söndag 17 juli 2016

Shots and squats (och framsteg) som sammanfattning

Igår kl 13:00 fick jag ett telefonsamtal: "Vill du haka på till Sandhamn? Var klar om 15 minuter; det kan bli en 24-timmars"

Jag rafsade ned lite kläder i en väska och blev upphämtad utanför porten och låg snart på en bekväm bädd längst bak på en Van Dutch 40 med en liten fralla i knät




 Det blev en magisk eftermiddag och afton med bastu, havsbad, middag och "disco" :D samt spontan övernattning. Det senare fick till följd att jag missade dagens träning, men det tar jag igen i morgon (och tränar sedan även dagen direkt efter det för att komma ifatt så det faktiskt blir varannan dag i genomsnitt)


Hursomhelst, oavsett om det är bra eller inte att "träna ifatt", så är huvudpoängen för mig att inte prioritera träning in absurdum. Den är bara där som en basrytm i bakgrunden för att hålla mig hyggligt fräsch och hälsosam, medan att kunna vara spontan och öppen för "äventyr" är prio 1.

När jag kollar igenom mina anteckningar framgår följande

1. Mitt livsmantra om att Förbättra och Dela
2. En ny plan för bänkmax: relativt lätta och explosiva 4x4 i bänkpress på varje träningspass dvs 3 1/2 gång i veckan. Ungefär varannan vecka, dvs var sjunde pass ca utmana med t.ex. en tung pyramid eller något annat som avviker från 4x4. T.ex. gjorde jag spontant 110kg x11 reps häromdagen
3. Lite mer mobility igen - och mage
4. Chins (svenska) mer regelbundet och därmed mindre av 10x10 bicepscurls. Här en femtonreppare chins.
5. Markrekord; Just det ja, och mitt reprekord på 170kg x5 i marklyft (följt av en trea på samma vikt)


Rabarberparaplyrepris i Visby



Spontan konsert med Black Sabbath. Som vanligt en kompis som frågade med en dags varsel ("hmmm, vem är spontan nog att haka på det här?"... Svaret är alltid "Syding"). Det var riktigt roligt att knuffa ruffigt i vår mosh pit. Ca 5 gånger drog den igång på allvar.



Premiär av "Tarzan" med Alexander Skarsgård, vilket slutade med dricka till kl 03, sänggång kl 04 och sedan uppgång kl 06. Natten till en tisdag...


Vinlunch på Dramatenterrassen och sedan Spadag med champagne på Selma Spa vid Clarion Signs takpool. Tyvärr kastade jag mobilen i poolen så bilderna blev så här sen:




Träningsdagboken

29 juni
Jogg 12 min 10-17kmh
Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x4,4,4,4,4 (83% ca)
Benpress 0x15, 50x10, 100x10, 150x8, 200x5,5,5,5,5 (+maskinen= 20-30kg)
Chins 8,8,8
Biceps: 20x10, 30x10,10,10,10,10
Mage: FK 1x25

Träning: roligt =bra. Tex genom Variation av övning eller reps. Dessutom (veckans bro') tror händer långsiktiga saker som inte fångas i 12v studie. Lägger en potential, en bas för framtida ökningar. Studie borde utföras på grupper som kör 12v med high resp low rep, följt av 12 v med low rep. Och bara mäta ökningarna i andra perioden. Eller blodkärl, mitokondrier, antal muskelceller, smärttolerans...
I morgon: Mark, Press, Biceps, mage

30 juni
Rörlighet i parken på hundpromenaden
HIIT 10 min 10-18kmh
1150, Bänk (skulle inte, men inget annat var ledigt; körde 9 minuter)
20x10, 50x8, 70x8, 90x8,8,
1159
1202, mark
20x10, 50x8, 70x6, 90x5, 120x5dö, 130x5, 140x5 (tuuuungt), 150x5 (tungt), 160x3
1233
1239, sittande hantelpress/bicepscurls superset: 10kg x10/12, 12,5kg x12/12, 15kg x12/12, 17,5kg x12/12, 20kg x12/10, 22,5kg x12/5
1307
Mage: 25+25 (säteslyft+situps)
1309
80/20: sätt en maxtid för varje åtagande
Appar: Evernote,
Lägg maskinjiddrandet sist, på andra dagar eller strunta i det helt tills du har behov av assistans.
Kampen mellan lättja och överträning kan de flesta glömma tills de tränat några år eller är över 40. De flesta, men kanske inte just du.

UPPEHÅLL FÖR VISBY (vilket jag sedan tränar ifatt)

5 juli
Jogg 12 min 10-20kmh
Bänk 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x5, 110x5, 115x5, 117,5x3, 120x2, 122,5x2, 125x1
(kanske börja köra 4x4 Bänk på varje pass på ca 100kg och höja 2,5kg i månaden)
Mark: 20x10, 50x8, 80x5, 110x5, 130x5, 140x5, 150x5, 160x3, 165x3, 170x3
Chins (svenska): 8,8,8
Pull-ups: 5
Mage: 1x50 crunches

I wanna go all the way - Britney
Dagen efter hemkomst från Visby
Bänkrekord i år? Ny plan.

6 juli
Hang time (chins): 105 sek
Bänk (med paus): 20x10, 50x5, 70x5, 90x5, 100x4p,4p,4p,4p
Böj 20x10, 50x8, 70x5, 90x4, 100x4,4,4,4
Bicepscurls: 15kg x12; 17,5kg x10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 8  (nästa gång måste jag höja till 20kg)
Mage: 25fk + 10sl + 15su

Ny giv i bänk: 4x4 halvtungt med paus, men ofta; varje pass. Fullt fokus på teknik med brygga, paus och explosiv botten. Sedan tung pyramid var 3e vecka tex.

Böjen får följa något liknande men inte varje pass.

Imorgon: Bänk 4x4, rakmark, chins

Veckans video: Vinyl (TV-serie om missbrukande skivbolagsdirektör i NY 1973)

7 juli
Jogg 5min x 12,5kmh
Bänk 20x10, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4p,4p,4p,4p
Raukmark: 20x10, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5,5,5,5,5 (dö)
Chins: 13 (+2) på 60s
Mage: 1x50 säteslyft

9 juli
  • Patience is nr 1 for investing
  • Long term and short term Focus on ONE thing.
  • Practice a little at a time for hour-long flow and Focus,  concentration
  • Just accept reality for longer term. Commit. For me -natural. Now struggling with choice of relationship
  • As in roulette, place your bets and relax
  • Top advice
  • Always prototype 
  • Always invest

Jogg 12 min 10-17, 168bpm
Bänk m paus: 20x15, 40x10, 60x8, 80x6, 100x4p,4p, 102,5x4p,4p (lätt och strikt 4e gången på 5 dagar)
Marklyft: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 150x4,4,4,4
(4x4 på 80% av 187,5; viljeseger idag)
Bicepscurls, stång kl 12:26: 40kg x8,8,8,8,8
Kl 12:34
Mage 25+25 sl+bl

Bänkstrategi framöver Kör två veckor 4x4 bänk varje pass, följt av tung pyramid och sedan lyfter vikten 2,5kg. Ger 5kg/månad. Ska då köra 4x4 på 120kg om 4 månader. Känns för långsamt men då kanske det är rätt. Jag kan ju redan köra 120x4 och 122,5x3.

11 juli
Chins 1x15 (59 sekunder)
Bänk (paus): 20x12, 40x10, 60x8, 80x6, 102,5x4p,4p,4p,4p, 105x4p (andra setet mer explosivt än första; alla set ganska lätta, kanske för lätta. Och jag KAN ju köra 4x4 på 115. Setet på 105 lättast och mest explosivt av alla. Kör 4x4x105 nästa gång)
Squat: 20x10, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4, 105x4,4,4,4
Biceps, sittande hantelcurls "5x8": 15x10, 20x10, 22,5x8,8,8,8
Mage: 25fk+25su
Jogg? Hoppar över den idag.

Inlägg: lätt att träna
  • Bara gå
  • Strunta i optimering, lyft så du blir trött i en timme
  • 5x5x5 bra benchmark
  • Förfina med bra mat, rörlighet, assistans och variation.
  • Det ska vara tungt men du ska inte lyfta fult. Håll dig till ca 5-10 reps per set, men gå utanför ibland.


Jag är medveten om att mina lägre vikter i bänken nu släpper fram formen så allt känns ännu lättare tom än det är. Måste därför hålla igen ökningarna för att undvika att slå i taket.

13 juli
Mitt mantra
  • Förbättra och dela
  • Improve and share
  • Learn, build, enhance, create, correct, repair
  • Teach, help, share


Jogg 12min 10-17kmh, 167bpm
Bänk (105x4x4): 20x12, 50x10, 70x8, 90x5, 105x4p,4p,4p,4p (11:54-12:04 lagom explosiva. Kör samma i övermorgon. Vill halvsnabbt, 6-8 veckor, upp till lätta 4x4x115 trots bänk på varje pass)
Marklyft: 20x10, 40x10, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 150x4, 160x4,
170x5 (TnG; rekord), 170x3 (svagt grepp, men så var jag trött och otaggad idag också)
Efter pyramid har jag laddat med 4x4 och rakmark; så nu pyramid igen.
Chins (svenska), rak slät metallstång (5set): 10,9,9,8,7
Mage: 1x50 säteslyft 
Mobility: höftböjare, squat mm

Ont i huden/valkarna i vänster hand (underhandsgrepp i mark) - som en liten tjej.

Lägg med träningsprogram i MC,  could and should do more, but this is 80/20

15 juli
Jogg Jogg 6 min x 15kmh, 159bpm, yr och darrig
Bänk m paus ("105x4x4p"): 20x12, 40x8, 60x6, 80x5, 100x4p, 105x4, 110x11, 105x4p, 105x4p
11 reps på 125% BW
(nästa gång 4x4x107,5)
Squat: 20x10, 50x8, 70x5, 90x5, 105x4,4,4,4
Biceps, sittande hantelcurls: 10x12, 22,5kg x8,8,8,8,8
Mage: 1x50 (crunches)

Anlände 10:50
Lämnade 12:22
88,4kg morgonvikt

Improve and share: Lemuria not so much.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE