fredag 1 april 2016

Sheikos underbara periodisering, och min

Oj! Nu har det gått nästan en månad sedan senaste inlägget. Sedan dess har det blivit 9 styrkepass och några glas sånt här i Spanien:



Jag har hunnit med en påskresa till Marbella med 5 dagars skörlevnad vilket satt sina spår. Om sanningen ska fram var det bara två riktigt hårda dagar, men i Spanien är vanorna så sena att det blir väldigt tufft för kroppen. Dessutom drack jag öl och vin varje dag till maten även om det inte var fest.


 Olivia Valere


Jag kom hem sent i måndags, dvs för knappt fyra dygn sedan, och jag har tränat två gånger och levt allmänt nyttigt sedan dess, men är ändå inte riktigt återställd. Trots det genomförde jag mina Sheikopass till punkt och pricka, inklusive extra biceps efteråt och jogging innan.



Vad gäller jogging och styrketräning i kombination kan man fråga sig hur ett snöre är egentligen. Styrkelabbet noterar att signalämnena för kondition resp styrka inte konkurrerar med varandra som man tidigare trott. Däremot gör adderad löpning att den totala träningsmängden ökar vilket kan vara svårt för kroppen att ta till sig om man redan tränar mycket. Jag anar ett "snöre" här någonstans som inte bara har med muskelutmattning att göra utan även med hur mycket protein och andra resurser som finns tillgängligt för att signalera vad kroppen ska fokusera på.

I vilket fall som helst blir slutsatsen att om du vill optimera din styrka ska du inte öva löpning på allvar samtidigt. Mina 3-5km innan styrkepasset är nog på gränsen, men så är inte mitt fokus på enbart styrka heller utan på att vara hälsosam.

Mistral


Måste utmana dig själv i gym, men ej öka för fort pga risk för skada eller formglidning. Samtidigt ta ökningarna när du får dem... Som livet. Hur långt är ett snöre, det handlar om intelligenta och disciplinerade avvägningar hela tiden.

Den 19 mars ordinerade plötsligt Sheiko mycket lång setvila i en övning: Lång setvila ordinerad i böj på 98kg, trots låga vikter. Undrar varför. Vill Sheiko att man ska engagera en viss typ av muskelfibrer?

Ronja försöker undvika anspänning


Nåja, på söndag räknar jag med att vara återhämtad. Då är det dessutom ett lätt pass, och även passet efter det. Sedan däremot, på onsdag, blir det tungt. Då ska jag upp på 126kg i bänken och 171kg i marklyft (8cm box) för första gången i den här Sheikon.


Mitt ståbord hemma
(jag vände helt enkelt upp soffbordet på högkant):



********************************************
Trista detaljer om de senaste 9 passen:

11 mars

Jogg 15,5x12:15
Bänk 60x10, Sheiko
Squat 20x10, 50x8, Sheiko
Bänk sheiko ... 92,5x4x6 (skulle vara 91)
Hantelflys, liggande extra strikta med bottenstretch: 12,5x8,8,8,8
Hyperext "4" utan vikt: 8,8,8,8 (lagom mjölksyra)
1227-1242 ca
Biceps 20,25,30,35 x10, 40x8, 45x5, 40x8, 35x10, 8, 8
-1304 ca

Genialiska "vilodagar" i Sheiko. Själv skulle jag inte kunnat hålla mig från att blåsa på lite extra.


13 mars

Jogg 12+ min x 8-17kmh
Airsquats x8, lite blandad stretch (duva, quad, squat)
Squat 77,5x5, 90x4, 105x3, 120x2,2,2,2
Bänk: 20x10, 40x10, 50x10, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 105x3,3,3,3 (löjligt lätt; taggade kanske för mycket?)
Squat: 70x3,85x3,98x3,3, 112,5x2,2,2,2
Lats: 76,5x6, 85,5x6, 83,3x6, 81x6, 78,8x6
Dips: BWx4, 10kg x4,4,4,4,4
Rakmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 110x5,  120x5,5,5,5
Biceps, skivstång: 20,25,30,35,40, 40,35,35,35,35

15 mars

Jogg 6+6 på 10/18 (14,15,16,17,18,18)
Bänk 20x10, 40x10, 60x8,  70x5, 85x4, 98x3, 112,5x3,3, 120x2,2,2 (svag idag, helt utan anledning; svårt tagga till, tända CNS)
Mark 20x10, 50x5, 70x5, 90x4, 108x4, 127,5x3,3(dö), 145x3,3 (bälte), 152,8x2,2,2 (bälte+Mg)
Bänk 77,5x4, 90x4, 105x4,4,4,4
Leg extensions 67,5x8,8,8,8,8
Abs 65,3x10,10,10
Biceps, hantel 12x12, 15x12, 17,5x10,10,8,8, 17,5x8,8,10,10

Måste utmana dig själv i gym, men ej öka för fort pga risk för skada eller formglidning. Samtidigt ta ökningarna när du får dem... Som livet. Hur långt är ett snöre, det handlar om intelligenta och disciplinerade avvägningar hela tiden.

Fick se högsta stjärtlyft med bröststuds sen gymnasietiden. Kul att se. Gav nog 15-20kg extra.

17 mars

Jogg 15,6 x12:20-35
Squat kl 11:11: 20x8, 50x8, Sheiko 70x5, 85x4, 98x3, 112,8x3,3,3,3,3
Bänk 70x6, 85x6, 92,8x6,6,6,6 (skulle vara 91, ändå lätt som tomma mjölkpaket)
Cable cross uppåt: 18x10, 22,5x10,10,10,10
Skull crusher 20x6, 30x6, 32,5x6,6 (kl 12:11)
Hyperext 5kg: 8,8,8,8 (känns mer än väntat. Kul!) -kl 12:21
Bicepscurls, stång: 20x15, 25x15, 30x12, 35x10, 40x6,6,6,6,6,6
-12:48

Variation viktigt för motivation
Sheiko bra på det
Förrädiskt lätt, halvtungt på papper och per set... men passen TAR. 


19 mars

Jogg, 1-minutsintervaller: 12kmh/17kmh 12 min.

Bänk 20x20, 40x10, 60x8, 70x5, 85x5, 100x3, 112,8x2,2,2,
Böj 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x5,5, 100x2,4,6,7,5,3 (7an var jobbig trots låg vikt, Sheiko vet vad han gör) -kl 11:58
Bänk 60x5, 77,5x3, 92,5x3, 105x3,3,3,3
-Kl 12:18
Liggande hantelflys: 15x12, 17,5x8,8,8,8
-12:30
Rakmark 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5,5,5,5,5 (istället för goodmornings)
-Kl 12:54
Biceps, EZ, låsta armbågar, kl 13:00: stång +25kg x8,6,8,6,8,8,6,6,7,6
-13:18

Lång setvila ordinerad i böj på 98kg, trots låga vikter. Undrar varför. Vill Sheiko att man ska engagera en viss typ av muskelfibrer?

21 mars




Marklyft till knäna: 90x3, 108x3, 130x3, 145x4x2
Bänk: 70x5, 85x4, 100x3, 112,5x2x2, 120x2x1, 112,5x2x2
Marklyft från upphöjning 8 cm: 110x3, 130x3, 145x2x2, 162,5x3x1

Biceps: 20x10,25x10,30x10,32,5x10, 35x10, 37,5x10, 40x5, 40x5, 40x5, 40x5
Mage 76,5x8,8,8
Lats 76,5 x8,8,8,8

23 mars

Jogg 15 min 10-14 (kl 11:15-30)
Squat 20x10, 40x8, 60x6; 77,8x5; 90,3x4; 105,3x3; 120,3x2,2,2,2
Bänk 20x15, 50x8, 70x5, 85,3x4; 100,3x3; 112,8x3,3,3,3
Squat 70,3x3; 85,3x3; 100,3x3; 112,8x2,2,2,2
Dips: BW x5, +16kg x5,5,5,5,5 (20kg blir bra nästa gång)
French press (kaffe?) 35kg x4x6
Hyper extensions 10kg x4x8
Pull-ups: 8,8,8,6,6,6,6 (48 reps; chansar på att biceps inte krymper av att hoppa över curls x10x10)
Klar 13:45 (2,5h inkl jogg)


Klassiskt Sheiko; ser långt ut, men lätt på pappret. Är också lätt men samtidigt väldigt lagom för att göra strikta reps. Stödövningarna gör sen att man trots allt känner sig genomtränad.

Gissa varför Sheikos program ser ut som det gör.


MARBELLA 24-28 mars

29 mars

Op Detox:

8h orolig sömn med mardrömmar
Placebodrink, dvs biz as usual
Gröt, kaffe

Jogg 20min, 14km/h, 4,45km, Hög puls efter sänkning till 5km/h: 188 puls efter 30s, 185 efter 45s, 180 60s
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 77,5x5, 90,3x4, 105,3x3, 120,3x2,2,2,2
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x5, 85x4, 98x3, 112,8x2,2,2,2 (spräckte shortsen i sista set)
Bänk 70x3, 85x3, 98x3, 112,8x2,2,2
Kl 14:30
Chest, kabelflys nedåt 22,5x8, 29,5x8,8,8
Rakmark (4x5): 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5 (riktigt tufft med rakmark efter squat och böj första dagen efter Marbella)
Biceps: 20x15, 25x15, 30x10,10,10
Kl 15:05

Första toppsetet tyngst i Bänk och Squat, sen hittade jag rätt bana och fokus
Blicken klarnade faktiskt efter träning och placebodrink
Bra lägstanivå i gymmet efter party på högstanivå

31 mars

Jogg 12min x10-16,1 km/h
Deficit deadlift 20x10, 40x5, 60x5, 80x4, 90x3, 108x3, 127,5 x2,2,2
Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8, 70x4, 85x4, 98x4, 105x4,4,4,4 (faktiskt lite obalanserat och tungt)
Deadlift 20x10, 50x5, 80x5, 100x3, 117,5x3, 135x3, 153x2,2,2 (tungt, men blev lättare)
Delts 4x6: 7,5x10, 12,5x6, 15x6,6,6,6 (tungt)
Lats 4x8: 58,5x8, 79x8,8,8,8
Abs 3x8: 79x8,8,8
Pull-ups: 8,7,5

Fortfarande trött, grumliga ögon, dessutom ledbruten från förra passet. Dock klart fräschare look.


2 kommentarer:

  1. kör du sheiko-appen i smartphone eller old school excelark?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Excelark, så jag skriver ned dagens program varje gång på en liten lapp och tar med mig.

      Radera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE