tisdag 24 mars 2015

12 set bänkpress på 90+% kan väl inte skada

Två av tre månader har passerat

Jag har snart tränat i två månader enligt ett upplägg inspirerat av Daniel på Styrkelabbet. Jag beskrev upplägget mer i detalj t.ex. här, men annars är det här huvudprincipen (jag tränar ett pass varannan dag):

BÄNK (tungt/halvtungt) / MARKLYFT (lätt/halvtungt)
BÄNK (lätt/halvtungt) / SQUAT (tungt/halvtungt)
SQUAT (lätt/halvtungt) / MARKLYFT (tungt/halvtungt)



Toppningsfasen inleddes idag

Det innebär att jag nu närmar mig toppningsfasen. Det betyder att jag idag, på måndag och på söndag efter det "får" köra de tyngsta bänkpassen, vilket inkluderar enreppare på 90% av mitt ingångsmax (det 1RM jag trodde jag låg på när träningsperioden började i februari). Därefter sker en nedtrappning i belastning under några veckor med inriktning på maxning i bänkpress sista april.


Förvirring råder om enrepsdagarna

Jag vet egentligen inte om "bara enreppare på 90%" betydde att arbetsseten skulle bestå av enbart enreppare eller om det bara var dagstoppen som begränsades till några kompletterande enreppare på 90%. Eftersom träningsvolymen i övrigt föreskriver bara en handfull set ungefär så utgick jag från att jag enbart skulle köra dessa enreppare.


Spontan dubbling av dagens träningsvolym

Jag hade skrivit upp 5*1 inför idag, men ändrade i programmet till 6*1 innan jag gick till gymmet. På plats blev jag osäker vad som egentligen gällde och riktade in mig på 8*1 om jag skulle visa mig orka det. Nu visade det sig vara så "lätt" med enreppare att jag gjorde 12 set enreppare på 27 minuter (och hann med att filma ett av seten).




Nu hoppas jag att det här var bra och konstruktivt snarare än att jag bränt ut mig. Nästa bänkpass är i övermorgon och då har jag tänkt mig 85%*5*2, men i ljuset av idag låter det alldeles för lätt. Undrar vad Styrkelabbet säger. Efter det är det ju fyra dagar innan nästa bänkpass (då på 90% igen)


Nykter

Annars var det framför allt skönt att träna nykter igen.

Jogg 4 min 12-17 (varav 2 min x17 km/h)
Bänk 60,65,80,100,110, 117.75kg *1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1 (90.5%; 27min. Egentligen är det ju 117.5kg men de där stora säkerhetsgrejerna väger omkring ett hekto st)
Mark: 20,60,90,120, 145kg *2,2,2,2,2,2 (83%; 10 min - backar undan från riktig ansträngning en vecka pga viss [fantom]känning i hamstern: latsmart)
Lårcurl: 25kg *15, 30kg *15, 35kg *15, 40kg *15, 45kg *15, 50kg *15 (hamstringen känns lite skadebenägen så jag backar undan här också med bara ett set på 50kg)
Chins (uv): 10,10,10
Planka: 2 min (asjobbigt ju)


PS: mitt historiska bänkmax är 140kg, men det var innan korsbandsoperationen hösten 2012. Nu hoppas jag att upplägget februari-april ska göra att jag kan ta 132,5kg och därmed ge hopp om att ta 140kg igen i december 2015.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE