måndag 9 november 2015

Bara basövningar, men blev ett megapass ändå

November, december kommar jag bara köra Bänk, Böj, Mark
-Planen är att toppa styrkan i framför allt mark och bänk

Eller, det kommer stå BBM på programmet varje träningstillfälle (varannan dag, dvs 3,5 ggr i veckan), men jag kommer anpassa övningarna något i flykten.



Så här blev det t.ex. igår (och jag är riktigt tagen idag, trots att jag tränade nykter)
  • Lätt jogg (på riktigt; inga rusher)
  • Tung mark
  • Pausbänk 8*4 (tydlig paus i all 32 reps; det är också träning säger Daniel Richter)
  • Squat i form av cleans och frontsquat tikll max (!?) som uppvärmning, följt av backsquats
  • Chins (biceps måste ha sitt)


Träningen
Jogg 10 min 8-15kmh (kall från morgonpromenaden: en timme i shorts och t-shirt i svenskt novemberregn)
Marklyft: 20*10, 50*5, 80*5, 110*5, 130*3(dö), 140*4, 145*4, 150*4, 155*4, 160*3 (tungt, vingligt och faktiskt fortfarande lite kall!). Alternativet var 140*5*5, men jag kände mer för att toppa
Bänkpress: 20*10, 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 95*4, 105kg*4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p,4p
Squat: cleans (för att skaka igång benen) 20*5, 40*5,50*5, 60*5, 70*5, front (lättare för egot att köra låga vikter i front) 20*5, 40*5, 50*5, 60*5, 70*5, 80*5, back (tänkte hoppa över först...) 80*5, 90*5, 100*5, 110*5, 120*5 (sista setet skulle vara omöjligt på pappret, men funkade underligt nog - kanske tack vare lakritsvikterna och videoinspelning)
Chins: 12,8 (jag har läst någonstans att man ska sikta på att göra just 20 chins totalt :) #broscience


Bänkpress, pausbänk 4*105





Marklyft, toppset, 160kg *3





Knäböj, sista setet, det "omöjliga" setet, 120kg x5. Daniel Richter kommenterade att det mest förvånande var att jag ser så oberörd ut när jag böjer här

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE