tisdag 5 maj 2015

Öppet brev om nästa periods träningsupplägg: 8x4 + 8x10

Recension av senaste upplägget

Jag är inte helt nöjd med träningsupplägget under våren. Konceptet i sig var bra, men jag hade mått bra av lite högre "volym", dvs framför allt fler set per träningstillfälle.

Jag tror att jag skulle hållit mig till 8x4 eller 8x5 (set x reps) i varje övning efter uppvärmningsseten och bara kört mindre än så när jag verkligen var för trött och sliten.

Det bästa med den insikten är att det blir ännu enklare att sätta samman ett träningsschema:


Nytt träningsschema

Två basövningar per pass, träning 3-4 pass i veckan, alltid 8x4, men femmor om jag valt för låg vikt/är för stark just det passet, och bara 5-7 set om jag är trött och sliten.

Bänk 8x4, Mark 8x4 + komplementövningar 8x10 (t.ex. rodd+biceps)
Mark 8x4, Böj 8x4 + komplementövningar 8x10 (t.ex. OH-press+dips)
Böj 8x4, Bänk 8x4 + komplementövningar 8x10 (t.ex. chins - fast redan 5x10 blir riktigt tufft till en början i just chins, eller så får jag börja kippa...)

Magövningar och rörlighet som faller en in; ibland slentrianmässigt sist varje pass, ibland tuffare fast då bara en gång i veckan.


Toppning

I slutet av 3-månadersperioden kan man om man vill experimentera med tunga pyramider i basövningarna för att öka sitt max, dvs dra bort några set med fyror och lägga till några set med treor, tvåor och singlar.

NÄSTA PERIOD kommer jag köra ovanstående i bänk, böj och mark, men inte vara rädd för att samtidigt köra ett slags byggarupplägg i komplementövningarna. Det betyder att jag i biceps, oh-press och rodd, men kanske även i chins och dips, kommer sikta på högre repintervall för att bygga mer muskelvolym. Antagligen blir det ingen skillnad, men man kan ju testa.

I stort sett kommer jag köra dubbelt så många reps, enligt ungefär 8x10 (set x reps) i komplementövningarna. 


Dags att bli Stor och Grofv!

5 kommentarer:

  1. Min skam efter bänk-antiklimaxet är Stor och Grofv! :(

    Men jag tvekar inte över att du kommer att gå vidare till ny styrke- och grofvhetsklarhet, och sköra ny gainsfrukt.

    SvaraRadera
    Svar
    1. Den här "artikeln" har 13 sidvisningar. En av dem är Sveriges bästa träningsbloggare med 2+ miljoner visningar i månaden och han skäms :)

      Ur led är världen.

      Radera
  2. Makrillmannen7 maj 2015 11:29

    Ett sant nöje att följa dina ansträngningar till evig förbättring. Tack för referensen till Strengtheory, har fått mig att hoppa igenom senaste platån med endast blodiga händer och blåa axlar som pris för tredubblad volym. Dual undulating periodization är min silver bullet till nästa fysiska nivå.

    $->Au

    SvaraRadera
    Svar
    1. Tackar så mycket. Det driver faktiskt på lite extra att veta att någon kollar mig

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE