måndag 29 februari 2016

Nu kör jag Sheiko för ökad styrka

Jag är tydligen mycket lättpåverkad:

Först köpte jag ett SL-bälte från Wahlanders bara för att Styrkelabbet nämnde i förbigående att det kunde vara bra



Sedan ändrade jag min träningsrutin till Sheiko samma dag som jag hörde Styrkelabbet säga att det kan vara ett bra program bland flera.

Veckorna som gått

Jag gjorde bl.a. ett misslyckat försök att sittvända 100kg under de två veckor som gått sedan senast samt en stabil femma på 160kg i marklyft.





Sheiko!

Sedan bytte jag plötsligt från min ad hoc-träning, som pågått sedan december, till ett seriöst Sheikoprogram (3-dagars bänk, mark, böj för 80+ kg)

Efter de första tre Sheiko-passen kan jag nu konstatera att varje enstaka set är relativt lätt vilket gör att man själv måste bestämma sig för att fokusera och ta det på allvar. Samtidigt är det väldigt många set på ett pass, vilket ställer krav på totalkondition och koncentrationsförmåga under lång tid.

Jag har satt mina maxvikter i programmet till 140kg bänk, 140kg böj och 180kg mark.

Med den inställningen är böjen ganska lätt (jag tog 155kg förra våren) och bänk lagom tungt (jag missade 137,8kg kring jul/nyår på en dag då jag inte alls skulle maxa egentligen så 140 är optimistiskt men inte omöjligt).

Mark är lite av en joker eftersom mitt PB är knappt 175kg (hamstringen gick av då), men att jag gör femmor på 160kg och 165kg antyder att jag är starkare än mitt PB säger.

Jag har gott hopp om Sheiko den här gången trots att jag har ganska dåliga erfarenheter av alla program utom mina egna samt Stronglift 5x5. Framför allt tror jag att jag lyfter med bättre teknik nu och har ställt in mina PB lagom, samt inte försöker maxa i alla, utan låter böjen släpa efter.

Här är förresten mitt första markset med bälte:




Och samma för böj


Vetenskap och ekonomi

Jag har sååå mycket att säga, men nöjer mig med att berätta att anledningen till att man lär sig mycket bättre när man tar anteckningar för hand, istället för med dator, är att man inte hinner anteckna mer eller mindre ordagrant och därför måste processa informationen samtidigt som man skriver.

Det lustiga är att visuell feedback om sin styrketräning fungerar på ett liknande sätt. Om du tittar på en video direkt efter din avslutade repetition (dvs processar infon i samband med händelsen) fastnar insikterna om eventuella felaktigheter bättre.



Detaljerade träningsanteckningar (tips: läs ej)

18 feb
Jogg 12min x15,1kmh, no pre warmup
Bänk, lätt, "aktiv vila": 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5p,5p,5p,5p,5p
Mark 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 145x5, 150x5, 155x4, 150x5 (så nära ge upp och bara köra på 140 eller bara tre set x5)
Bicepscurls,  sittande: 10kg x15, 12,5x12, 15x10, 17,5x8,8,8,8,8,8,8

Skype w cool guy. Love talking to driven people.  Well, love-hate. Living the/his dream. SA, IB, NZ, VC. Great network... Impressive selfmade track record.
Asked about my plans, my purpose. Invited me to gathering in San Diego.
When i say West Coast (always think "shit, sticky icky"), precis som "pooleece" och 5-0.

Materialare, raw till toppset i mark. Då bb-bälte och handskar, fläskade på 110kg.. Trodde ett tag det var Philip,  men han hade skor på sig, helt nya. Hade nog bara lyssnat på Styrkelabbet.
Klar 13:16


20 feb
Jogg 13 min, intervaller: 7x11 kmh, 6x17 kmh
Sittvändningar: 20,40,50,60,70,80,90, 100xF, 75x3,3,3,3,3
Biceps, stång: 20x15, 22.5x, 25, 27,5, 30, 32,5, 35, 32,5, 30, 30
Mobility: psoas, axlar, hamster, squat, ljumske, duva, bröstrygg

Tankar: strunta i jogg, eller bara 5min, eller en kvart på låg hastighet, eller 12 min på 15,2 (15,1 senast), eller.... Och då blir det värsta tänkbara: intervaller i 12 minuter. På 11 resp 17 km/h


22 feb
När inte orkar mark, böj eller (Bänk)press så kör jag Sittvändningar med press.

När jag är bakis tänker jag: ingen löpning,  lite och långsam löpning, kall och stel... men slutar med att jag startar direkt på 15,2 kmh, nästan ger upp efter 1-2min. Slutar ändå med 12 min samt en extra minut på slutet, så det blev 13min x15,2kmh (!)

13min x 15,2kmh från kall och ovillig.
Bänkpress: 20x10,20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x3, 112,5x3, 115x3, 117,5x3, 115x3, 112,5x3
Mark, djupa: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5(utlyft+dö), 140x5, 150x5, 160x5, 150x5, 150x5, 150x5
Biceps, EZ-stång: 27,5x10,10,10,10,10,6,6,6,6,8


24 feb - Sheiko V1D1
Intervaller 12kmh/17kmh x6min/6,5min
Bänk kl10:56: 20x15, 40x10, 60x8, Sheiko 1:1: 70x5, 85x4, 98x3, 105x3,3,3,3,3 (11set, 22 min)
Bänk:70x6, 85x6, 91,5x6,6,6,6 (snedlastat med 1,25kg)
Squat 1139-1209: 20x10, lite stretch, 40x8, 60x6, Sheiko 1:1: 70x5, 85x5, 98x5,5,5,5,5
Rakmark 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 110x5, 120x5, 120x5, 120x5, 120x5
Bröst, peck deck: 40,5kg x4x8 (jättelätt, men ovant)
Bicepscurls, hantlar: 10x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 17,5x10, 17,5x8, 17,5x8, 17,5x8, 15x8, 15x8


26 feb . SheikoV1D2
Jogg 3km 15min
Mark 20x10, 40x8, 60x5, 80x4, Sheiko 1:2: 90x3, 110x3, 130x3, 135x3,3,3,3
Snedbänk: 20x10, 40x8, 55x3, 70x3, 80x3,3,3,3 (gissat 1RM=115)
Boxmark: 60x5, 90x3?, 110x3, 130x3, 145x3,3,3,3
Leg extensions: 40,5x8, 58,5x8,8,8, 67,5x8,8
Mage: 40,5x8, 58,5x8, 67,5x8, 58,5x8
Biceps (8-10-reppare):20,25,30,32,5,35,37,5,40,37,5,35,32,5

Viktbältet: 5-6e/10 hål (10=smalast)
Första dagen med bälte
Första dagen med upphöjd mark, boxmark
Första dagen med buktryck
Lättaste passet någonsin jag minns
Mage, biceps enda gången jag tog i ordentligt idag.


28 feb - Sheiko V1D3
Jogg, intervaller om 1 minut 12kmh/1 minut 17kmh i 6/6=12 min
Bänk kl 1134-1214: 20x10, 40x8, 60x6, 70x7, 77,5x6, 85x5, 90,6x, 98x3, 98x3, 105x2, 105x2, 98x3, 98x3, 91x4, 85x6, 77,5x8, 70x10
Böj 12:19-12:48: 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 105x3,3,3,3,3
French press -12:59: 20x8, 30x8, 27,5x8,8,8
Rakmark -13:15: 20x10, 50x6, 80x5, 110x5, 120x5, 125x5, 5, 5
Latsdrag -13:26: 70x8,8,8,8,8
Bicepscurls -13:34: 15x12, 17,5x10, 15x12, 15x10, 15x8

Hört på gymmet om ny PWO: "Det måste finnas en anledning till att det är deras 'bästa' produkt."


Och bara på kul... en kortversion av min klassiker från 2014 då jag gjorde mitt för att uppmärksamma kampen mot testikelcancer:

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE