torsdag 4 februari 2016

Bicepsens år fortsätter, men även bänk och böj bra

De senaste 6 passen sedan förra uppdateringen har rullat på enligt plan, trots 44-årsdag, 30-årsfest och föreläsning på Chalmers.

intresserade studerande på Chalmers

Atlas Shrugged besvarade frågor om karriär, robotik mm




Cardio - is that Spanish?

Jag fortsätter att jogga 12 minuter på ca 15 km/h innan varje pass, dvs totalt 3km. Det är nog bra för mig med drygt en mil i det tempot i veckan, även om det fortfarande får räknas som att jag aldrig tränar kondition.

I bänkpress kör jag tungt men lätt, eller hur Daniel på Styrkelabbet (du lyssnar väl på hans podcast?) uttrycker det. Under en period kör jag därför snarare bara halvtunga 2-3-reppare i 6-7-8 set, istället för 3x5 eller 5x5 på min absoluta maxnivå.


Bänkpress

I praktiken har det blivit 5x2 på 112,5kg, 7x2 på 112,5kg, 5x5 på 100kg + 2x112,5kg, 8x2 på 115kg (17 minuter) samt 8x2 på 115kg (15 minuter) igen.

Oooops, tydligen bänk på fem av sex pass! Hoppas jag blir stark då. Det borde jag bli, även om det känns lite lågt att träna på 112,5-115kg.


Marklyft

Jag har svårare för raka femmor i mark än andra övningar. Därför kör jag gärna en stigande trappa med femmor tills det inte går längre. Sen avslutar jag med ett eller två något lättare lyft. Därmed anpassas lyftandet automatiskt till dagsformen. Några gånger har jag "värmt upp" med (sitt)vändningar med press på upp till 80kg innan marken.

Mark: 130x5(dö), 140x5, 145x5, 150x5, 155x5(TnG), 140x5
Mark: 130x5, 140x5, 150x5, 155x5, 150x5, 145x5
Rakmark: 100x10, 110x10, 120x5,5,5 + Pausmark 120x5p, 125x5p, 130x5p


Knäböj

Jag satsar inte alls på böj i vår, utan sparar mitt fokus till marken. Ändå blir det tydligen så att jag tar i rätt bra trots allt. Jag har spontant kört nästan exakt samma i böj som i bänk de gånger jag böjt efter bänken. Däremot har jag precis som i mark bara böjt tre av sex träningstillfällen

80x5, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x5, 110x5
80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x2,2,2,2,2,2,2,2 (8 set på 17 minuter)
80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, (kl 12:10-20) 115x3,3,3,3,3 (5 set på 10 minuter)

Jag får det att se så lätt ut, 4 feb



Bicepsens år

Det här ska ju bli bicepsens år, så även om jag varit helt opeppad efter basövningarna har jag alltid lagt till en curlövning på slutet. Jag säger till mig själv att jag kan göra 1 eller 2 eller 3 set i alla fall innan jag släpar mig hem. Och hittills har det alltid blivit 10 set genom att bara göra ett till, och bara ett till...

I stort sett kör jag 10 set x 10 reps, men ibland med variationer på 8-15 reps per set. Jag tränar ofta med mycket kort vila och på stångvikter på låga 20-35kg. Idag tog t.ex. alla tio seten inkl vila totalt bara 10 minuter. Vissa dagar har det tagit mer normala 20 minuter istället.

41 cm omkrets

Jag skämtar för övrigt om att jag kompletterat mekanisk och metabol stress med diabol stress genom min tyska volymträning (10x10). Det räcker om jag tycker att det är lite fyndigt.

Enkla tips
Jag antecknar alltid mina tankar under passen. En dag skrev jag följande om små positiva inslag i en bra dag:


  • Ta på strumporna ståendes (ökad smidighet och test)
  • Ägna dig åt djupt arbete i 90 minuter utan distraktioner i form av e-mail, sociala medier, telefon eller andra notifications - totalt avskärmad ska du vara)
  • BBB: Ät bladgrönsaker såsom spenat och grönkål. Ät bönor. Ät bär.
  • Sitt på huk, stretcha höftböjaren i soffan, sitt inte i stol eller soffa längre perioder i sträck än 90 minuter under djupt arbete
  • Avsluta dagen med eller spräng in mellan sessioner av djupt arbete: äkta avslappning i form av "undirected attention", t.ex. öppen eld, meditation, promenad, musik och liknande
  • Coola ner mot slutet av dagen med dämpad belysning, svalt sovrum, förbud mot blåljusskärmar och arbete (snegla inte ens på dina e-mail, men innan du stänger ner arbetsdagen så gör en lista på dina uppgifter du ska utföra imorgon)


Notering: fibrer ger upphov till smörsyra i tjocktarmen, vilket bidrar till ökad peptidförekomst och det är peptiderna som tar död på de flesta bakteriangrepp vi konstant utsätts för. De bakterier som kommer igenom peptidförsvaret får tampas med immunförsvaret en vecka senare.

Även D-vitamin ger samma effekt som fibrer eller smörsyra. Ännu en anledning att äta D-vitamin (vilket t.o.m. ingår som en del i en kur mot resistenta tuberkulosbakterier).


Kul gymobservation

Jag körde sittvändningar med press upp till 80kg som uppvärmning pga upptagna löpband. Bredvid mig kör två tjejer, ca 30, airsquats+10kg och klagar över bristande styrka och rörlighet "det är så här det börjar; att bli gammal"


Till sist en notering om de sämsta böcker jag läst


  • Poincaré om värdet av vetenskap
  • Bibeln
  • Sailor Bob: "What's wrong with right now"
  • Mig äger ingen


Medan jag läste böckerna ovan tyckte jag att det var det sämsta skräp jag någonsin stött på. Samtidigt gillar jag verkligen Poincaré och hans sätt att angripa matematik, jag är från Västerås och borde gripas av "Mig äger ingen" och jag upprepar som ett mantra "det är inget fel på just nu, eller just nu, eller just nu" när jag springer.

Kanske är det för att Sailor Bobs budskap finner resonans med något djupt inom mig, som gjorde att jag hatade boken... Kanske samma med de andra två.

Bibeln däremot är bortom all räddning utom för en sak. Alla som läser den inser att Gud och religion åtminstone inte har något med bibeln att göra.



Helt ointressanta exakta gymanteckningar, läs ej!!:

25

Jogg 13min 3+9x15+1
Bänk 20x20, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 112,5x2p,2p,2p,2p,2p, 100x5p
Clean&Press: 20x5, 40x5, 60x5 (flååååsigt), 70x2 (obalanserad), 80x1 (tungt)
Mark: 80x5, 100x5, 120x5(dö), 130x5(dö), 140x5, 145x5, 150x5, 155x5(TnG), 140x5
Biceps, stång: 20x15, 20x15, 22,5x15, 25x10, 27,5x10, 30x10, 32,5x10, 30x10, 27,5x10, 27,5x10 (underarmar!)

89,9 morgvikt 2dgr i rad. 8 hamburgare lördag/söndag. Knappast uttorkad längre trots att sover med öppet fönster.
Svårare för raka femmor i mark än andra övningar. Därför gärna trappa med femmor tills inte går längre. Anpassas automatiskt till dagsform.


27

Jogg 14 min varav 10x15kmh
Bänk 1122: 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, kl 11:49: 112,5x2p,2p,2p,2p,2p,2p,2p (sju 'lätta' tvåor på 80% ca, djupt andetag, medvetet starkt grepp, statisk anspänning)
Knäböj: 20x10, 40x10, 60x10, 80x5, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x5, 110x5 (målet, vilket kändes orealistiskt, var 100x5x5)
Sittande hantelcurls kl 12:49-1309: 12x15, 15x15, 15x15, 17,5x10, 10, 10, 10, 8, 8, 8 (tänkte sluta vid 3-5 set, blev 10... för "en till")



29

Bänk: 100x5,5,5,5,5, 112,5x2
Mark: 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5, 140x5, 150x5, 155x5, 150x5, 145x5
Biceps, stång: 20,25,30,35,30,25,25,25,25,25


31

Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x2,2,2,2,2,2,2,2
Squat: 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x2,2,2,2,2,2,2,2
Biceps: 10x20, 12,5x15, 15x10, 10, 10, 10,  10, 10, 10, 10
Diabolisk stress


1 feb

Vändningar: 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5, 70x3, 75x2, 80x1, 75x2, 70x3
Raka marklyft: 40x10, 60x10, 80x10, 100x10, 110x10, 120x5,5,5
Pausmark: 120x5p, 125x5p, 130x5p
Biceps, stång:20kg x 10,10,10,10,10,10,10,10,10,10
Trötta lår från igår



4 feb

Jogg 2+10+1 x15kmh, 175bpm
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, 115x (kl 1123-38) 2,2,2,2,2,2,2,2
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x6, 90x5, 100x5, 105x5, 110x5, (kl 12:10-20) 115x3,3,3,3,3
Biceps: 12,5x10,10,10,10,10,10,10,10,10,10 1224-1234

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE