: 20,50,80, 108kg *4,4,4,4,4,4
Rodd 90kg* 8,8,8,8
Biceps 35kg* 8,8,8,8
Fällkniv 25, 20, 15
Rörlighet: squat, psoas, axlar

Bänkpress (set nr 4 av 8):

2 kommentarer:

  1. Bra brygga! Har du märkt några problem med ryggen när du bänkar?

    SvaraRadera
  2. Lillbrorsan (alexstrongmann) och Styrkelabbet (Daniel) är som synes av kommentarerna på Instagram inte imponerade :)

    Några gånger förra året fick jag något som påminner om kramp i ländryggen av tung bänk med mycket brygga. Det var inte kul att köra rodd eller mark efter bänk när det hände.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE