söndag 4 december 2016

Nystart med whiteknuckling FUP-bänk och Greg Nuckols styrkeguider

Precis som i Spitznagels Dao of Capital ser jag steg bakåt som tillfällen att satsa för två steg framåt.

Jag opererade foten den 7 november och under månaden som gått har jag:

1) vilat
2) startat om med bättre teknik och fler assistansövningar
3) hållit i sabreringskurs för ca 17 personer (se twitter och instagram)
4) ätit på Sushi Sho i Vasastan (gott, men onödigt dyrt. Vi åt 17 bitar sushi var för 1450kr var inkl måttligt med dryck)
5) skaffat mig en episk bakfylla efter en fest på Djursholm
6) fått sambo + bonushund
7) laddat min Kindle med Nuckols guider för de tre styrkelyften
8) hittat en fantastisk Youtubekanal med boksammanfattningar. Kolla t.ex. Art Of War.
9) lyssnat mer på Sigma Nutrition Radio; t.ex. om myter om hard gainers, kokosfett, vatten och rött kött
10) fantiserat om gåband på utekontor

Fin fot


Sushi Sho




De senaste tre passen...

...har jag kört vad jag kallar  "FULLT PASS" vilket innebär 8-9 olika övningar på 1h40min till 2h, istället för 4-6 övningar. Jag har börjat med bänk på varje pass, precis som innan operationen. Tanken är att se om jag kan bygga en stadig plattform för att ta mig till slutmålet 150kg innan det är för sent.


Under vilofasen...

...tränade jag med fötterna i högläge, vilket t.ex. innebar bänkpress med fötterna uppe = FU-bänk. Jag har dessutom återgått till tydlig paus i varenda repetition (p, paus) så i bänk har det blivit FUP-bänk. Jag kör öht med mycket bättre fokus och teknik nu: Hårt grepp=äkta whiteknuckling, bättre ryggknip mellan skuldrorna, genomtänkt brygga, fokus, hastighet, pauslängd, bendrive, kraft/hastighet uppåt.


Bänkpress

Jag började med 80*3*10 FUP-bänk den 14 nov och höjde successivt till 100*6,6,4 FUP den 18 nov innan jag satte ned fötterna den 21 nov, två veckor efter operationen. Då körde jag 100*3*8 efter inledande hantelpress. Passet efter höjde jag till 100*5p, 105*5p, 110*5p, 110*4p, 110*4p. Idag körde jag 100*5p, 110*4p, 112,5*4p, 115*4p, 110*4p, 100*5p och passet innan det 112,5*4*4p.

Det är 10kg under max på 122,5*4*4 innan operationen, men då körde jag inte med paus längre.


I marklyft...

...har jag av naturliga skäl (foten) tagit det mycket lugnare, men kör ändå stadiga 145*3*5 med tumlås de dagar jag känner mig sugen. Annars håller jag mig till benspark, lårcurl och sittande maskinrodd.

Jag känner mig riktigt taggad inför 2017!


TRÄNINGSDAGBOK och diverse gymanteckningar


14 nov, första träningen efter fotoperationen den 7:e
Bänk, fötterna upp: 20*20, 40*10, 60*10, 80*10,10,10
Biceps 12,5*10, 15*10, 17,5*10, 20*6, 20*8
Benspark: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15
Bencurl: 31,5*15, 40,5*15, 49,5*15
Roddrag: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15
Mage: 1*100
Klar 13:15 ca

15 nov
Bänk, FU, paus: 20,30,40,50,60,70,80 *10fup, 85*10fup, 85*10fup (@10)
Hamstringcurls: 31,5*15, 40,5*15, 49,5*:
Rodd: 49,5*15, 58,5*15, 67,5*15
Benspark: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*15, 67,5*12
Biceps: 17,5*12, 17,5*12, 17,5*12, 17,5*12
Mage: 1*100 (su/ssu)
Klar 12:35
Bar två fulla, tunga matkassar OCH en otymplig kartong med 8kg Whey igår - efter ett pass med rodd- och bicepscurls.

Vad hette adressen i Kiruna vi bodde på? Björkstigen 4?
Sveriges vackraste byggnad i Kiruna
Hjalmar Lunds-gården?
Inflammation ger depression precis som ArcticMed sagt.

16 nov, adhereable scheme, not optimal
Bänk, FUP: 20*15, 20*10, (30,40,50,60,70,80)*5, 90*10, 90*10, 90*8
(nästa gång 95kg FUP men färre reps; kanske 100kg fup på fredag)
Benspark 49,5*15, 58,5*15, 67,5*15, 76,5*15
Rodd 63,5*15, 72,5*12, 81,5*9
Bencurl 33,8*15, 42,8*15, 51,8*15
Bicepscurls: 10*10, 12,5*10, 15*10, 17,5*8, 20*5, 20*5
Kl 14:00
Mage:1*100

17 nov
Bänk, fup: hantel 17,5*2*10, bänk 60*5, 80*5, 90*5, 95*8, 95*7, 95*6, 95*5 (orkar inte tre tior med fu,paus längre)
Benspark 47,3*15, 56,3*15, 65,3*15, 74,3*12
Rodd 54,5*15, 63,5*15, 72,5*15
Bicepscurls: 15kg*12, 20kg*10,10,10
Mage: 1*100
Kl 12:24

Filma när singlar slant
Terminal burrowing, final ditch effort to take shelter before dying from hypothermia: TMSIDK, Freakonomics

18 nov, 5:e dagen i rad sedan nystart efter operationen
Bänk, kl 12:18-12:38, FUP: 20*15, 30*10, (40,50,60,70,80,90)*5, 100*6,6,4
Bencurl, sittande: 40,5*15, 49,5*15, 58,5*12, 49,5*15
Rodd: 58,5*15, 67,5*15, 76,5*10, 76,5*10
Biceps: 12.5*12, 15*12, 17.5*12, 20*8,8, 8
Mage: 50+30+20 (sl, bl, su)
Kl 13:23
Nancy Reagan: just say no ... to regulation
Commie apologist: don't want gov in kitchen... unless sugar industry is already there.

21 nov
Liggande hantelpress m paus: 10kg*12, 15kg*10, 20kg*8, 25kg*8, 30kg*8, 35kg*8,...
Bänkpress, paus: 100*8,8,8
Leg extensions 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10, 85,5*10
Bencurl 31,5*10, 40,5*10, 49,5*10, 58,5*10
Rodd, sittande cybex 76,5*10, 85,5*10, 94,5*10
Biceps 20*10, 30*10, 35*10, 37,5*10
Mage 1*100
Kl 13:05

23 nov, kort och lätt
Lutande hantelpress 10*12, 15*10, 20*8, 25*6, ...
...Bänkpress 80*5p, 90*5p, 100*5p, 105*5p, 110*5p, 110*4p, 110*4p
Marklyft 20*10, 40*10, 60*10, 80*10, 100*5, 110*5, 120*5, 130*5hook, 140*5hook, 140*5hook, 140*5hook
Chins: 8,8,8
Biceps: 20*12, 30*10, 32,5*10, 35*8
Mage: 1*100
Kl 12:06

25 nov
Kitty Genovese, screaming loud
Liver cancer from shift work

Bänk m paus: 20*15, 30*12, 40*10, 50*8, 60*6, 70*5, 80*5, 90*5, 100*5, 110*5p, 105*5p, 100*5p (12 set, 35 min)
(backar undan från 110 för bättre kvalitet på repsen och bättre kvalitet på nästa pass)
Marklyft 20*10, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5, 120*5, 145*5(hook), 145*5(hook), 145*5(hook)
Obs: gjorde mycket ont i tumavtrycken.
Rodd, cybex: 58,5*15, 67,5*12, 76,5*8, 85,5*6, 85,5*5, 94,5*5
Hantelcurls: 15*10, 17,5*8, 20*6,6,6
Mage: 58,5*15, 67,5*10, 76,5*8
Klar 12:42

28 nov, efter helgen med Hähnels episka 49,1-årsfest
Hem med hundarna 9:15
Greg Nuckols vision om hela bänklyftet, som Thomas di leva angående livet och drömmar
Utomhuskontor, Växjö. Richter? Flytta ut gåbandet för gående ståkontor ute.

Bänk m paus: 20,30,....110*5p,5p,5p, 100*5p
Kl 11:58
Hårt grepp, bättre ryggknip, brygga, fokus, hastighet, pauslängd, bendrive, kraft/hastighet uppåt. Kör ett av seten på 112,5 nästa gång
Mark 20*10,40*8,60*6,80*5, 100*5, 120*5, 145*5h,5h,5h (80% av 181,25)
Kl 12:32
Chins 5,5,5,5,5
Bicepscurls, stående skivstång: 20*12, 30*12, 30*12
Mage:1*100
Lämnade gymmet 1303, coop 13:18

30 nov, FULLT PASS = 9 övningar
Bänk m paus: 100*5, 112,5*4,3,3,3,3
OHP: 20kg*10,10,10 (molande värk i vänster knä?!)
Marklyft, dö: 20*10, 50*10, 70*10, 90*8, 110*6, 130*5, hook 145*3,2 (fick reflux, avbröt för att inte kräkas - skulle ändå köra lätt pass)
Benspark 40,5*12, 49,5*12, 58,5*12, 67,5*10, 76,5*10
Roddmaskin, Cybex: 76,5*12, 85,5*10, 94,5*8
Bencurl, sittande: 40,5*12; 47,3*12; 49,5*12
Chins 6,6,6
Biceps 20*12, 30*12, 35*8
Mage 30+30+20+20 (superset)
Kl 13:34

The Usual Suspects: Mattias drömmer om en utopi där frihet ska vara ideal framför tvång som om vanligt folk skulle kunna veta bättre än riktiga ledare.

Mattias: Gabriel wikström; Oavsett verklighet, En tobakspolitisk utgångspunkt ej göra åtskillnad: en tjänstemans rop på hjälp, tyst protest hos tänkande människa
Norberg: rädsla att gays gifter sig på gatorna och skrämmer hästarna

Philip: glute ham raise vs hyperext.

2 dec, FULLT pass = 8 övningar
12:21-12:53 (32 min)
Bänk, paus: 20*15, 40*10, 60*8, 80*5, 90*5, 100*5, 112,5*4,4,4,4
Tänk på: riktigt vansinneshårt grepp, whiteknuckling/wk - lätt att glömma, särskilt på vägen upp.
OHP 20*10,30*10,30*10 (wk i sista)
Mark 20,40,60,80,100,120*5dö, 145*5,5, 5
(Kräktes först lite i munnen, reflux pga för tight bälte, fick justera och starta om)
Kl 13:44
Rodd 85,5*10, 90,5*8, 94,5*8
Kl 13:54
Dips: 10,10,10
Kl 14:00
Chins 6,6,6
Kl 14:07
Biceps 20*12, 30*12, 40*6
Kl 14:15
Mage: 1*100
Kl 14:18
Sandstorm darude, sov igenom, granne kl 530.

Misstänkt: c elegans 70% genom =människan, månen/tidvatten, tektonik, alpha centauri, proxima...: Stenplanet i rätt zon. Tillrättalagt för att vi ska kunna studera universum och livets uppkomst.

Remember when people thought death was a special Thing, and inevitable?
When believed in God, and Eternal life. Paradox.
When thought: matter was Fire, water, Earth, empty, air.

Utekontor

4 dec, FULLT PASS = 8 övningar
13:36
Bänk m paus: 20*10,30*10,40*10, 50*8, 60*8, 70*7, 80*6, 90*5, 100*5, 110*4, 112,5*4, 115*4, 110*4, 100*5
14:21
Hamstringcurls: 40,5*15, 49,5*12, 58,5*8,8,8
14:37
Rodd: 85,5*10, 94,5*8, 94,5*8
14:44
Benspark: 49,5*10, 58,5*10, 67,5*10, 76,5*10
14:50
OHP: 20*10, 30*10, 40*10
14:57
Dips: 11,11,11
15:05
Biceps: 20*12, 30*12, 40*8
15:12
Mage:1*100
15:16 (1h 40)

SNR 150, are you a hard gainer? 5-point summary
Body composition can get from whatever food source
For health food composition is more important
only 5-10% Nutrition timing
only 2.5% supplements

SNR 149, myths: Red meat bad, coconut oil good (bad for fat lipids if eat a lot), hydration is very important for health (no, calories are much more so)
There is no such thing as a hard gainer

Eat red meat or lose the power meet. Kindly, Mr veggie
Eat whole grain and stay the same
Self restriction and postponed gratification problems are problems with becoming an adult

1 kommentar:

  1. Vad kul att läsa att du är taggad inför 2017! :D

    Det är jag med! Planerar att slå PB i alla de tre.

    SvaraRadera

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE