torsdag 5 november 2015

Sista sommarpasset, ny giv inför hösten

Igår var det dags för sista sommarpasset. Sen blir det "raka" pass med nästan samma övningar varje gång: bänk, mark, böj samt viss assistans (dvs bicepscurls)

Jag kände mig klar med Cooper @10mph (och var fortfarande trött i låren - kanske pga 8*5 mark när jag hade värk i benen från passet innan?)

Jag lade istället allt krut på två riktigt snabba ruscher på 20 km/h. Den första i 2:20 och den andra 1:20, men förstås med lite startsträcka innan bandet nådde 20 km/h.

Efter denna urladdning körde jag cleans och satte på darriga ben nytt PB på 90kg. Det är kanske inte så bra men det är mitt:


Dagens pass

Jogg 2+1 min x 20km/h (fruktansvärt hårt)
Power cleans 20*10, 40*5, 60*5, 70*3, 80*1, 85*1, 90kg*1, 80*5-, 75*5, 75*5, 75*5
OH-press: 20#10,30*5,40*5,50*5, 55kg*8,8,8,(8),5
Hantelrodd: 20*10, 42,5kg *8,8,8,8,8
Biceps, hantelcurls: 20kg *10,7,6,5,6 (slut, kanske rodd tar lite på biceps i alla fall)


Pulsgraf från träningen och lite runtomkring

(H)emma, (P)romenad, (J)ogg, (C)leans, (P)ress, (H)antelrodd, (B)icepscurls, (A)ffären, (H)emma


Resten av året kommer jag köra ett helt nytt upplägg som jag aldrig gjort förut. jag kommer köra samma saker varje gång.

Bänkpress, marklyft, squat
Yup, träning varannan dag, samma tre basövningar varje gång. Resten av året.

Eller, njae riktigt så blir det nog inte. I praktiken kommer jag komplettera med (militär)press och styrkevändningar (power cleans) när jag har ork över. jag kommer även köra bicepscurls och chin-ups ibland (säkert ganska ofta).

En tredje de facto-anpassning som kommer ske spontant är att bänkandet ibland blir hantelpress och squat blir frontsquat, mark blir mark med raka ben, pausmark eller dylikt.

På schemat kommer det dock stå just "bänk, mark, böj" för det är det jag ska gravitera mot hela tiden och ackumulera många fina reps på lagom belastning.


Sommaren är över så nu kör jag!

2 kommentarer:

  1. Kommer som vanligt att följa dig med stort intresse. Körde liknande upplägg i hela våren med stor framgång. Repvariation 10x3, 6x3, 4x3 (slutresultatet blev 3x10x120 i knäböj) innan hård sommarlöpning, deff och hybris satte punkt i protokollet.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE