tisdag 30 augusti 2016

All time high i bänken närmar sig

Jag har gjort det igen!

Dvs, kombinerat ett riktigt bra styrkepass med en efterföljande raketfest. Dumt, men kul.

Explosiv pausbänk 117,5kg x4x4. Check.
Jag har i vilket fall tagit mig upp till 117,5kg x4x4 med bröstpaus i bänkpressen och 162,5kg x4x4 i marklyft som "bröd och smör"-pass jag har full kontroll över. Det gällde såväl före som efter kräftskivan i lördags.

I böjen tvingar jag mig själv att köra exakt samma vikter, set och reps som i bänken. Jag hatar det. Igår t.ex. 110x3, 117,5x4x4, 110x3

Rekord i bänkpress?
Jag tror att jag redan torde kunna tangera PB på 140kg en bra dag. Det riktigt intressanta blir emellertid om jag kan slå nytt PB på 142,5kg innan jag fyller 45 i januari 2017. Det är nog bara den förestående fotoperationen i höst som skulle kunna hindra mig.

Och i marken borde 180kg ryka när som helst, med tanke på att jag gör 162,5x4x4 en halvdålig dag och 170x5 en bra dag.

Matlust
Just nu är maten min största utmaning. jag har nästan helt tappat matlusten, så det blir mycket Whey 80 och olivolja istället. Jag ser dock till att få i mig mina magiska kryddor samt frukt och grönsaker, även om riktig mat i form av t.ex. fisk och potatis ligger i underkant.

I morse (30 aug) vägde jag i alla fall 88,5kg vilket är lite bättre än bottennoteringen på 86,8kg den 22 augusti (efter även då ganska hårt festande och alldeles för lite sömn 19-20 augusti samt ganska långa promenader).



TRÄNINGSDAGBOK 16-29 augusti

16 aug
Jogg 13 min 10-16kmh -kl 12:45, puls från 14:00 178 till 15:00 131bpm. Lite smärta i vänster hälsena. (lyftarskor) 
Bänk (med partner): 50kg x10p, 50x7p, 70x6p, 90x5p, 105x4(p), 115x4p, 4p, 4p, 4p
Marklyft 50x10, 80x5, 110x5, 130x5, 150x4, 160x4,4,4,4
Chins: 8,8,8,8,8,8
Mage: 20fk+15sl

18 aug
Jogg 13 min 10-15 kmh
Mycket jobbigare med lyftarskor, nästan håll, hög puls (195 40sek efteråt), svettig, lite värk i hälsenorna. BOOH.
Bänkpress 20x15, 40x10, 60x8p, 80x6p, 100x4p, kl 12:41, 115kg x4p,4p,4p,4p, 100x4p (för segt i första, godkänt i andra,segt på slutet i tredje,för segt på slutet i fjärde efter mycket bra rep 1,2). Kan inte höja,  men bör skaka om med en pyramid..., eller sänka för momentum.

Marklyft: 20x12, 40x10, 60x6, 80x5, 100x5, 120x4, 140x3, 160x2, 170x0, 170x0
(provade pyramid men var för svag -ville absolut inte riskera skada just idag- och växlade därför till rakmark)

Rakmark: 140x5,5,5,5,5
Biceps: 20x12, 30x10, 40x8, 47,5x5,5,5,5,5
Mage:1x60

19 aug
Bänk 100x 10,8,7,6,5
Benpress 180x 10,8,7,6,5
Biceps 17,5kg x5x10
Mage, situps: 1x75

22 aug
Jogg 13 min 10-16 km&/h
Bänk 20x15, 50x10, 70x7, 90x5, 105x4, 115x 4p,3(p),4,4 (slog i på 3:an), 100x4p (extra explosivt)​
Mark: 20x10, 60x5, 100x5, 120x5, 140x4, 160x4,4,4,4, 170x0
Chins: 14,9,7,6,5
Mage, säteslyft: 1x50

24 aug
bänk 115x4x4, markpyramid, chins, mage

25 aug
Jogg med powerskor: 14 minuter 10-16 km/h; mycket svettigt
Bänk 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x4, 120x3, 125x2, 130x1, 125x2, 120x3, 115x4
Squat 20x15, 40x10, 60x6, 80x5, 100x4, 120x3, 125x2, 130x1, 125x2, 120x3, 115x4
Biceps 10x10, 15x10, 20x8,8,8,8,8,8
Mage: 1x75 situps

27 aug innan kräftskiva med tillhörande efterfest hos mig
15 minuter löpband 10-16 km/h
Bänkpress 20x15, 40x10p, 60x6p, 80x5p, 100x4p, 110x2p, 117,5kg x4x4(p), 110x2p
Marklyft 20x15, 40x5, 60x5, 80x5, 100x5, 120x5, 140x4, 162,5kg x4x4
Chins: 4x10
Mage: 25+25 (fällkniv+säteslyft)
Biceps: 30kg x4x10

29 aug
jogg 15 minuter, 10-16 km/h - hårdast hittills i lyftarskorna
bänkpress 20x15, 40x10, 70x6, 90x5, 110x3, 117,5x4p,4p,4(p),4, 110x3
knäböj 20x15, 40x10, 70x6, 90x5, 110x3, 117,5x4p,4p,4(p),4, 110x3
​hantelcurls: 15x10, 22,5x7,6,6,5,5,5
Crunches: 1x75



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE