torsdag 26 mars 2015

Gräver ner mig i ett hål för att kunna studsa upp

Platåbrytning

Ibland funkar det bäst att sänka vikterna och därefter bara mala på med veckovisa mikrohöjningar. Ibland ska man tydligen "overreach", dvs öka träningsvolymen och på så sätt gräva ner sig i ansträngningshålet. Därefter är det tänkt att kroppen ska överkompensera på uppsidan när man minskar träningsdosen (inför maxlyftet).

Jag drack lite olja innan passet för att orka hela timmen:

Smörjmedel

Jag har bara drygt en månad kvar (månad 3) på mitt styrkeexperiment då jag försökt träna enligt ett upplägg jag blivit inspirerad till av Styrkelabbet. Nu börjar det alltså bli extra viktigt med detaljerna för att hamna helt rätt den sista april.

Krig, maffiametoder och diktatorfasoner

Döm om min förvåning när krig utbryter mellan mig och Styrkelabbet. Han hånade mina 12 ettor på 90% i bänk som "för lite" och jag svarade med hot om att skicka böcklingar i tidningspapper. Daniel i sin tur svarade med att kräva fullständigt envälde över min träning.

Get in the hole!

Jag vek ner mig fullständigt och tränade redan idag med målsättningen att bli sliten och trött de kommande två veckorna. Nu gräver jag alltså ned mig i hålet och sen studsar jag tillbaka som en vårblomma i slutet av april.

Pyramider överallt

Jag inledde med 3 minuter löpband på 17 km/h. Det är jobbigt tycker jag. Sen körde jag likadana pyramider i bänkpress och knäböj, med lite avslappnande skivstångsrodd på 90kg däremellan. Jag kanske tröttade ut mig lite i onödan under uppvärmningen då jag gick full retard i bänkpressen.

Efter första uppvärmningssetet på 80kg i bänkpress tog jag bort alla vikterna på ena sidan och körde en rep till med total snedlastning:

Enarmsbänk



Notera FEM set på 81% i slutet av pyramiderna - med 3-6 reps per set

Löpband 17km/h *3min
Bänk 20*15,40*10,60*6,80*5, 50(#retard)*1, 90*4, 100kg *3, 105kg *3 (81%), 110kg *2,2 (85%), 117.5kg *1,1,1 (90%), 110.5kg *2,2 (85%), 105kg *5,5,4,3,4 (81%) (get in the hole!)
Rodd: 20,60,90kg *8,8,8,8 (8 min)
Squat: 20,40,60,80, 105kg *3, 110kg *2,2, 117.5kg *1,1,1, 110kg *2,2, 105kg *3,3,3,3,6 (In the hole!)
Biceps: 20, 40kg *6,6,6,6,6 (med marginal till pos. failure)
Mage: 50 situps
Rörlighet: squat, fotled, axlar höftböjare, hamstring
På slutet hade jag tur igen och fick tag på det enda bicepsracket på gymmet:

Bicepsrack

2 kommentarer:

  1. jag är kluven inför ditt curlande i rack. å ena sidan är det roligt för att du skriver roligt. å andra sidan blir jag förbannad för att du curlar i ett rack. hur ska jag gå vidare i livet? / mvh vilsen 30+

    SvaraRadera
    Svar
    1. Svar från 40+

      Följande fakta kanske kan hjälpa dig i din ambivalens :)

      Oavsett vad jag gör i squatracket (utom squattar) så håller jag noggrann uppsikt över gymmet och om någon ser ut att så mycket som snegla mot racket så erbjuder jag att flytta på mig.

      Oftast är det något annat personen tittar på, men någon enstaka gång har jag fått flytta mina pressar, marklyft eller curls någon annanstans.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE