måndag 2 mars 2015

Bendag??? Dag 1: squat, Dag 2 squat och mark, dag 3, mark. Upprepa.

Daniel på Styrkelabbet har lovat att jag kommer bli starkare av att harva i månader på submaximala vikter. Ändlösa treor och fyror på 80-85%... Det är inte kul, men tydligen måste jag göra det.

Löpband: 15 km/h 8 min, ("vilohastighet"; löpband utan lutning)
Bänkpress (lätt) 20,40,60,80, 105kg *4,4,4,4,4 (9 minuter)
Squat (medel) 20,40,60,80,100, 110.5kg *4,4,4,4,4 (12 minuter)
Skivstångsrodd (komplement): 20,50, 90kg *8,8,8,8 (6 minuter)
Biceps (komplement): 20, 40kg *6,6,6,6 (5 minuter)
Mage: 20+20+20+10+10 utan vila (2 minuter)
Rörlighet: squat (bred,smal), psoas,hamster,smalben,axlar, back namaste

Snart kommer dock dagar med ettor och tvåor på 87,5%-90% av 1RM. Det blir kul.


Back namaste (bra att kolla ibland att man behåller rörligheten i axlarna och handlederna)

4 kommentarer:

  1. Precis så är det! För att inte vilja slå sig själv i huvudet med en hammare är det dock bra med element av variation.

    Efter det här kanske du finner det lockande med lite bodybuilder-variation (egentligen en ny grundtränings-/utvecklingsfas): http://www.strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tack. Jag hade bara skummat artikeln tidigare, men läste noggrannare nu. Klippte in träningsprogrammet under mitt nuvarande så får jag se exakt hur jag lägger upp resten av året. Det beror lite på utfallet av nuvarande program också.

      Radera
    2. Det är förstås olika för- och nackdelar med att träna på de olika visen. Enligt mig så har din nuvarande träningsmetodik t ex följande fördelar:
      +Bygger muskler
      +Ökar styrkan genom neuromuskulära anpassningar
      +Hamrar in utförandet i ryggmärgen

      Och nackdelar:
      -Tar lång tid och är jobbigt

      Slutprodukten är att man är muskulärt större efteråt, har bättre teknik, och redo för tävling med styrkan på topp om man nu skulle vilja det. Detta tror jag är den bästa träningsmetoden för en "mogen" lyftare.

      Att köra mer renodlad bodybuilderträning, säg 3-4 set x 10 reps i basövningarna har följande fördelar:
      +Bygger muskler
      +Går snabbt (och kan därigenom upplevas som roligare, man hinner även med mer övningsvariation)

      Nackdelar:
      -Man är inte formtoppad för styrka
      -Möjligen större formglidning

      Slutprodukten är att man är muskulärt större efteråt, men man kommer behöva en månad eller två för att komma i form om man ska tävla. Förmodligen är det en bra idé att köra en styrkeinriktad period före man börjar ladda om med en ny uppbyggnadsperiod, för bättre resultat under denna. Denna träningsmetoden passar bättre för en ny lyftare.

      Lite så, tänker jag. Sen får man försöka dra slutsatser om hur man borde träna utifrån det.

      Radera
    3. Bra input som vanligt. Inspirerande.

      Jag får nog anse mig som ganska ny lyftare. Jag har inte kört strukturerat särskilt länge (började styrketräna ca 1985) och jag har absolut inte nått min genetiska muskelvolym (91kg idag på 181cm - jag krymper f.ö. 1cm/decennium).

      Idén med byggarinriktning som ett sätt att ladda om inför nästa träliga harvande med 4:or på 85% låter helt rätt för mig.

      2015-2020 Projekt Stor och Grofv (ÄNTLIGEN!)

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE