söndag 10 maj 2015

Jag blir ännu svagare - någon form av överträning

Övertränad

Efter dagens pass känns det alltmer uppenbart att jag är övertränad. Jag var lika svag på 125kg i bänkpress idag som jag var på missen på 132,5kg för en vecka sedan.

Enda skillnaden var att jag var mindre rädd för konsekvenserna den här gången och fick upp stången med ett nödrop.

Jag hade nog kunnat få upp 132,5kg när jag missade om jag hade gjort på samma sätt. Poängen med det är att jag är 7,5kg svagare idag än jag var för en vecka sedan. Jag får liksom inte musklerna att ta i, vilket jag tolkar som en kombination av lätt överträning och CNS-trötthet.

Misslyckat pass, utom biceps

Löpband 5 min 10-15 km/h
Bänk: 20*10,40*10,60*6,80*4, 100*2, 110*1, 120*1, 125*1 (sned och lika långsam som missen på 132,5kg). Jag blir bara svagare..., 110*2

Bänkbytet (från SATS till Wellness) är nog största förklaringen till maxmissen, om än töntig.

Jag hoppar över dips idag för att vila ikapp bröst/triceps (axlar). Jag tror att jag är övertränad; känner mig håglös när jag försöker ta i - som om jag inte vill.

Mark: 10,60,110, 160kg *0 (fel stänger räckte för att dra igång tvivlen)
Biceps: 10,30,40, 50kg *5,5,5, 40kg *9,7,6,5
Mage: 67,5kg *12, 58,5kg *12, 49,5kg *12 (Bålböjning med raka armar; kul maskin, rolig som omväxling; skönt att göra tolvor som är MAX och som verkligen känns där det ska)

11 kommentarer:

  1. Visst är det SPÄNNANDE när styrkan oscillerar upp och ned? :D

    Jag läste någon gång om någon träningsguru som under en av sina träningscykler hade ett sätt att försöka avgöra hur slitet hans CNS var: Varje morgon gjorde han ett test för att se hur många gånger han hann trycka på en knapp på datorn under 60 sekunder. Resultatet av antalet tryckningar varierade sedan uppåt och nedåt, och korrelerade tydligen med att i perioder då träningen var hård sjönk antalet tryck, och de dagar som han hann med ovanligt många tryck var han dessutom stark i gymmet.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Det DÄR var spännande. Jag ska göra något liknande nu när jag fått idén. Jag börjar med exakt vad han gjorde. 423 knapptryckningar blev det. I början blir man säkert bättre bara av att träna på det dock.

      PS: från och med nu ska du VARJE DAG få höra hur SPÄNNANDE det är med frågor om husköp, bindningstid, deflation/inflation... mm, mm. Som ett slags gentjänst

      :)

      Radera
    2. Intressant! 60 s är ju dock jävligt lång tid, i sammanhanget (400+ klick liksom). 15 s kanske räcker lika bra? Eller 10 s? Och du skulle kunna förkorta inlärningstiden genom att köra några omgångar om dagen den första tiden. :) (du kan få köpa ett "träna dig till 1000 klick-program".......)

      Ja, men FÖRSTÅR DU inte hur förvirrad du har gjort alla småsparare nu!

      Som om jag skulle blogga om den där studien med lika stor muskeltillväxt av 3x10 som 7x3 men utan att förklara närmre. Förvirringen skulle bli total.

      Radera
    3. Fast poängen kanske är att det är på slutet av minuten man verkligen känner av CNS-tillståndet. jag höll nästan jämnt tempo första 45s, sen började jag tappa lite.

      Radera
    4. Jag stör mig lite på att även endast 10 s knapptryckningar är ett frustrerande low-tech sätt att mäta detta på. Det måste finnas något annat i kroppen man hade kunnat mäta som proxy. Variabilitet i hjärtslag, någon hjärnvåg, hormoner, eller nåt.

      Radera
    5. Hear, hear.

      Om man börjar low tech kanske svaret kommer till en i en dröm längre fram.

      Radera
    6. CheckMyLevel starter pack för bara 249 euro

      Många tips här: http://180degreehealth.com/central-nervous-system-cns-fatigue/

      Radera
    7. One of the simpler methods is the finger tap test, a very basic albeit less accurate method. Basically, you tap your index finger as quickly as possible within a given timeframe (usually 10 seconds) and keep track of your numbers. A drop in performance could mean a drop in CNS output capacity.

      A more accurate approach favored, among others, by national judo and wrestling national teams, is the handgrip dynamometer (a squeezing device commonly used in the rehab setting, which is held in the hand and allows the measuring of grip strength). Again, keeping track of numbers over time (usually in the morning but, also at three different times daily), any significant drop or constant decrease over time could indicate that the trainee is not fully recovered or not recovering as quickly as anticipated.

      Another simple method, used by track cyclists and speedskaters, is the vertical jump, again with the same idea: a drop in performance is usually a sign to back off. In all of these examples, an inferior result doesn’t always suggest that you should completely avoid training that day but, at the very least, volume (and in rarer cases, both volume and intensity) should be modified.

      Other useful sympathetic and parasympathetic nervous system markers one could keep track of are basal temperature, resting heart rate, blood pressure and Achilles tendon reflex. Any noticeable sleeplessness, lack of concentration, and even trembling post-workout could also be indications of CNS fatigue.

      Radera
    8. Lite relaterat så använder Mike Tuchscherer (världsrekordhållare och världsmästare i klassisk styrkelyft, och analytiskt lagd) ofta hastighet på stången för att hitta rätt belastning för dagen, och för att märka när han har gjort lagom många set för dagen. Man fäster en gadget på stången för att mäta hastigheten, och utifrån den samt vilken % av 1RM man befinner sig på tolkar man träningsdosen.

      Eller så bara man lyfter en tung vikt massa gånger, men vad ska man då fundera på.

      Radera
    9. Ja, inte fan funkade det att lyfta en tung vikt massa gånger i alla fall...

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE