onsdag 6 maj 2015

Leg day in Gainesville, Florida

Same same i bänk och böj...

Jag har kört precis samma upplägg för squat som för bänk i vår - på exakt samma vikter, set och reps också.

Jag använde mitt all time high som märke i böj, trots att det var flera år sen jag satte det, och jag var nyskadad i vänster hamstring när den här perioden började och jag därför inte ens vågade testa mer än hälften av mitt gamla max. Om något borde den valda nivån varit mycket optimistisk.

...but different

Jag använde 10kg under mitt bänkrekord som märke i bänkpress och jag hade trots allt nyligen tagit just ATH-10kg - dock med ett nödrop och även det innan hamsterskadan. Det borde varit ett helt korrekt valt 100% (eller kanske 102%).

Givet förutsättningarna så om något borde jag faktiskt gått fram mer i bänk än böj...

Som det blev så hade jag 130kg i riktmärke i båda övningarna. När jag testade bänken häromveckan stannade jag på just dessa 130kg och missade (ganska lite) på 132,5kg. Jag hade kanske tagit 132,5 om jag hade gått på det direkt. Kanske. Hursomhelst blev det alltså inte ens en ökning från 10kg under mitt PB. Ganska platt fall får man säga.

Squat

Idag tänkte jag att det kunde vara dags att kolla böjformen också. Jag tog dagens två koppar kaffe efter hundpromenaden och gick till gymmet med koffeinet pulserande i kroppen. Jag värmde upp lite hårdare på löpbandet än inför bänken (idag: 5 minuter på 10-15 km/h varav halva tiden på just 15).

Jag värmde upp enligt följande: 20*5, 70*5, 90*3, 100*2, 110*1 (kl 11:58), 125*1 (kl 12:03) och testade mitt första nya PB på 135*1 (kl 12:08), följt av 140*1 (12:13).

Nytt PB med 10%

Tyvärr misslyckades jag att starta videon på 140kg. Först tänkte jag därför bara ge upp och gå hem utan rekordvideo, men så tände jag till och tänkte att det bara var ett bra tillfälle att testa ytterligare lite vikt och lade på 142,5kg, eller 10% mer än mitt gamla PB: 142.5kg *1 (110% kl 12:19)

Så här glad blev jag:



Efter böjen körde jag
rodd: 20,50, 80kg *10,10,10,10,10,10
Press: 20*7, 40*5, 50*5, 60*5,5, 55*5,5
Mage: 20*3 (bålböjningsmaskin, raka armar; 21,31,41kg)

Squat 142,5kg (okej, det är knappast mitt bästa djup, men så var jag rätt klar och färdig efter PB på 135 och 140 också):

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE