måndag 25 april 2016

Nytt rekord i marklyft

Plötsligt händer det. Sheiko föreskrev plötsligt test av 180 kg marklyft. Jag trodde inte på det, men står det i Excelarket måste det vara sant...



Jag lyfter lite extra långsamt pga rädsla sedan förra hamstringskadan (och för att det är tungt för mig förstås). Hursomhelst är det nytt PB med 7,5kg.

*******************************************************
Diverse anteckningar från passen:

Varför träna bakfull:
inbiten vana, vill hålla vanan, ska straffa sig att dricka, har bokningar framöver, bra öva fokus, bra köra suboptimalt ibland,

På fråga om hur man får bättre disciplin:
Willpower,  character, just one, just start (ridiculously easy), avoid temptation (control environment) until habits are in place. Mat, träning, jobb, skapande, vardagsträning. Some thrive on targets (short or long term varies, but short term more important for low Willpower)  temptation bundling (not reward or punishment but simultaneous activities; actually making you enjoy the combo)

Varför jag inte äter Riktig mat:

Tid (tajming med hundpromenader och prioritering avseende andra aktiviteter), ork och fantasi gör att jag inte har lust att laga mat varje gång jag vill äta.

*******************************************************

Teknik:








*******************************************************

Träningsdagbok från de senaste 12 passen

2 april
Jogg 20min 14,5kmh, värk i vaderna
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3, 120x2,2,2, 112,5x3,3
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 70x5, 85x3, 98x3,3,3,3
Triceps pushdowns 49,5x8, 63x8, 70x8,8,8
Benpress: (maskinvikt+) 70x10, 120x5, 170x5, 200x5,5,5,5
Biceps: 20x10, 30x10, 35x10, 40x8, 40x8, 40x6, 40x6, 40x6, 40x6, 40x6

4 april
Jogg 14,6 x12m:30s
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 70x5, 85x5, 98x3, 112,5x2,2,2,2
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x5, 98x3,7,4,6,2, Bänk 77,5x4, 90x4, 105x4,4,4
Chest (peck deck/fly, inställning 5) 47,3x8, 58,5x8, 67,5x8, 65,3x8, 63x8
Hyperext (15kg viktskiva): 8,8,8,8
Kl 13:00
Biceps, cable: 56,5x10, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8, 63x8
No Biceps today, what good is it for anyway? Just one set then.

6 april
Jogg, 30s-intervaller 11/=>20 km/h, 10 min
Deadlift to knees: 20x10, 50x5, 70x5, 90x3,110x3, 127,5x3, 145x2,2,2,2
Bänk 20x15, 40x8,60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3, 120x2,2, 126x1,1, 112,5x2,2
Deadlift från 15-16cm: 50x10, 80x5, 110x3, 127,5x3, 145x3, 162,5x2,2, 172,8x1,1
Liggande French press: 20x8, 30x8, 32,5x8, 8, 8
Abs: 76,5x8,8,8
Biceps, Pull-ups x61: 10,8,7,6,5,5,5,5,5,5

2h 30min

Inte en klunk vatten på hela passet. Det du, Hjärnfysik!


8 april
Jogg 18min, varav 16min x15 km/h
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x 3,3,3,3
Bänkpress 20x10, 50x10, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3,3,3 (näst sista setet var bäst tekniskt)
Delts 4x6: 7,5kg x10, 12,5kg x6, 15kg x6,6,6,6
Rakmark: 20x10, 60x5, 80x5, 110x4, 130x4,4,4,4,4
Biceps, stång: 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x10, 40x8,8,8,8,8
Morgonvikt 89,0kg (89,1, 89,2, 89,3)

10 april
Trn sdg, ont i vänster axel pga hundslagsmål, boxern Bonnie

Jogg 1km, 7-10 km/h
Squat kl 12:58 ca, 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3,3,3,3
Bänk (försiktigt pga vänster axel): 20x20, 40x10, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x2,2,2,2
Chest, cable press: 18x8, 22x8, 29x8, 36x8,8,8,8
Hyperext: 0kg x8, 5kg x8, 10kg x8, 10kg x8
Kl: 14:11
Biceps: 5x12
Kl 14:19

Tröja för axeln. Bara kort och lätt jogg pga axeln, höll in den i leden medvetet, samt sprang med hakan indragen och rak nacke som VM i thai.

Morgonvikt 91kg
Fick ansträngningsskada i höger lår, nedre insida samt högra sidan av nacken/axeln.

12 april
Trn tsdg, fortfarande ont i axeln när tar på T-shirt, sträcker upp armen


Jogg 1km, 12,3kmh
Bänk kl 11:38, 20x20, 40x15, 60x8, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x2,2, 120kg x1, 125,3x1,1, 112,5x2,2
Mark 20x10, 40x10, 60x8, 80x4, 90x3, 100x3, 117,5x3, 127,5x3, 145x2,2, 152,8x1, 162,5x1,1 (överraskande "lätt", video)
Kl 13:00
Triceps cable press: 22,5x8, 36,5x8, 43x8, 49,5x, 56,5x8, 63x8, 70x8, 70x8, 70x8, 70x8
Benpress (maskin+): 100x5, 200x5,5,5,5,5
Abs (3x8): 76,5x8,8,8 (överraskande lätt första set)
Klar 13:37 (1h, 59min)
Biceps, hantlar: 12,5kg x15, 15kg x10, 17,5kg x8, 20kg x5,5,5,5,5 (färre set och försiktigare, för att inte koppla in hundslagsmålsaxeln)
Klar: 13:53 (2h15m)
Utelöpning med Ronja: 5km +promenad

14 april
Jogg 5min 12-17 km/h
Kl 12:05 ca
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3, 120x2,2,2,2
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 77,5x4, 92,5x4, 105x3,3,3,3
Chest (4x8), lutande hantelpress: 15x15, 20x12, 25x10, 30x
Delts (5x6): 7,5kg x12,12,12,12,12
Rakmark (5x4): 20x10, 60x8, 100x5, 132,5x4,4,4,4,4
Kl 13:35
Biceps: 20x15, 25x15, 30x10, 32,5x8, 35x8
Kl 13:47

16 april
bakisträning 16 april 2016, v9:1




18 april
V9 tyngsta dagen. Synd på helgens festande. Fortfarande problem med axeln sen hundslagsmålet
Jogg 6min 10-13 km/h
Klar ca 11
Squat 147,8kg. Check.
Bänk: 125x1, 132,8x1 (lost and saved/found, dvs jag hade egentligen redan tappat vikten men lyckades ändå få upp den med lite snedlyft)
Biceps: 20x10, 25x10, 30x10, 35x10, 40x8, 40x8, 40x8, 40x6, 40x6, 40x6
Klar kl 12:30
Löpning m Ronja 6km, ca 30 min.

20 april
Jogg 1km
Hantelpress: 12,5x10, 17,5x10, 22,5x8, 30x6, 35x3, 40x3, 45x2,2, (tungt, klart tyngre än Bänk på 105)
Bänk: 105kg x2,2
Marklyft kl 11:39: 20x10, 60x5, 80x4, 90x3, 110x3, 125x2, kl 11:55 145x1, kl 11:58 162,5x1, 180x1 (aktervajern höll)
Cybex bröstpress (4x6): 58,5x6, 67,5x6, 76,5x6, 85,5x6, 94,5x6, 103,5x6, 112,5x6, 121,5x5 (sjukt att jag först tyckte 58,5 var rimligt och inte tänkte höja efter första setet) 
Kl 12:26
Good morning, standing (4x8): 0kg x8, 12,5x8, 17,5x8, 25x8, 30x8, 35x8, 40x8, 45x8
Biceps, hantelcurls, sittande: 10, 15, 17,5, 20, 22,5, 22,5, 22,5, 22,5, 22,5, 22,5
Kl 13:09

22 april
Jogg 1km 10-18 km/h
Squat kl 11:15: 20x10, 40x8, 60x5, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2,2,2
Bänkpress 20x10, 50x8, 60x5, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2,2,2,2
Squat 20x10, 77,5x3, 90x3, 105x2,2,2
Kl 12:39
Chest (4x8): liggande lutande hantelflys 10x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20x
Goodmornings (4x4): 45kg x4,4,4,4
Biceps, hantelcurls: 10x15; 12,5x15; 15x10, 17,5x10, 20x8, 20x8, 20x7, 20x6, 20x5, 20x5
Utejogg med hunden: 4-5km
Kl 13:37

På fråga om hur man får bättre disciplin:

Willpower,  character, just one, just start (ridiculously easy), avoid temptation (control environment) until habits are in place. Mat, träning, jobb, skapande, vardagsträning. Some thrive on targets (short or long term varies, but short term more important for low Willpower)  temptation bundling (not reward or punishment but simultaneous activities; actually making you enjoy the combo)

Varför jag inte äter Riktig mat: Tid (tajming med hundpromenader och prioritering avseende andra aktiviteter), ork och fantasi gör att jag inte har lust att laga mat varje gång jag vill äta.

24 april
Deadlift to knees kl 1337-1351: 20x10, 40x8, 60x6, 80x4, 90x3, 110x3 (108), 130x3 (126)
Bänkpress kl 13:57-14:26: 20x15, 40x10, 60x6, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2, 120x1,1,1
Marklyft kl 14:32-15:04: 20x10, 40x5, 60x5, 80x4, 80x3, 90x3, 110x2,2, 130x1,1,1, 145x3,3,3,3,3
Mage (3x8)kl 15:11-14: 76,5x8,8,8
Biceps kl 15:16-15:34: 20x15, 25x10, 30x10, 35x10, 40x8, 6, 6, 6, 6, 6

Vin och ost igår. Somnade vid 2. Lite bakis idag, men väntade till gick över.

Jag var ändå underligt seg och ovillig. Utan Sheiko hade jag inte gjort många knop idag - tror jag

Varför träna bakfull: inbiten vana, vill hålla vanan, ska straffa sig att dricka, har bokningar framöver, bra öva fokus, bra köra suboptimalt ibland,

















1 kommentar:

  1. Så jävla kul att se. :) Bra jobbat.

    Och hur nära är vi egentligen en robot-disruption av samhället när det nu finns roliga voice-over-klipp på Atlas? Interesting times.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE