söndag 31 juli 2016

4x4-sommar med bl.a målet att ta 150kg i bänkpress


BÄNKPRESS (varje pass, 4x4 med paus; på 112,5kg)
Den 29 juni, dvs för en månad sedan körde jag enligt anteckningarna 115kg x5x4 i bänkpress (utan paus vid bröstet). Efter det bestämde jag mig för att lägga om bänkträningen från "tungt" till att köra varannan dag (dvs carje träningspass) men "ganska lätta" 4x4 (med paus).

Den senaste månaden har jag därför kört 4x4 bänk varje pass och försökt hålla en strikt och explosiv stil med paus vid bröstet. De senaste två passen har jag kört detta på 112,5kg. Som variation har jag t.ex. slängt in en liten pyramid för en vecka sen med pausfyror på 110-117,5kg.

Nu ska jag till Fårö några dagar och efter den vilan tänkte jag byta ut några av seten på 112,5kg till 115kg..., under förutsättning att det blir tillräckligt explosivt. Annars får jag kanske t.o.m. sänka till 110 och ta ny sats.

Målet är till att börja med nytt PB på 142,5kg och därefter det långsiktiga målet på 150kg

Så här såg det ut de två senaste passen på 112,5kg:






MARKLYFT (4x4 på 155kg)
I mark kör jag 4x4 som grundträning och kompletterar med rakmark och markpyramid. Jag kör den variant jag känner att jag kommer orka med helt enkelt. Är jag lite sliten blir det pyramid, är jag mycket sliten blir det rakmark och är jag fräsch blir det 4x4.

Just nu kör jag 4x4 på 155 kg, men det börjar bli dags att höja. Mina bästa pyramider har varit fyror på 150, 155, 160, 165, 170kg samt på ett av passen en femma och en trea på 170kg.

Målet är 200kg

KNÄBÖJ (4x4 på 112,5kg)
Jag har inga mål i böj, men jag kör samma reps och vikter i böjen som i bänken, dvs för tillfället 112,5kg x4x4

CHINS
Jag har inlett två av passen med 17-reppare chins (svenska varianten med brett grepp och handflatorna bort från kroppen). Annars kör jag ibland fem raka set, t.ex. 5x8 eller 5x10, och ibland stegar som idag på 13,11,9,7,5

******************************************
Träningsdagbok

18 juli
Jogg 13 min 10-17 varav 12 min 12-17 kmh
Kl 11:45 Bänk m paus (4x4x107,5kg): 20x12, 40x10p, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 12:01-12:12: 107,5x4p,4p,4p,4p

Lagom halvtungt. Kör på 107,5 under 1-2 veckor.

Marklyft: 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 155x4,4,4,4
Klockan 13:01

Oerhört träningsovillig idag. Kände mig tung redan i trappan uppför David Bagares Gata. Hjärnan klarnade dock under 155kg mark (sista setet lättast).

Chins: 12,10,8,6,4
Mage: 20fk+20su

Nästa pass: Bänk 107,5x4x4, squat 107,5x4x4, bicepscurls med stång 45x5x8, mage

Nästnästa: Bänk 107,5x4x4, rakmark, chins, mage

Tredje: kanske ett av bänkseten på 110. Kanske. Tung markpyramid?

Överlag verkar jag gilla och svara bättre på ganska explosiva 4x4 än andra upplägg, eller så är det som vanligt med nyhetens behag.

Syresättning fixar hyn
Styrkeövningar fixar rörlighet, viljestyrka, förmåga fokusera

88,0kg morgonvikt; somrar går alltid hårt åt kroppen


20 juli
Bänk 107,5x4x4, squat 107,5x4x4, bicepscurls med stång 45x5x8, mage

Adam och André: märkligt bekanta (läser min blogg)

Sommarens bästa dag och jag kliver in på gymmet kl 11-13...

Dagen efter nordam te kl 11:20: jogg 12m:30sek 12-16 kmh, 3km, 185 bpm
Morgonvikt 87,8
Bänk, paus (107,5x4x4p): 20x12, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5p, 107,5x4x4p (8m25s, tryckte igång innan jag lade mig inför första set och tryckte av när jag satt mig upp efter fjärde. Drygt 2min setvilor)

-Precis lagom lätt och explosivt för att fortsätta köra bänk varje pass. Nästa gång kanske ett av seten på 110, men bara fyra reps på 100kg under uppvärmningen.

Mjukar rygg, nacke, handleder, armbågar fram till worksets.

Långsiktigt mål ta 150kg i bänk. Har låtit omöjligt förut, men nu har jag rätt verktyg tror jag. Innan jag fyller 50. Och efter :D

Squat kl 12:11: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4 (-kl 12:26), 107,5kg x4,4,4,4 (också exakt 8m:25s) -12:38.

Biceps, stångcurl (45kg x5x8): 20x8, 30x8,  40x8 (-12:47), 45kg x8,8,8,8,
(setvila 2min, 2min, 3min, 3 min; total klocktid 13:54 min)
Klar 13:03
Mage: 50 säteslyft + 25 crunches
Klar 13:08 (1:48 sen klev på löpbandet)

Jag kör ju egentligen bara böj som assistansövning, men att haka på bänkupplägget är ändå riktigt tufft. 😁. Dock lättast hittills i sommar idag


Låt: Aretha,  Respect

Pet peeves: looser, omständligt
Andra hand: de/dem, sissy pad, ju,

21 juli
Chins: 1x17 (svenska, strikta, raka ben; latsen kändes svullna efteråt på löpbandet)
Jogg kl 11:28: 12 min x10-18kmh
Bänk m paus kl 11:43, 4x4 110kg: 20x15, 50x10, 70x8, 90x6, 110x4p,4p,4p,4p
(drygt 2 min setvila; känns nästan för lätt, men är då sannolikt lagom. Totaltid 8min43sek). Kanske ETT set på 4x112,5kg nästa gång.
Rakmark kl 12:15: 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 120x5, 130x5, 140x5,5,5
Kl 12:52
Chins (svenska):10,10,10,10,10
Video "när 17+5x10 chins inte inspirerar"
Kl 13:19
Mage:1x50 crunches
Kl 13:21

Irriterad på särskrivningar? Ändra kontexten till att skyltmakaren gjort det medvetet :D
Höjdrädda äventyraren Pompe friklättrar: ett grepp i taget.

23 juli
23 juli 2916: Vikt 89kg, vilopuls 41, blodtryck 130/66

Chins, svenska: 1x17 (tå-cheat på sista)

12:10-12:25, Jogg 15 min x10-16kmh (3,4km)

Bänk m paus ("4x4x110/112"): 20x15, 40x10, 60x6p, 80x5p, 100x4p, kl 12:50, 110x4p, 112,5x4p, 110x4p, 110x4p

Totaltid arbetsset bänk, pga film och redigering: 13m40s
Kanske 2set på 112,5 nästa gång (måndag)

13:11, Marklyft, freestyle: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 130x4, 150x3, 160x2, 150x3, 140x5 (klar 13:51)

Uppenbart tagen av rakmark i förrgår. Ca 15kg svagare än några dagar sedan.

13:57-14:21, Bicepscurls, sittande: 15kg x10, 17,5kg x10, 20kg x8, 22,5kg x5, 25kg x4, 25kg x4, 22,5kg x5, 20kg x8, 20kg x6

Mage: 25fk + 25 sl
14:25

25 juli
Trött, varm... Ovillig. Tänkte först hoppa över joggen. Gjorde lamt försök att skylla på fokus på bänk, men skämdes. Sprang extra länge/långt istället :D
Jogg 15 min 12-16 km/h, 3,4km, 175bpm (puls uppmätt 30s efter, som vanligt)
Bänkpress m paus: 30x10p, 50x8p, 70x5p, 90x4p, 110x4p,4p,4p,4p, 112,5x4p
(kändes tyngre idag, men vilade lite extra och gjorde ändå ett bonusset på 112,5kg. Jag tror inte det gör mig övertränad)
Squat: 20x10, 50x8, 70x5, 90x4, 110x4,4,4,4 (mest mentalt tungt)
Chins:8,8,8,8,8 (måste börja med viktade)
Mage: 1x50 situps (explosiva)
Morgonpuls 40bpm samt 130/70 bt, 88,5kg


26 juli
chins x8
jogg 15 min 10>19>10>18 km/h, 3,5km, 187 bpm
Bänk med paus 20x12, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, 110x4p, 112.5x4p, 115x4p, 117,5x4p
Mark 20x12, 50x10, 80x5, 110x5, 130x5, 150x4, 155x4, 160x4, 165x4
Bicepscurls sittande: 17,5x8, 20x8, 22,5x6, 25x4, 25x5, 22,5x6, 20x8, 17,5x12
Mage: 50 säteslyft+25 situps
Chins: x8

28 juli
BOOH: hade joggat klart kl 06:50
Chins 1x12
Jogg 15 min 10-15 kmh
Bänkpress med paus: 20x15, 40x8, 60x6p, 80x4p, 100x4p, kl 7:12; 112,5kg x4p,4p,4p,4p (filmar sista setet; @8.5?)
Gjorde stapel av fyror med paus förra passet 110-117.5. Nästa gång försöker jag öka hastigheten i 112,5x4x4p
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4, 112,5kg x4,4,4,4 (filmade första setet och framifrån sista). Klar 8:08
Det tog fem set squat att öht fundera över varför jag slog i säkerhetsbalkarna. De satt för högt.
Bicepscurls, hantlar: 12,5x10, 15x10, 17,5x10, 20kg x6,6,6,6,6,6
Mage: 1x50 crunches (ett set kan man alltid köra)

30 juli
Jogg 15 min 10-16kmh, 171-121 bpm efteråt
Bänk med paus 20x10p, 30x8p, 40x6p, 50x5p, 70x5p, 90x4p, 100x4p, 112,5x4p,4p,4p,4p, 115kg x4p
Ett bonusset efteråt, pga att jag ska vila på Fårö några dagar mån-onsd. Efter det blir det något set på 115x4p på torsdag (?
Marklyft 20x10, 50x5, 80x5, 110x5, 140x5, 155x4,4,4,4 (tredje setet var plötsligt märkligt lätt). Måste snart lyfta den här "bekvämlighetsnivån" till 157,5kg och sedan 160kg, men inte för tidigt så jag faller tillbaka.
Fick någon slags kramp vid inre, nedre spetsen av skulderbladet, efter andra setet, som smärtade extra vid djupa andetag (som precis innan ett lyft)
(155kg = 80% av 193,75. 160 = 80% av 200...)
Chins: 13,11,9,7,5
Mage: 15+10+25 superset (fk, sl, su)
Tänkt program
Jogg 15 min
Bänk 112,5x4x4p explosivt
Mark 155x4x4
Chins 13,11,9,7,5
Mage 1-2 set à 25-50 reps

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE