torsdag 27 oktober 2016

Träningsmål, bänkrekord och resultat av hook grip

För två veckor sedan hade jag precis börjat testa hook grip i marklyft. Det gjorde lite ont i tummen men första passet tog jag 170kg och andra passet 172,5kg.

Efter det dröjde det knappt två veckor, dvs till igår, innan jag testade ordentligt igen och då tog jag 175kg med hook grip, trots massiv träningsvärk i låren (som jag fick pga den ovana övningen leg extensions två dagar tidigare)

Jag skrev om min overreaching i förra inlägget och min metod för att komma tillrätta med den. Igår, onsdag, kände jag mig lite svag från Istanbulresan och från måndagens träningspass. Jag bestämde mig därför för att inte köra 4x4 i bänken. "Kanske 3x3 på någon lämplig vikt" funderade jag.

Helt spontant blev trean på 120kg följd av 3x125kg och 2x130kg. Jag chansade på en etta på 135kg och då det gick relativt lätt gjorde jag mig redo för en fail-rep på 140kg... men lyckades få upp den också. Det är post-operation-rekord och tangerat PB i bänkpress (om än med ful teknik; ej bröstpaus, och med sned stång).




Inspirerad av Styrkelabbets Daniel Richter formulerade jag följande träningsmål för några dagar sedan:

Utgångsläge 17 oktober 2016
Bänkpress 137,5kg x1, 122,5kg 4x4, 115kg x7
Marklyft 180kg x1, 170kg x5 reps, 165kg 4x4

Uppdatering: jag tog 1x140kg och 125x3 i bänkpress den 26 oktober

Kort sikt (3 veckor; 6 november 2016, dvs dagen innan fotoperationen)
Bänkpress 115kg x9 reps, 125kg x5 reps
Marklyft 182,5kg x1 (nytt PB)

Medellång sikt (17 februari 2017, dvs 3 månader och tio dagar efter fotoperationen)
Bänkpress 127,5kg 4x4, 142,5kg x1 (nytt PB)
Marklyft (ingen aning hur foten mår då egentligen) : 170kg x5 reps (tillbaka på dagens nivå)

Lång sikt (17-30 juni 2017, dvs dagen innan Björns bröllop)
Bänkpress 145kg x1 (nytt PB), 130kg x5 reps

Marklyft (bör vara återställd): 187,5kg x1 (nytt PB med 5kg vs. målet på kort sikt)

*********************************
TRÄNINGSDAGBOK

17 okt
Chins 1*16 (darrig innan. För mycket koffein?)

Jogg 10 min barfota 10-16kmh

Mark ca kl 12: 20*10,40*10, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5hook, 140*3, 150*3, 160*3, 170*1, 175*1-hook, 175*1-hook, 160*1 hook
Kl 12:40
Kl 12:46
Bänk 20*12, 40*10, 60*8, 80*6, 90*5, 110*2, 120*1, 125*1, 115*7, 115*5, 110*5, 100*8
(Alternativbänk för att bryta platån)
13:18
13:20 
Biceps 12,5*10, 17,5*10, 10, 10, 10, 10
Kl 13:33
Mage: 1*100
Kl 13:36


19 okt
Jogg 10 min 10-16kmh barfota, precis på gränsen till blåsor

Bänk: 70*5, 75*5, 75*5, 90*5, 100*4(p), 110*3(p), kl 11:43 120*4, kl 11:47 122,5*4, kl 11:51 125*2, kl 11:56 130*2, kl 12:00 120*4, kl 12:05 115*5
Kl 12:06

Marklyft kl 12:11: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5(dö), 140*5 hook, kl 12:44 160*4h, 12:47 160*4h, 12:52 160*4h, 12:57 160*4h
Kl 12:58
Kl 13:06
Chins: 5,5,5,5,5
Kl 13:16
Mage: 34+33+33 (sl+su+bl)
Kl 13:19 (1h36m efter tung bänkstart)


24 okt (slarviga anteckningar)
löpning 10 min
bänk 110x4x4, 115x4, 120x3
benspark 12:or
bencurl 12:or
chins 8x5
mage 1x100


26 okt
Crosstrain 12min, 35 Level (varken bromsande eller okontrollerat accelererande)
Pod: Tyngre träningssnack, Sierra de Goldsmith om veganism
88,3 morgonvikt; 159% bänktopp

Bänk 70*5,70*5,90*5,100*4,110*3, 115*3, 120*3, 125*3, 130*2, 135*1, 140*1 (tangerat PB), 125*3, 120*2(! Slut på fokus)

Mark 20*10h,40*5h,60*5h, 80*5h, 100*5, 120*5h, 140*4h, 150*1h, 160*1h, 170*1h (video), 175*1h (video/insta; hook PB), 160*1h, 150*5h (jätteont i tummarna)
(Testade hook grip första gången 10 okt, dvs ca 2v sedan)

Bicepscurls, sittande, hantel: 12.5*10, 15*10, 17.5*10, 20*8, 22.5*6, 25*5, 25*5, 25*5
Chins 5,5,5
Mage 1*100 crunches
Kl 14:47


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE