lördag 21 maj 2016

Sammanfattning av Sheiko, våren 2016

Sheiko: Totalbetyg: 4 av 5

Det var kul, varierande och inspirerande att använda Boris Sheikos träningsprogram.
-Betyg 5


Utfallet däremot blev bara sisådär. Visst satte jag ett kul PB i marklyft, men med tanke på att jag gjorde 6x165 kg och 20x140kg (julafton 2015; jag siktade på 24x) innan jag påbörjade programmet är inte 1x180 mycket att hänga i julgranen - särskilt inte med bälte.
-Betyg 3


I bänk blev jag t.o.m. svagare eller möjligen höll mig konstant. Jag hade ett halvdåligt försök på 137,5kg innan pogrammet påbörjades - och det var inte ens på en optimal dag. Jag misslyckades på ett klart sämre sätt på 137,5kg 10-12 veckor senare, efter Sheikos program.

I böj försökte jag inte ens maxa, men jag körde programmet enligt 1 RM=140kg och gjorde en böj på 147,5kg på en dag som inte direkt var tänkt som maxdag.

*********************
I den nyss påbörjade perioden kommer jag använda Sheiko som inspiration, men köra efter eget huvud och dagskänsla. Principen kommer ändå påminna mycket om Sheiko:


  • Rullande tredagarssplit med typ bänk+tung mark, böj+bänk, bänk+lätt mark. Intensiteten kommer oftast bli på temat 5x5 på 75-80% av 1RM
  • Varierande belastning mellan passen, med 2-3 tyngre pass per basövning, följt av ett lite lättare.
  • Assistansövningar lite ad hoc; ibland som kompletterar det jag redan kört i passet, t.ex. något för bröst eller triceps samma dag som jag kör bänk. Och i andra fall t.ex. baksida lår om jag kör knäböj, eller framsida om jag kört mark
  • I stort sett alla pass (alla) kommer innehålla något för biceps på slutet, oftast curls, men ibland rodd, chins eller latsdrag. Jag kommer även börja köra ett set mage eller mer efter varje pass.

*********************
De första tre passen har sett ut så här:

16 maj, direkt efter 5 dagar i Tokyo med alldeles för mycket öl och sena vanor (ute till 5 varje dag)

Jogg 12min x10-16 kmh, 2.5km
Bänk 20x15, 50x10, 70x6, 90x5, 100x5, 110x4x5
Mark 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5, 140x5bälte, 145x5b, 150x5b, 150x5b, 150x5b (80% av 187,5kg vilket alltså är 7,5kg mer än mitt faktiska 1RM)
Dips (Chest/Triceps): 10, 10, 10 (lätt assistans)
Biceps, stång: 20x10, 25x10, 30x10, 35x 10, 40x8, 40x8, 40x8, 40x8
Mage: FK x20, SU x30, säteslyft x25

Dagens låt: If you had my love, J Lo


18 maj

Jogg ca 11:32, 12min 12-15 kmh, 2,75km
Squat, 11:48-12:13: 20x10, 50x5, 70x5, 90x4, 100x3, 110x3b, 120x3b, 3b, 3bälte
Bänk -12:45: 20x20, 50x8, 70x5, 90x4, 100x4, 105x4, 110x4, 110x4, 110x4
Lårcurl: 31,5kg 4x12 (högg till i vänstern på 40,5)
Biceps, hantlar: 17,5x10, 10, 10, 10, 10
Mage: 76,5x8,8
Kl 13:13


20 maj

Jogg 12 min: 10x3,13x3,16x3,13x3
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 90x5, 100x5, 102.5x5, 105x5, 107.5x5, 110x3, 112,5x2, 117,5x1
Marklyft: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 110x5, 130x5,5,5,5,5 (lätta, extra snygga)
Cable cross flys, down: 22,5x15, 29,5kg x12,12,12
Biceps, cable: 70x8,8,8,8,8
Mage: FK x25

Dagens låt och tanke: Californication, whore village, texten, fel fokus i livet, second hander.


********************
Och för att knyta ihop säcken för mig själv klistrar jag in de avslutande veckornas träning enligt Sheiko också:

26 april

Kl 11:33
Jogg 5min 10-20 kmh
Squat kl 11:42: 20x10, 50x6, 70x3, 85x2,4, 98x3, 3, 112,5x3,3,3,3,3,3, 120x1,1, 112,5x2,2
Kl 12:23
Bänkpress kl 12:29: 20x16, 40x10, 60x6, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2,2,2
Kl 12:59
Chest (3x6): cable flys down 36x6,6,6
Hyperext (4x6): 15kg x6,6,6,6
Kl 13:14
Kl 13:18
Biceps, cable: 70x8,8,7,8,7 (knäppte i hundaxeln)
Kl 13:24
Lägg till videon på lost and found 132,8kg, berätta om hundskadan,  berätta om Biceps inkl 10set chins.
Tredje paret shorts jag spräcker i år. Sista setet. Sista reppen. Bra, är glad att alla förseningsshorts äntligen har tjänat ut.
One more mantra backfired: got,vikings, veep, billions, silicon valley

28 april

Löpband 1117-27
Squat 1128-: 20x10, 40x8, 60x5, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2,2,2
11:53
Bänk: 20x15, 40x10, 60x5, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2, 120x1,1
Kl 12:23
Chest, Cybex press (3x6): 103,5x6, 112,5x6, 103,5x6
Kl 12:32
Abs (3x8): 76,5x8,8,8
Kl 12:39
Biceps, chins: 8,8,6
Kl 12:47
Fantasy Boy, step into my life...  Without your love for me..  Eternity

30 april

Jogg 8-16, 5min
Bänk 20x10, 40x10, 60x6, 70x3, 85x3, 98x3, 112,5x2,2,2,
Kl 10:42
Deadlift: 20x10, 50x8, 70x5, 90x3, 110x3,3, 127,5x3,3
Kl 11:00
135x2,2,2,2,2
Kl 11:10
Goodmornings, light (4x4): 40x4,4,4,4
Kl 11:22
Biceps: 40kg x10,10,10,10,10
Kl 11:33
Veckans bok: Ender's game: don't hate, understand.

2 maj

jogg 10-18,5 km/h, 1 km
2 maj
5 day (Friday)%repssetsweight
1Squat50%3170
60%3184
70%2198
75%13105
2Bench press50%3170
60%3184
70%3198
75%23105
3Abs8279kg

4 maj

Jogg -18kmh
Kl 12:00
Bänk 20x15, 50x10
Kl 12:14
Mark 20x10, 60x5, 90,110,130 (dö)
Kl 12:29
Abs: 85,5x8,8
Kl 12:36
Biceps: 10x10, 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20x8, 22,5x6,6,6,5,5

6 maj

Till skåpet 11:30
Jogg 10min -16kmh
Till Squat 11:51
Squat 20x10, 40x8, 60x6, 70x3, 85x2,2, 100x1,1,1
Kl 12:07
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 70x3, 85x3,  100x2,2,2
Kl 12:22
Biceps, sittande hantel: 15kg x10, 20x5, 25x5, 5, 5; 20kg x10,9,8,7,6
Kl 12:49
Mobilitet: axlar, squat,
Kan det vara så att högreppare ger en grund för framtida styrka genom fler blodkärl och mitokondrier, muskelfibrer? Även om det inte visar sig under 8-veckorsstudien med high vs low?
Dagens låt "Hits from the bong"

8 maj - tänkt maxningsdag enligt Sheiko

Uppvätskad till max, 2 kaffe, frukost, väntade till lite senare på dagen...
Lite ont i höger knä. Värmer upp 10 minuter, 1,5km, 5-12 km/h
Sitter i Squat en minut
Mark kl 13:14
Grepp, dö, pekfingrar dikt an det oräfflade
20x10
Hälspark 2x10
Kl 13:17 40x6
Sitter i Squat, mjukar hamstring lite, mjölksyra i låren (!), mjukar höften/ryggraden/nacken x3
Kl 13:21, 60x5
Kl 13:23, 80x3, ställer ner vikten och kör resten från golvet
Kl 13:27, 90x3
110x3, kl 13:29
Toabesök
Byter till reverse grip:
127,5x2, kl 13:36
Sätter på bälte, magnesium samt sladdstrypare som tandskydd
145x1, kl 13:39
165x1, kl 13:44
Promenerade omkring, lätta hälsparkar, behöll bältet på
185x fail,  kl 13:50

Bänk 14:00, 20x15
14:02, 40x8 (lillfingret på ringen)
14:04, 60x5
14:07, 70x3 (lätt studs)
14:10, 85x3 -"-
14:13, 100x3 -"-
14:16, 112,5x2 -"-
14:20, 125x1 (magnesium, tandskydd)
Toabesök
14:25, 132,5x1 osnyggt
14:33, 137,5x Fail

Biceps 1440: 10x10, 12,5x6, 15x5, 17,5x5, 20x5, 22,5x5
Kl 14:45
Biceps 25x5 (följdes av yrsel och sedan känslan av att vikterna halverades)
Kl 14:48 22,5x5, 22,5x5, 22,5x5
Kl 14:53


Efter det åkte jag till Tokyo 10-15 maj och tog träningsledigt och lade det där med maxningar bakom mig. Den 16 maj var det dags för omstart enligt ovan.



















Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE