tisdag 16 februari 2016

Arbeta djupt - och då inte bara i knäböj

Knappt två veckor har gått sedan senaste uppdateringen
-ganska lagom tycker jag

Träningen går bra, men jag tränar utan egentligt program. Just nu är det den metod som fungerar bäst, både psykologiskt och fysiskt verkar det som.


Det viktigaste jag har att säga idag är att Testa Deep Work

Läs gärna Cal Newports bok med samma namn, eller traggla igenom min artikel på engelska om robotar och Deep Work här. I korthet handlar det om att någon gång om dagen, eller åtminstone i veckan, arbeta en längre sammanhängande period (90 minuter) utan extern stimuli öht. Inga "notifications", vibrationer, message-pling, e-mailnotiser eller liknade får leta sig fram. inte så mycket som en snegling på nyinkomna e-mail, Facebookkommentarer, likes och liknande tillåts.

Jag joggar ca 3km på 15 km/h innan varje pass. Ibland är jag uppe på 17-18 km/h, ibland blir det bara 2,8km på den utsatta tiden. Ibland kör jag 13 minuter..., men i stort sett är det alltid ett "Cooper light" med 3km på 12 minuter.


Cardio? Is that... Spanish?

Jag kallar hastigheten 15 km/h för mitt "obekväma bekvämlighetstempo". Det är jobbigt, men jag kan också ligga där och dra minut efter minut utan att bli mer än svettig. Det är mer tråkigt än jobbigt.

Jag kallar det fortfarande för att "jag inte tränar cardio", men samtidigt kanske 10-12 km i veckan på 4:00-tempo ändå är träning?


Nöjd bänkpressare, men Sheiko lurar i vassen

I bänkpress varierar jag halvtunga, snygga 5x3 till 8x3 eller tuffa 5x5, med lättare 3x10-12, gristunga pyramider och halvlätta 5x5. Som variation har jag även kört 100x100kg på 40 minuter, men då kom jag direkt från en efterfest.

Huvudprincipen är att samla ganska många kvalitetsrepetitioner (i set om 3-5) på ca 80% av mitt 1RM (som jag gissar är 140kg på en bra dag). De dagar jag känner mig lite sliten kör jag en lättare variation.

De senaste 6 passen har jag tydligen kört bänkpress på alla sex pass, dvs 3 1/2 gång i veckan. Mycket.

Jag känner mig riktigt stark och stabil i bänken. I förrgår toppade jag t.ex. pyramiden på 130kg efter at ha kört till positive failure i flera set innan dess. Och idag gjorde jag 110x5x5 på 10 minuter.

Det börjar nog ändå bli dags att köra t.ex. en omgång Sheiko för att se till att dokumentera årsmålet 142,5kg så snart som möjligt.

 



Marklyft
Marklyftsrutinen är något liknande som i bänkpress, bara mer sällan

Jag siktar på ett ordentligt tungt 5x5-pass i veckan. För att det ska fungera mentalt kör jag en trappa eller pyramid med femmor och räknar alla set på minst 80% av 1RM (som jag satt till 175kg). På de senaste sex gångerna tränade jag marklyft 4 gånger.

Ett ganska typiskt tungt standardpass blir femmor eller fyror på 140,150,160kg och nedåt igen i totalt 5-6 set, ibland i steg om 5kg.

Jag kör marklyft på ungefär varannat pass, eller 1,75x i veckan. När jag inte kör tungt blandar jag clean & press (sittvändning med axelpress), marklyft med raka ben samt pausmark. För mig känns det som vila med tior rakmark eller femmor pausmark jämfört med riktiga marklyft.





Squat
Knäböj är nedprioriterat i år, eller åtminstone i vår. Det blev böj på 2 av 6 pass den senaste tiden. Jag är ganska precis lika stark i böj som i bänk så jag kopierar passen. Det är t.ex. tungt, men stabilt med bra teknik att köra 3:or på 115 eller 5:or på 110kg.


Biceps
Jag avslutar varje pass med ca 10 set biceps. Ibland blir det ungefär 10x10 set x reps, ibland samlar jag 100 reps på annat sätt. Ibland kör jag 5 set pendlayrodd följt av 5-10 set curls.

De verkar svara bra på träningen. jag tycker mig se ådror växa fram samt att de blir större.



Helt ointressanta exakta gymanteckningar, läs ej!!:

6 feb
Jogg 5+7+1 x15kmh (svettigt, ville sluta efter en halv minut, men tänkte att en minut går ju alltid)
Bänk 25x20, 50x10, 70x8, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x4,3,3,3,3 (@9-10) istället för 8x2.
Mark: 20x10, 50x5, 80x5, 100x5, 120x5(dö), 140x5, 150x5, 160x4tng, 0, 150x5, 145x5, 140x
Rodd/Biceps (10x15): Rodd 20x15, 30x15, 50x15, 50x15, 50x15, Biceps: 20x15, 25x15, 25x15, 20x15, 20x15

Jag kunde gjort 5x115 bänk men redan 4 reps var nog ett misstag. Ska ju göra "lätta" 2or, 3or.

Jag har satt permanent autoreply i min emailklient, ungefär: "Om inget svar på en månad,  försök igen,  bättre den här gången. Inga öppna frågor. Jag värderar min tid lika högt som du din."



8 feb
13 min intervaller 10-17
Bänk 20x15, 40x10, 60x10, 80x5, 90x5, 100x12,11,8 ("vilodag")
Mark: raka ben 20x10,40x10,60x10, 80x10, 100x11, 110x10, 120x10, 130x8, Pausmark 130x5 (astungt)
Biceps, stång: 20x15, 30x10, 40x5,5,5,5,5,5,5,5
Psoas, squat,axlar

10 feb
Om du ändå sitter på kontoret. Deep Work ONCE (a day, A week, or just plain once)

Intervaller 10/12-17, 13 min

Bänk 70x10, 70x10, 90x5, 100x5, 110x5, 115x4,3,3,3,3 (@10 tyvärr)
Squat 20x10, 40x10, 60x10, 80x8, 90x5, 100x5, 110x5, 115x4,3,3,3,3
Biceps: 10x10, 12,5x10, 15x5, 17,5x8,8,8,8,8,8,8
Mobility: bred squat, smal squat, duvan, skräddare,  hamster, psoas, axlar
Abs: fk x20, ass raise x20, ssu x20

Any ass-bench contact is sufficient (and necessary/required)


12 feb
Jogg 13:30min 10-17kmh
Bänk 20x15,40x10,60x10,80x5, 90x5, 100x5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,
100x5,4,4,4,4,4,3,3,3,3,3,2,2,2 (96reps/40min
100x2,2
Marklyft, djupa: 20x10, 40x10, 60x10, 90x5, 110x5, 130x5, 140x5, 145x5, 150x4(greppet), 155x4, 145x5
Biceps: 20x15, 25x10, 30x10, 35x10, 37,5x8, 40x5, 42,5x5, 45x5, 40x5, 40x5

Klar 11:54


14 feb
Jogg 13 min 10-17kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x5, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x4, 120x3, 125x1, 130x1
Clean&Press: 20,40,50,60,70x3, 75x3, 80x2, 85x1, 90x1, 95xF
Pausmark 95x5, 110x5, 120x5, 130x5, 135x5, 140x5
Biceps, stång: 20x15, 25x15, 30x12, 35x10, 40x8, 45x5, 40x8, 35x10, 30x10, 30x10

Pausmark på 80%

Om du aldrig testat pyramider, bra träningskompromiss och varierande repsintervall, psykologiskt bra att ha kontakt med högsta vikterna, psykologiskt lätt dra igång passet på låga vikter. Kul!


16 feb
Jogg 12 min, 15kmh, 3km
Bänkpress: 20x20, 40x10, 60x7, 80x5, 100x4, 110x5,5,5,5,5- (10min)
Squat: 20x10, 40x8, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5,5,5,5,5
Pendlayrodd: 20x15, 40x15, 60x10, 70x10, 80x10
Biceps, stång: 30x12,12,12,12,12
Mage: 20+20+20
Mobility: squat,psoas,hamster,ljumskar

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE