måndag 6 juni 2016

Funktionströjans återkomst

Jag har på Styrkelabbets inrådan använt bomullströjor med hög friktion det senaste året. På sistone har jag emellertid tillåtit funktionströjor att slinka med på gymmet.

Det är kul. De hindrar inte min träning. Och det retar förhoppningsvis någon (Philip Wildenstam kanske)

Livet efter Sheiko:

Fokus på 5x5 ungefär (vilket även ibland innebär t.ex. 4x3)
Vartannat pass tungt, vartannat lätt, typ, och resten (!) medeltungt eller någon slags variation av basövningen (t.ex. rakmark istället för mark) - jag tar det på känsla givet hur kroppen känns den dagen
Mer bänk och mark än böj, men jag gör det på känsla
Tyngre och färre curls; 8x5 ungefär

Resultatmässigt kör jag lite ansträngda treor i bänk på 120kg, treor upp till och med 170kg i mark, treor squat på 120kg och femmor biceps på 47,5kg (men är nog 50kg som gäller nästa gång)



FUNKTIONSTRÖJA





Och RONJA:





Oj, jag glömde nästan... Mitt ex (i rött nedan) från 2005-2015 tog VM-guld i Muay Thai den 28 maj

27 sekunder från en av matcherna


********************************
Trista, detaljerade träningsanteckningar blandade med dagens tankar om träning, lycka, filosofi, bloggidéer, tidsangivelser, dagens låt mm:

22 maj

Jogg 12 min 10-16 kmh (torr i munnen)
Böj 20x8, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 110x5,  120x4,3,3 (fem arbetsset kan vi kalla det; nuvarande 1RM är nog 150kg)
Striktbänk: 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 112,5x3, 115x3, 117,5x2, 120x2 (kanske lite för få bänkreps totalt, men jag kör ganska ofta i gengäld)
Lätt rakmark: 20x10, 60x8, 90x5, 110x5b, 120x5b, 120x5b
Chins: 8, 8, 8, 5, 5 (orkade inte curla)
Mage, säteslyft: 1x50
Klar 14:00

Dåliga råd: honor parents, aldrig mobil på gymmet,

Nyttigt,  för vem, för vad? Bra investering? I vilket syfte? Lycka, pengar, avund, stress, sömn? Superstjärna? Vill du vara Tom Cruise?  Varför? Varför? Varför? Bli rik, rikare? Varför? 

Fast i ett hjulspår? Homeostasis? Ja, lite kul att räkna pengar. Jag gör också det, men lyckas hitta annat också. Fegt och lätt, som en godisberoende eller arbetsnarkoman eller annan vanebunden spelare att bara upprepa gårdagen.

24 maj

Jogg 14 kmh 13 min, svettigt men helt ojobbigt
Mark, medeltungt: 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3 (5x3x89% av 1RM) - go with the flow..., för var knappast medeltungt.
Bänk, teknik: 20x15, 50x8, 70x5, 90x5, 100x4, 105x4,4,4,4,4,4,4,4 (8x4x75-78%)
Clean & Press, lätta: X
Chins: 8,6,5,5,5
Situps: 1x50

Fortfarande svullen höger höger fotknöl sen Marbella.
There's something going on

Olagligt betyder inte automatiskt farligt, omoraliskt.

Ibland ska man planera, ibland inte.  Superpositioneting, glidande skala, ej 0 el 1, både och.
DRs bolagsförslag.

26 maj

Jogg 12 min 15 km/h, 3km -jobbigt, svettigt (sliten av flera veckors dekadens)
Bänkpress 12:28: 20kg x15, 40x10, 60x8, 80x5p, 100x4, 110x4,4,4,4,4,4 (6x4)
(mycket stabil teknik på 110x6x4)
Böj: 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 110x3, 120x3,3,3,3,3 (kl 13:51)
Sittande hantelpress: 10kg x12, 15kg x12, 20kg x12, 25kg x8,6,6 (obs, assistansövning; ska inte vara så himla ansträngande; ca 4 arbetsset)
Bicepscurls: 15kg x10, 17,5kg x10, 20kg x8,8,8
Mage, säteslyft: 1x50
Kl 14:24

Även om högreppare är ineffektivt på kort sikt kanske kapillärer, mitokondrier mm ger bättre bas för tillväxt på sikt? Dessutom ser coolare ut?

Inspirerad av Styrkelabbet körde jag extra fin teknik på 110.

Har börjat lägga in ETT set mage på de flesta passen. Taggat ner lite på bicepsfronten.
Hundgården får mig att tänka på några småpojkar på Twitter: Gamla, lugna Schäfer-Doberman i gården och runt bjäbbar småhundar som tror de är rottweiler :)

28 maj

Jogg 800m, 7-10 kmh (ont i vänster fotled, den med svullen ankelknöl)
Marklyft (djupa, tjock stång, 10kg mindre) kl 9:44, 20x10, 60x5, 90x5, 110x5, 130x3, 140x3b, 150x3,3,3,3,3 (seten blev lättare och lättare, sista trean var lättast; långa setvilor) -kl 10:24
Teknikbänk (75-78% av 135-140kg): 20x15, 40x10, 60x8, 80x5, 95x5, kl 10:48: 105x5,5,5,5,5 -kl 11:05
Benspark (assistans): 40,5x12, 49,5x12, 58,5x12, 67,5x12, 76,5x12

12+ reps "känns" som benen ska bli större och ådrigare och ge bas för bättre styrkeökningar i framtiden
Biceps kl 11:28-11:36: 17,5kg x12,11,10,9,8
Mage: 85,5kg x8,8 (video)

Dagens låt: sambofet

30 maj

Jogg 12 min 7-15
Squat 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3b, 3b, 3b
Bänkpress: 20, 40, 60, 80, 100, 110, 115x5, 115x4, 115x4, 115x3, 115x3 (fick efteråt veta att den tjocka bastardstången väger 22kg och att jag alltså körde på 117kg)
Rakmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5,5,5
Biceps: 20x10, 40x5,5,5,5,5,5,5,5
Mage: FK x25



1 juni

Jogg 10 min 7-16 kmh
Kändes värre än bakfylla med möte 715 och gym 2-3h tidigare än vanligt
Kvantkompis med 8% ack watermark, no fees.
Marklyft: 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 130x5, 140x3, kl 9:45: 150x3, 160x3, 162,5x3, 165x3, kl 10:10: 170x3
Teknikbänk, lätt, superstrikt: 20x10, 40x8, 60x8, 80x8, 90x6, 100x5,5,5,5,5 (höll andan)
Biceps: 20x12, kl 10:51: 42,5kg x5,5,5,5,5,5,5,5 (8x5)
Kl 11:03

Kommer börja köra tyngre och tyngre biceps enligt 8x5. Tror styrka är det som saknas.


3 juni

10 min 10-16 kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 80x4, 100x3, 110x4, 112,5x3, 115x3, 117,5x2, 117,5x3, 120x3
Squat: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x3, 110x3, 112,5x3, 115x3, 117,5x3, 120x3
Biceps: 10kg x12, 22,5kg x5,5,5,5,5,5,5,5
Mage: 1x50 säteslyft

Nu ska han väl vara nöjd, wildenstam, när jag kör korrekt med reglementsenliga viktval, brygga, grepp, magnesium, skuldrorna i bakfickorna, stopp och funktionströja. Knappt bakfull eftersom jag mycket moget gick hem från Wall 02:15 och somnade redan kl 3. Nej, baken lyfter aldrig helt från bänken, men den spänns så man kan knäcka ägg mot den.

Obs inga handledslindor på vikter under 150kg.

5 juni

Jogg 10min 10-17 kmh, 178bpm efter 30s
Mark, mellan: 20x10, 40x7, 60x5, 80x5, 100x5, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3, 160x3, 160x3, 160x3, 160x3 (89% av 1RM PB)
Bänkpress, mellan: 20x15, 40x10, 60x7, 80x5, 100x3, 105x3, 110x3, 115x3, 120x3, 120x2, 110x5
Biceps: 20x10, 30x5, 47,5x5,5,5,5,5,5,5,5
Situps: 1x50

Kille som tvingar tjejen hålla för brett, ryckbänk,  och ställer ställningen så högt att hon omöjligt kan kroka av eller lägga tillbaka stången :D
















Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE