tisdag 9 juni 2015

Jag tappade hakan när jag började fasta igen. Det här har du aldrig sett förut

Jag gjorde ett uppehåll i fastan januari-maj, men sedan skiftet till juni är jag igång igen med 16:8, precis som hela 2013 och 2014. Det betyder att jag numera tränar varje pass ungefär 15-16 timmar efter senaste målet mat. Teoretiskt ska det bl.a. ge bättre blodsockerbalans, minskad inflammationsbenägenhet, cellutrensning med minskad cancerrisk som följd, ökad fettförbränningsförmåga mm. Det koncentrerade matintaget kan möjligen också ge bättre muskeltillväxt än annars, samtidigt som 16-timmarsfastan bränner lite fett varje dag.

Teoretiskt alltså. I praktiken brukar det vara skillnad på teori och praktik. Och jag blev knappast något monster 2013-14 heller :)

Jag brukar hålla koll på pulsen som den mäts av löpbandet jag står på. Jag greppar tag med händerna och efter 15-30 sekunder brukar första utslagen presenteras, vilket alltså är ganska långt under den faktiska pulsen när jag börjar sänka hastigheten. Sen kollar jag hur mycket pulsen faller på en minut. Idaghade jag t.ex. 183 bpm 31 sekunder efter påbörjad sänkning, fortfarande 179 efter 51 sekunder, men sen föll pulsen till 121 på nästföljande 40 sekunder.

Juni-augusti kommer jag sikta lite mer på hypertrofi, dvs lite högre repsintervall och totalt antal reps per pass och vecka. I marklyft kommer jag dock mest underhålla nuvarande styrka med medelmånga femmor-sexor på 80-85% 1-2 gånger i veckan. Sannolikt blir jag ändå 5-10 kg bättre på övningen under tiden. Idag körde jag tex. 145kg x 4x6. Senaste markpasset med reps var 14 maj med 150kg x 3x5. Årsmålet i marken är som tidigare att slå rekordet från när jag skadade mig sista november på 175kg, varför inte t.ex. 180kg eller kanske 200% av kroppsvikten = 182,5kg.

Morgonvikt 91,3kg = 201 lbs
Fastande sedan kl 20 igår, joggstart kl 10:10, första mjölken efter passet kl 12:30
Jogg 7min *10-16 km/h; puls 183-121 bpm från 7:31-8:31 min:sek, 179-121bpm från 7:51-8:31
Mark: 20*10, 60*8, 100*5, 130*5, 145*6,6,6,6 (24 reps - på träningsvärk från 10-reppare squat och ramlyft)
OH-press: 20*10, 30*8, 40*8, 50*8,7,6, 45kg *7,7,6 (41 reps - på träningsvärk från nya övningen liggande hantelpress)
Rodd: 20*10,60*10, 80*8,8,8,8,8,8 (48 reps; strikta. Utpumpad och flåsig redan från övningens start!)
Biceps: 20kg *8, 30*8, 35*8, 40*8, 35*8, 30*8, 30*8 (48 reps)
Mage: 67*15, 58*12, 49*13 (40 reps)
Rörlighet: squat, hamster, axlar, psoas, ländrygg

1 kommentar:

  1. jag gillar att du har sensationsartade click bait-rubriker på de senaste posterna. gärna mera sådant tillsammans med helt orimliga bilder som ska illustrera någon tänkt poäng.

    200 % av kroppsvikten i marklyft låter bra. jag har varit där och seglat vidare. ser fram emot att du kommer kör om, och att du fortsätter öka i bänkpressen (där jag desperat jagar efter nya höjder).

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE