söndag 12 juli 2015

Styrkevändningar idag som omväxling - bra grej när jag inte orkar träna ben

Ingen kan beskylla mig för att vara snabb eller stressad. Halv 7 på kvällen och det enda jag hunnit med är att träna...

Det verkar ha blivit standard med pass på 2h numera. Jag tycker att jag är tidseffektiv i arbetsseten, men viktplock, övningsbyte och uppvärmning stjäl uppenbarligen massor med tid.

Bänk t.ex.: 10kg x 6,5,5,5 tog 10 minuter, följt av 90kg x 7,6,5 på 7 minuter
Cleans 14 minuter för 70kg x 5x5
Rodd 15 minuter 80kg x 5x10
Bicepscurls 10 minuter 17,5kg x 13,10,8,7,6,5 [49 reps]

Hela passet:

Jogg 5 min 10-17 km/h, 168-108 bpm efteråt på 60s
Mjukning av leder, rygg, nacke: 5min

Bänkpress 20min: 10min x100kg, 7min x90kg: 60*5, 70*5, 80*5, 90*5, 100*6,5,5,5, 90*7,6,5 (44reps på ca 95kg)
Cleans 14 minuter: 20*10, 40*5, 60*5, 70kg *5,5,5,5,5 (25 reps 14 min)
Skivstångsrodd, strikt 15 min: 60*10, 80*10,10,10,10,10
Benspark 5 min: 10* 20,30,40,50,60kg; superset, massor med syra.
Bicepscurls, sittande 10min: 17,5kg *13,10,8,7,6,5
Mage 2 min: 76,5*8, 58,5*15 (kort vila)

Från bänk på 100kg kl 11:25 till klar med mage 13:25... 2h blankt.

Dagens anteckningar: Jag styrketränar för att jag är lat och inte orkar göra något annat. Dåligt. Jag gör det dessutom mycket för att få dricka en kopp kaffe varannan förmiddag (innan träningen). Suck.

Jag ligger för övrigt ca 10% under nivån i bänkpress då jag bastränade i våras... (110*8*4 vs nu, kanske 100*8*4 översatt från de två senaste bänkpassen)

Ibland när jag inte tränar ben kör jag styrkevändningar (cleans). Idag var en sån dag med 5*5 på 70kg, dvs inte ens kroppsvikt. Långt ifrån.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE