måndag 13 april 2015

Förenklade principer för träningsprogression:

Förenklade principer för träningsprogression:

Styrka vs volym

6*4 eller 5*10 (set * reps)

1. Öva styrka med 4-reppare på 85% av ditt max ("1RM"), utifrån befintlig muskelvolym
2. Bygg volym med 10-reppare på 70% av 1RM, utifrån befintlig styrka
3. Upprepa 1 och 2 resten av livet (lägg t.ex. 3 månader per punkt)

Overreaching och vila

87%*10*2 eller 80%*4*3- se Prilepins tabell för styrkeutveckling nedan

1. Overreach ibland; träna mer under några veckor än du kan hämta dig från till nästa pass
2. Vila ibland; träna mindre än du behöver någon vecka för att hämta dig fullständigt mellan passen
3. Toppa formen minst en gång om året  och sätt nya rekord, genom en kombination av overreaching och aktiv vila

Kapactitetsökning vs överträning

6*3*80% => 6*6*70% => 5*4*80% => 7*6*70% => 7*3*80%

1. Öka successivt din träningskapacitet genom att göra något fler totalt antal reps per muskelgrupp och vecka för varje ny träningsperiod - och tyngre förstås. Till slut krävs fler eller längre pass.
2. Öka dock inte träningsvolymen snabbare än kroppen hinner med utan att bli övertränad; backa hellre ett steg frivilligt än två steg ofrivilligt

Periodisera och variera

1-3-2-3-1-2-2-3-3-3-1-2

1. Varva månader med många olika övningar, andra månader med fokus på stor volym i de tre basövningarna samt månader med formtoppning
2. Träna olika mycket olika pass och olika veckor; variera antal set, reps och belastning i en vågform med lättare/tyngre pass och veckor samt större/lägre volym i passen och veckorna




Använd de här tabellerna, men följ dem inte slaviskt. Din kropp är inte exakt likadan som andras:

Repsintervall för styrka respektive muskeluppbyggnad












Prilepins styrkeövningsguide till hur mycket som är mycket träning och kan antas leda till overreaching












Arbetskapacitet. Ökas genom att köra perioder med fler set och reps:







intensity: vikt (% RM)
volume: reps * vikt

PS: Du kan hitta massor med varianter av tabellerna om du letar på nätet. Jag tog med de absolut enklaste för att göra det hela mer lättsmält. Gå gärna in på Strengtheory och läs artikeln om arbetskapacitet om du orkar.


Träningsläget nu

Allt detta leder fram till dagsläget. Jag har fokuserat på styrka i ca 10-11 veckor och har via en vågformig rörelse jobbat mig fram till en overreachingfas senaste veckorna.

Just nu är jag således riktigt nedtränad i hålet och ska teoretiskt vara svagare än min underliggande potential. Sista stora passet bänk kördes idag, sista stora böjpasset är i övermorgon. Därefter följer en nedtrappning och formtoppning under ca två veckor.

Första veckan minskar jag träningsvolymen (totalt antal reps per vecka), men behåller belastningstopparna på 90-96% *, enstaka reps. Andra veckan kommer jag skära bort topparna också samt minska volymen ytterligare och förhoppningsvis glida upp i en formtopp i slutet av april. Ett litet aber är att mitt gratis gymkort på SATS går ut nu på onsdag.

21 år med frikort på SATS är därmed till ända.

Löpband: 17 km/h * 3 min (skönt att springa nykter igen)
Bänkpress: 20,50,70,90*4, 100*3, 105*3, 110*2, 115*2, 120*1, 125*1, 115*2, 110*3,3,5,5,5
Squat: 20,50,70,90*4, 100*3, 105*3, 110*2, 115*2, 120*1, 125*1, 115*2, 110*3,3,5,5,5
Skivstångsrodd: 80kg *12,10,8,8
Biceps: 20kg *10, 35kg *10,8,8,8, 20kg *15
Mage: Planka 2 minuter

* Både i bänk och böj var mitt antagna 1RM 130kg innan perioden började. Topparna idag på 125kg är 96% av det. 130kg i böj är mitt riktiga all time high och sannolikt mer än jag kunde ta när perioden började. I bänk har jag tagit 140kg, men det mesta jag tagit sedan knäoperationerna är 130kg (2014) - och det var innan hamstringskadan i november. 

OBS, allt i detta inlägg är mycket förenklat och onyanserat, men torde ändå fungera mycket väl som generell träningsguide

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE