onsdag 12 oktober 2016

Så botar du din överträning

Nu har det gått en månad sedan senaste uppdateringen. Det är längre än jag har som mål. Samtidigt är det ett bra tecken på att livet tar över istället för online-närvaron.

Under den här månaden har jag fortsatt med mina 4x4 pausbänk och försökt fortsätta höja vikterna ungefär varannan vecka eller var sjunde pass. Jag började med detta i somras på 100kg.

De senaste veckorna har jag kört 4x4 på 120kg tio pass i rad utan att gå framåt. Det är inte bra. Det är helt klart en platå som måste hanteras.

[Enstaka pass har jag slängt in tunga pyramider på upp till 137,5kg bänkpress och just idag körde jag t.ex. pyramid upp till 132,5kg och sedan en sexa och en sjua på 115kg respektive 110kg]

Min lösning blev att höja till 4x4x122,5kg vilket precis gick att klara av, men nästan helt utan explosivitet eller paus. Och i de efterföljande passen gick jag ned mig rejält. Först ett pass med 4x4x110 och sedan ett pass på 4x4x100, vilka båda kändes nästan lika tunga som 122,5kg!

Jag tappade lusten och styrkan i övriga övningar också.

"Övertränad" med andra ord. Overreached.
*************************
Nästan ingen amatör som sover och äter bra tränar för mycket.

Men ibland händer det. För mig som är 40+ händer det typ en gång om året eftersom jag blir så ivrig och har gott om tid att "över"-träna. Det hände förra våren och nu hände det den här sensommaren

Jag har ingen garantilösning på problemet, men så här har jag gjort de två senaste gångerna:

Lägre vikter (10-20%), striktare utförande (och fokus), mer variation i set/reps/belastning/övningar och fler kvalitetsreps istället för att liksom testa färre tunga set eller reps (framför allt efter initialt lägre volym)''.

De senaste veckorna har jag tex sänkt bänken från 120+ till 100/110 kg och antal set över 100kg från 8 till mellan 4 och 8. Jag mixar dessutom raka set med pyramider och/eller längre set på lägre vikter

I mark och böj har jag en inbyggd variation i form av rakmark, pyramidmark, leg extensions, legcurl, benpress mm, samt att jag kör ungefär en dag squat och två dagar mark på tre träningsdagar. Det ger en automatisk kontroll över risken för overreach.
*************************

Andra förändringar är att jag numera gör:

  • 100 reps magövningar istället för några tiotal
  • övar för muscle ups genom att göra höga och explosiva chins (kanske får jag lite biceps och lats på köpet). I vilket fall känns det lite roligare.
  • värmer upp barfota på löpbandet för att inte slita på skorna eller orsaka någon skada pga olämpliga, stela och tunga skor. Tyvärr blir fötterna för varma efter tio minuter så jag kan inte jogga längre än så.
  • I förrgår när träningslivet sög som mest testade jag även hook grip ("tumlås") i marklyft för första gången bara för att göra något nytt. Då gjorde jag bland annat 5x140, 5x150, 5x160 och 1x170 med hook. Idag gjorde jag treor på vägen upp och sedan en etta på 172,5kg med hook. Idag gjorde det dock rätt ont eftersom tummen var känslig från den ovana ansträngningen häromdagen

*************************
Dagbok över den senaste månadens träning

14 sept
Ca 11:00, Jogg 15*10-16
Bänk 20*15,40*10,60*8,80*6p, 100*4p,110*3p,120*4(p),4,4,4, 110*3p, 100*4p
Klar 12:00
12:06 Marklyft, djupa, tjock stång, täta räfflor, motvind, solen i ögonen, trötta squatben...: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*4, 120*4, 140*4, 150*4, 160*4, 165*3, 160*3
Klar 12:42
12:50, Chins: 14,10,8,6,4 (utan skor)
Klar 13:01
13:04, Mage: 1*100 crunches
Klar 13:06

16 sept
Kl 11:45, Jogg 15 min 10-16 km/h i lyftarskor
Bänk m stopp: 20*12,30*10,50*8,70*6p,90*4p, 100*3p, 110*3p, 120*2, 130*1, 135*1, 137,5*1 (137,5=135 pga snedlastning), 130*1, 120*4, 120*3, 110*6p (kl 13:00)
Squat: 20*10, 50*6, 70*5, 90*4, 100*3, 110*3, 120*2, 130*1, 135*1-
Benpress: 130*10, 180*6, 6, 6, 6 (kl 13:53)
Chins:10,10,10,10,8 (kl 14:11)
(med lyftarskor)
Mage: 20+20+20 superset fällkniv+säteslyft+crunches
Kl 14:14

19 sept
Jogg 15 min 10-17 kmh i lyftarskor
Hantelpress 15*12, 20*8, 25*6, 30*5
Bänkpress 90*5, 100*4p, 110*3p, 120*3,2, 110*4,4 (svag och lättirriterad efter rekordfylla i fredags; allt kändes som +10kg)
Marklyft: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5, 140*4,4,4, 150*4, 160*0
(Astungt på 140 först men lossnade efter några set och kändes lättare precis när jag tänkte ge upp. Egentligen tänkte jag ge upp redan efter första setet på 140, men ville tvinga mig göra tre set ändå)
Biceps, stång: 20*10,30*10, 40*10, 45*6,6,6,6,6
Mage: 1*100
Klar 12:34

21 sept

23 sept
Jogg 15 *10-16 km/h
Bänk 20*12,40*10,60*8,80*6, 100*4p, 110*3p, 4*4*120 (som bäst någon mikropaus), 110*3p, 100*4p (kortare vila än vanligt)
Squat: copy fast 120*3,3,3 i toppen; fick alltså vika ner mig, kanske pga tidigare failure samt tung mark
13:30
13:35, biceps, 15*10, 17,5*8, 20*8, 22,5*8,8,7, 20*8,8
Mage: 1*100 ssu

Vad tror du om lghpriser per år kommande 10?
Hur gick de föregående 10?
Obs att uppgång tar av framtida uppgång cp
Varför mer/mindre än ekonomin/löner/inflation?
Kostnad för underhåll?
Om ränta upp och räntekostnader upp för föreningar och låntagare?
Dog leg-graf

26 sept
Endocannabioider, lipider, munchies, minskad ångest av sömnbrist, 4h

Virus, goda virus, skönt att ligga i framkant redan med bajstransplantationer och mikrobiomfördtåelse
Brain waves: Musik: parallellt med språk som känslouttryck. Musiksadness är emotional arousal vi saknar i daytoday, utan konsekvens och snarare glädje än sorg. Klassisk kompositör w no idea of why emotional.
Aristoteles, melankolisk, genialisk, inte jag, men mest myt.

Musikchills: dopamin
Tålamod, norovirus, vinterkräksjuka, forskat i 48år, galla, tarmceller, stamceller utan skydd

Jogg 15 min 10-16 kmh
Bänk 40 min, kl 12:19, 20*12p,40*10p,60*8p, 80*6p, 100*4p, 110*3p, 120*4(p- kl 1240), 4(p- kl 12:44), 4(kl 12:49),3 (12:53), 110*3p, 100*4p kl 12:59, dvs 40 minuter bänk.
Marklyft 55min, 13:05: 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*4(dö), 140*4 (78% av PB på 180), 150*4, 160*4, 165*4, 170*3, 175*2 (14:00)
Chins (mut 1st time): 6, 6, 6, 6, 6, 6
Mage: 25+25+25 (superset fällkniv, säteslyft, crunches)
Kl 14:28

Svagare i bänk, nått platå, dags ändra något. Körde samma första gången 12 sept, 2v sedan.
Kändes hopplöst i mark ända tills 140/150, men sen blev det något slags pb med 175*2.
Penrose: Fashion, Faith, Fantasy: string, Quantum, cosmology.
Bostadsrätt: i usa hyra dyrare för de som sålde.

27 sept
Jogg 15 min *10-16
Bänk 20*12,40*10,60*8p, 80*6p, 100*4p, 110*3p, 120*4,4,4,4 (@10 och snett, utan paus), 110*3p, 100*4p
Benpush => rätt bana @styrkelabbet
Hamstercurl: 22,5*15; 31,5*15; 40,5*15; 49,5*15,12,15
Benspark: 31,5*15; 40,5*15; 49,5*15; 58,5*15; 67,5*12
Bicepscurls: 15*10, 20*8,8,8,8,8,8

Vi är redan i wwiii enligt Jordans Abdullah (Syrien,libyen,boko haram,Iran,irak). Skarp ammo. Hunt them down if so takes 50 years
Ryssland pratar om taktiska kärnvapen. Us stratcom tactical nukes

29 sept
Jogg 15 min 10-16kmh
Bänk 20*12,40*10,60*8,80*6, 100*4, 110*3, 120*3, 122,5*3, 125*2, 127,5*2, 130*1, 132,5*1, 135*1, 137,5*1- (video), 120*2, 110*3, 100*4p (kl 12:15)
Squat 20*10,40*8,60*6,80*6, 100*4, 110*2, 110*3, 120*3 (ont i vänster handled ca 4-5 cm ovanför tummen på undersidan) kl 12:52
Biceps: 15*12, 17,5*10, 20*10,10,9,8,8 (kl 13:15)
Mage:

Tweet Circle of competence, Buffett, Lendify panel!
Proprioception loss
Mountains capture co2 and cause ice age
Spinal cord getting lot of leeway -you got this, right?
Factoid: 2 meanings wrongish to smallish
Plattmasksex

1 okt

3 okt
Save invest productivity
Criminals going gold
Japan targeting yield curve, like solving/hiding globla warming by targeting thermometers
More important to consider flows of Money than stock/valuation. Where can it go if everything is overvalued? Gold.
Central bankers trying to kill signals like the gold price or yield curve.
Pushing leverage and consumption bypassing virtuous cycle since easier short term to show growth that way while killing investment and future growth.

Jogg 15 min x 10-16 km/h
Test Av MU: 5x med skor (andra gången)
Bänk 20*12p, 40*10p, 60*8p, 80*6p, 100*4p, 110*3p, kl 13:16: 122,5*4 (13:18),4 (13:23),4 (13:28), 4 (13:33) @10+, 110*4p(13:37), 110*4p (13:40)
-smärta i vänster handled, vid tumkantens undersida några cm upp på underarmen. Lite knäppande känsla i höger axel, utsida, baksida i sista setet
Marklyft 13:48: 20*12, 40*8, 60*6, 60*5, 80*5, 100*5, 120*5, 140*4, 150*4, 155*4, 155*4 (14:23)
MU, 10 minuter: 5,5,5,5,5 (faktiskt vissa framsteg; kommer högre)
Mage: 1*100 crunches extra snabba
Klar 14:42

5 okt
Jogg 15min x 10-16kmh
Bänk 20*15, 40*12, 60*10, 80*5, 100*4p, 110*4p, 4p, 4p, 4p, 100*4p (12:03)
Leg Ext 40,5*15, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*12, 76,5*12, 67,5*12, 58,5*12 (12:20)
MUT: 5,5,5,5,5,5
Kl 12:39
Mage: 25+25+25 (fk,sl,su) superset
Kl 12:41

Mer framsteg, 3e försöket. Skulle kanske klara det nu på en friliggande stång
Körde lättare bänkpass idag. Kört så hårt länge nu. Kände mig trött också; sliten

7 okt
Mobility: psoas, hamstring, squat, axlar
MUT 5set
Jogg 15 min 10-13kmh
Bänk 20,50,70,90,100*5*3
Leg curl 22,31,40,49*12,12,12
Biceps 15*10,10,10,10,10
Mage 1*100

Topologi i fysik (matematiskt, hål, kedjor), i kemi (konstruktion), i livet (ups and downs).
Just thinking about stuff like this can change your analysis and understanding.
Brain/mental is part chemistry.
Ted talk about your true surroundings and your perception of it. Fear changes your perception.
Flamingos are red due to mind controlling parasites in small red crabs.

10 okt
Jogg barfota 10 min x10-16 kmh
Bänk 8*4 speedbänk 100kg
Mark (djup, mjuk): 20*12, 40*8, 60*6, 80*5 (hook, första gången), 100*5hook, 120*5h, 140*5h, 150*5h, 160*5h, 170*1h (instagram), 160*3h (fick fel grepp i sista pgs försökte dra andan innan => flådde tummarna)
MUT: 5,5,5,5,5,5 (ned med benen, in med baken, dra dig in framför/över stången lågt med latsen)
Mage: 50+10+10+10+10+10 supersetmedley
Kl 13:15

12 okt
Jogg barfota 10 min 10-16kmh
Bänk 20*12,40*10,60*8, 80*6, 90*5, 100*4, 110*3, 120*3, 125*1, 130*1, 132,5*1, 115*6, 110*7
Skakar om i bänkprogrammet pga overreachsymptom
Mark: 20*10, 60*5hook, 80*5, 100*5, 120*3(dö), 140*3hook (aj! Tumavtrycket), 150*3(dö), 160*3, 172,5hook*1 (instagram)
Kalla det för aktiv vila i mark.
MUT: 6,6,6,6,6,6
Kl 14:15
Mage: 20+10fk +20+10 su+benlyft + 10 sl +20+10 su+ssu
Kl 14:19

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE