torsdag 14 september 2017

Vägen till nytt bänkpressMAX: Styrkelabbsboogie 5:3

VÄGEN MOT BÄNKMAX: måndag hela veckan
(vecka fem varje vecka)

Det är en månad sedan jag uppdaterade min väg mot ett nytt bänkmax med hjälp av Styrkelabbets Bänkpress Boogie (TM?). Under september säljer SL programmet för bara 59 kr.

hade jag precis höjt programmets bas från 140kg till 142,5kg (1RM).

I pass 3:3 ingick bland annat 125*2*2 och 133*1, 133*1, vilket inte var några problem alls. Om något blev jag förvånad över hur lätt det var att köra pausade reps på över 130kg. Det har jag aldrig gjort förut -- inte ens när jag maxade 140kg Touch and Go.

Vecka fyra verkade vara en slags de-load-vecka, med bland annat följande:

4:1 111*3, 125*1,1,1,1
4:2 104*3, 118*4*2
4:3 125*2, 133*1,1,1

Vecka fem fokuserade tydligen på att få in ganska många tunga ettor:

5:1 125*1,1,1,1,1,1
5:2 118*4*2 (25 augusti)

Här fick jag tyvärr ont i halsen för första gången sedan 2006. Det började på morgonen den 26 augusti och medförde försening av 5:3 med ca tre dagar till den 30 augusti efter både halsont och en rejäl fest.

5:3 133*1,1,1,1,1,1 (30 augusti; dessa sex ettor på 133 kg är det bästa jag någonsin gjort. Jag kände mig stabil och stark och det vara bara i sista reppen som pausen vid bröstet gjorde att jag tappade explosivitet när jag tryckte upp stången)

MAXNING
Efter det var det dags för maxveckan i början av september. Jag började bli rätt säker på att få upp åtminstone 142,5kg med stopp eller touch and go.

Men... halsontet höll i sig eller återkom eller något liknande och jag missade några träningsdagar igen. Då bestämde jag mig för att strunta i maxveckan och istället köra vecka fem i repris.

Vecka fem i repris
2, 4, 6 september körde jag om vecka 5. men failade helt på 133kg *6*1 den 6 september och fick inte ens upp en enda etta av sex planerade...

Vecka fem i repris igen?
Den 8, 10 september tränade jag med en kompis och då var det inte läge att köra mitt program. Jag testade istället 14+11 reps bänk på 100kg ena dagen samt en 16-reppare på 100kg andra dagen. Även den 11 september blev det bara ett allmänt träningspass, men då gjorde jag i alla fall 4 ettor på 133kg så det påminde om 5:3.

PLANEN FRAMÅT -- en tredje omgång med vecka 5?!
Frågan är vad jag ska göra nu.

Jag är helt frisk även om jag har lite kvardröjande irritation i bihålorna. Jag funderar på att köra vecka fem ännu en gång, alternativt backa ända till vecka 3 för att få in rejäl volym innan formtoppningen.

Mmmmm, pass 3:1 imorgon får nog bli planen för jag känner mig verkligen inte trygg med varken en maxvecka eller en med 133*6*1.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"