onsdag 1 april 2015

Arbetskapacitet: 4 set 80%, 6 set 85%, 3 set 90% - samma vikter i bänk och böj

String theory?

Styrkelabbet taggade mig i ett inlägg på Instagram (@gregnuckols eller Strengtheory - jag vet, visst är stavningen irriterande: som string theory fast "streng"). Det handlade om arbetskapacitet och gains.

Alltså: vad är det med alla diagram?! Det är väl inte högskoleprovet vi ska göra heller? #DoYouEvenLift Nåja, så länge det inte går hela vägen till strängteori så är jag nöjd.


Arbetskapacitet och overreaching

Min arbetskapacitet som pensionär räckte till följande idag: Exakt samma vikter och schema för bänkpress som knäböj. Eftersom böj kommer efter bänk blev det extra segt för benen. Men, även om de är svaga på toppen så verkar de återhämta sig snabbare än pecs, så när det handlar om sisådär 13 arbetsset tar det ändå bara 20 minuter för böj men 30 minuter för bänk.

Uppvärmningen med 4 minuter på 17 km/h på löpband kändes bra - jag får uppenbarligen bättre kondition av mina korta spurtvärmningar. Och hamstringen håller. Så här såg de sista 15 sekunderna ut:

Flåsig pensionär på 200+ lbs:


Löpband 4min *17 km/h (+5 min *annat)
Bänk 20,40,70,90*5,105*3, 110.5*2,2, 117.75*1,1,1, 110.5*3,3,3,3, 105*4,4,4 (dålig speed idag, nedtränad? Hoppas. Sista fyran var rekordlångsam)
Squat: 20,40,60,85, 105*3, 110*2,2, 117.75*1,1,1, 110.5*3,3,3,3, 105*4,4,4 (böj ännu tyngre än bänken, särskilt första trean på 105)
Rodd: 20,50,80kg *12,12,12 (lättare vikt och fler reps än vanligt [90-100kg, 5-10 reps] för att variera)
Biceps: 20*10, 35kg *8,8,8,8,8
Cable crunches: 50kg *12,12,12


Greg's infographics om arbetskapacitet:

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE