tisdag 9 maj 2017

Jakten på PB: Drömupplägget fortsätter. 5*18 har blivit 5*12

12 är det nya 18

Ännu en månad har passerat och jag är nu nere på tolvreppare.

Upplägget gick alltså ut på att köra 5*18 i marklyft (plus assistansövningar) ena dagen, och 5*18 bänkpress (+ass.) andra dagen. Jag tränar varannan dag så det blir i stort sett två pass mark och två pass bänk i veckan.

Efter fyra pass (dvs två av vardera mark reps bänk) sänker jag med en repetition. Det blir alltså nästan precis så att jag sänker med en rep per set i veckan. Efter 8 veckors träning har jag genomfört 7 sänkningar, så nästa pass är det dags för elvareppare.

Idén är att tvingas arbeta hårt, att tvingas lyfta många kilon totalt, att på så sätt bygga en plattform av träningsvana, av mental styrka och förhoppningsvis hypertrofi (mer muskelmassa). I takt med att antal reps minskar och belastningen ökar hoppas jag toppa formen naturligt efter 3-4 månader.

Jag ser inte längre någon anledning att publicera detaljer från alla pass så nu kommer bara en kort uppdatering om utvecklingen.

Status

Igår körde jag t.ex. 145kg *5*12 i marklyft (med assistans i form av benspark, hamstringmaskin samt bicepscurls). Jag inledde perioden med mark på 110*5*18.

Vikten har ökat 32% och repsen fallit med 33%.


Och senaste bänkpasset bestod av 100kg *5*12 (men jag klarade faktiskt bara 12, 12, 12, 11, 10 så det går inte perfekt som på räls) samt assistans i form av OH-press, rodd, latsdrag, två bicepsövningar och två tricepsövningar (extentions bakom nacken och dips). Jag inledde perioden med bänk på 80*5*18.

Vikten har ökat 25%, medan repsen fallit med 33%.

Plan

Nästa vecka tänkte jag inleda med bänk på 102,5kg *5*11 och se hur det går. I mark testar jag först med 147,5kg, men tror nog att andra passet kan köras på 150kg.

Jag hoppas följa någonting liknande detta, helst med ännu högre topp:

Marklyft, 5 raka set om:
11*147.5-150
10*152.5-155
9*157.5-160
8*162.5-165
7*167.5*170
6*172.5-175
5*177.5*180
4*182.5
3*185
2*187.5
1*190

Bänkpress, 5 raka set om:
11*102.5
10*105
9*107.5
8*110
7*115
6*120
5*125
4*130
3*135
2*137.5
1*142.5


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardio är begränsad till 3-4h hundpromenad om dagen samt 15 minuter på löpbandet varannan dag.

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 44 år, 90kg, 183cm, 140kg bänkpress, 180kg (och 5x170), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen nedan är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE