lördag 30 december 2017

Bänkpress Brutal: Träningsexempel under köttperioden med 40 arbetsset i veckan

2018 blir VOLYMENS år

Jag varierar mellan tunga pyramider ->95% av 1RM två gånger i veckan (efter vilodagar) och raka smör- och bröd-pass en dag i veckan på 75-80% av 1RM, samt lite högre repintervall en dag i veckan på 70-75%. Alltid tio arbetsset bänkpress.

Söndag - tung pyramid ca 25 reps @77-95%
Bänkpressuppvärmning 20, 40, 60, 80, 100*5
Bänkpress 110*4 (77%), 120*3, 125*2, 130*1, 132.5*1 (93%), 125*2, 120*3, 110*5, 110*5

+French press, biceps, lats, rodd, mage, meditation

Måndag - "högreppare": ca 60 reps @70-75%
Bänkpressuppvärmning 20*12,40*8,60*6,80*5
Bänkpress 10 arbetsset (8-5-reppare @ 70-75%) 100*8 (70%), 102.5*7, 105*6, 107.5*5 (75%), 107.5*5, 105*5, 102.5*6, 102.5*5, 100*6, 100*5

+Lats, rodd, hamstring, biceps, löpning, meditation

Onsdag - tung pyramid ca 25 reps @77-95%
Bänkpressuppvärmning 20*12,40*8,60*6,80*5, 100*5
Bänk, tung pyramid (77-95%): 110*4 (77%), 120*3, 130*1, 135*1 (95%), 125*2, 120*2, 120*2, 115*3, 115*3, 110*4

+Lats, chins, rodd, militärpress, bicepscurls, löpning, mage, meditation, rörlighet

Torsdag - smör och bröd, raka set, volym utan att slita för mycket 40 reps @75-80%
Bänkpressuppvärmning 20*12, 40*8, 60*6, 80*5, 100*5
Bänkpress, 10 raka set @75-80%: 110kg *4,4,4,4,4,4,4,4,4,4 (110/142,5=77%)

+Lats, chins, rodd, benpress, biceps, mage,löpning, meditation, rörlighet

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Träna effektivt; minimalt för maximala resultat

Det här är en träningsblogg (men även finans, teknologi, futurism, filosofi och life hacking). Jag lyfter skivstänger varannan dag, inte alltid utan alkohol fortfarande rusande genom ådrorna. Efteråt dricker jag en liter mjölk. Inga dyra tillskott som ändå inte fungerar.

Jag kör få och enkla övningar, alltid med fria vikter. Jag tror på att träna mindre än alla andra, men smart, och på att njuta av all mat jag tycker om. Cardion varierar, men det blir några korta snabba pass på löpbandet i veckan samt några timmars hundpromenad om dagen och enstaka längre löppass utomhus i veckan

Basen i min träning är något som liknar 5x5 i knäböj, marklyft och bänkpress, men jag kompletterar med lite fler och lättare i t.ex. militärpress, dips, rodd och chin-ups.

Mina stats: 46 år, 88kg, 183cm, 142,5 kg bänkpress, 187,5 kg marklyft (och 6x172.5), 155kg knäböj.

Utnyttja "Resurserna" här intill för inspiration. Själva bloggen är annars bara en träningsdagbok samt lite filosoferande om hur man blir en bättre människa.

MOTTO 1: Aldrig kötta - Work smarter, not harder
MOTTO 2: Alltid vila - Träna kort och effektivt 1%, vila 99%
MOTTO 3: Cardio valfritt - Det behövs inte för deff, men en del gillar det. Hoppa över cardio och PW om du tycker att det är tråkigt.

TOO WEIRD TO LIVE, TOO RARE TO DIE
LÅTSAS ATT DU SKA SLUTA EFTER "NÄSTA"