torsdag 9 april 2015

3 veckor till max, fortsatt hög volym, t.ex. 8x3x88.5% squat

Försvunnen video stör

Två saker irriterar mig just nu: 1) mina små armar, 2) att dagens video på en 9-reppare i mark på 86% av 1RM råkade raderas. Den var dessutom konstruerad med nästan bara svarta 10:or (många!) så det hade gjort sig bra här på bloggen.

Videon hann säkerhetskopieras i smyg över SATS WiFi. Här är den.




Skadad hamster

Ja, sen är det klart att hamsterskadan gnager lite i bakhuvudet också. Även om jag nu törs marka flera reps på 150kg så törs jaghelt enkelt inte höja vikten mer än så, oavsett antal reps. Näpp, inte ens en etta på 152.5kg på ett bra tag. För övrigt har procenträknandet gett mig perspektiv på hur jag kört mark förut. Då strävade jag efter 2-5-reppare på 95% i varje pass. Kanske inte så konstigt att mina redan försvagade* hamstrings blev lite slitna efter ett tag (de är halverade i båda benen efter mina korsbandsoperationer i båda knäna; man klipper av lite hamster och använder som nytt korsband när det gått av)

Bra form ändå

Däremot är jag rätt nöjd med att numera alltid springa 4-5 minuter på 17 km/h som uppvärmning. Första gången jag vägde 90+ fick jag blodsmak i munnen redan på 10 km/h. Jag verkar vara i bättre form generellt den här gången; fem år senare. Bortsett från skinksnöret då förstås.

Ingen skönhetssport



Och glad

Mina "lätta" femmor i komplementövningarna press och dips på 60kg reps 31kg gör mig också lite glad. Dels för att de inte ger samma ångest som tunga böjar t.ex. Dels för att det är ganska mycket vikt trots allt för att vara non positive failure.

Löpband 17km/h *4min
Squat(88.5%, 24reps): 20,50,70,90,105*3, 115kg *3,3,3,3,3,3,3,3, 105*5
Mark (86%, 19reps): 20,70,90,110,130, 150kg *9,4,6
Press: 20,40,50, 60kg *5,5,5,5
Dips +31kg *5,5,5 (+5 uv)
Mage: HBL *15,10
Rörlighet: Squat, höftböjare, axlar,rygg,hamster


Dips


Hypertrofi

Tre veckor kvar till maxning i bänk och böj. Sedan börjar nästa period som nog blir inriktad på hypertrofi i några månader. Större armar?

GOT

Om bara några timmar ska jag se första avsnittet av Game Of Thrones, säsong 5. På bio. Jag vann biljetter när jag förklarade varför Kung Joffrey och jag är tvillingsjälar.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE